Dizanje Bučica U Položaju W Na Čelu
Dizanje bučica u položaju W na čelu je vežba za ramena izvedena u ležećem položaju na licu na kosi klupi. Sa bučicom u svakoj ruci, savijate laktove i podižete nadlaktice u stranu dok rotirate ramena tako da bučice idu gore i prema spolja dok vam ruke ne formiraju oblik slova W pored glave. Pošto klupa podupire torzo, donja leđa i kukovi ostaju izvan pokreta, što primorava zadnja ramena i gornji deo leđa da rade umesto toga da zamah preuzme kontrolu.
Ovaj pokret zaslužuje svoje mesto u većini programa jer su zadnji deltoidi i spoljašnji rotatori najzapostavljeniji delovi ramena. Tiskanje i vertikalno vučenje dominiraju treningom većine ljudi, a rezultat su često ramena koja izgledaju prednje teška i deluju nestabilno u zglobu. Položaj W je posebno vredan jer spaja horizontalnu abdukciju sa spoljašnjom rotacijom, pogađajući zadnji deltoid zajedno sa mišićima infraspinatus i teres koji stabilizuju nadlaktičnu kost.
Postava sa kosom klupe je ono što ovu verziju razlikuje od stojeće ili verzije na podu. Ležanje grudima na ugnutom jastuku zaključava torzo u mestu, pa ako se teg podigne, to je jedino zato što su ga tamo ramena pomerala. To čini vežbu poštenom i sama sebe koriguje: izaberite opterećenje koje možete podići čisto radom ramena ili će kvalitet ponavljanja odmah propasti. To takođe čini vežbu dobrim izborom za ljude osetljivih donjih leđa koji ne podnose položaje sa predklonom.
Da biste je dobro izveli, držite grudi zalivljene za jastuk, a vrat u neutralnoj liniji sa kičmom. Počnite sa bučicama koje vise ispod ramena, zatim gurajte laktove gore i blago unazad dok okrećete dlanove napred. U završnom položaju su vam nadlaktice otprilike u ravni sa torzom, a bučice široko od glave, formirajući dve tačke slova W. Kratko se zadržite na vrhu, zatim spuštajte pod kontrolom do potpunog visećeg položaja pre sledećeg ponavljanja.
Ovo dizanje se obično koristi kao dopunska vežba nakon rada na tiskanju, kao deo zagrevanja za zdravlje ramena na danima za gornji deo tela, ili u blokovima sa više ponavljanja usmerenih na razvoj detalja zadnjih deltoida i gornjeg dela leđa. Pošto je otpor lagan u odnosu na vežbe tiskanja, najbolje funkcioniše u serijama od deset do petnaest ponavljanja gde možete zadržati položaj na vrhu u svakom ponavljanju. Držite opterećenje umerenim, držite tempo promišljenim i tretirajte je kao vežbu preciznosti, a ne kao vežbu snage.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite podesivu klupu na mali do umeren nagib, otprilike 30 do 45 stepeni, i stavite bučicu umerene težine na pod sa svake strane klupe.
- Legnite licem nadole na klupu tako da vam grudi i prednji deo ramena počivaju na jastuku, pustite glavu da se izvuče preko gornje ivice, a prste stopala ili prednji deo stopala oslonite na pod za ravnotežu.
- Hvatite bučice neutralnim hvatom, dlanovi jedan prema drugom, i pustite ruke da slobodno vise pravo ispod ramena.
- Blago povucite lopatice unazad i nadole, zategnite trbušne mišiće i držite čelo blago podignuto tako da vam vrat ostane u liniji sa kičmom.
- Izdahnite i podignite bučice gurajući laktove gore i prema spolja, držeći laktove savijene na otprilike 90 stepeni tokom celog podizanja.
- Dok se laktovi dižu, rotirajte ramena prema spolja tako da se dlanovi okrenu napred i bučice idu gore i prema spolja dok nadlaktice i torzo ne formiraju oblik slova W.
- Zadržite se sekundu na vrhu sa nadlakticama blizu visine ramena, stiskajući zadnja ramena i mišiće između lopatica.
- Udahnite i polako spustite bučice nazad u početni viseći položaj, vraćajući rotaciju tako da se dlanovi na dnu ponovo okrenu jedan prema drugom.
- Ponovo postavite položaj lopatica, proverite da su vam grudi još uvek potpuno na jastuku i počnite sledeće ponavljanje.
- Izvedite sva ponavljanja istim tempom, sprečavajući da bučice zamahnu na dnu svakog ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u veslanje povlačenjem bučica ka klupi pomoću najšireg leđnog mišića. Držite laktove široko i fokusirajte se na spoljašnju, rotirajuću putanju koja stvara slovo W.
- Ako vam se grudi odlepe od jastuka dok se bučice dižu, teg je pretežak ili se previše prenapinjete na vrhu. Smanjite opterećenje nekoliko kilograma i završite svako ponavljanje sa torzom još uvek u kontaktu sa klupe.
- Podizanje ramena ka ušima na vrhu prenosi rad na gornji deo trapjeza. Aktivno ispružite teme glave napred i održavajte razmak između ušiju i ramena.
- Ugao u laktu treba da ostane blizu 90 stepeni tokom celog ponavljanja. Istezanje ruku usred podizanja pretvara je u supininirano dizanje u stranu i uklanja većinu koristi od spoljašnje rotacije.
- Koristite kontrolisanu fazu spuštanja od dve sekunde. Pošto su zadnja ramena mali mišići, upravo u fazi spuštanja nastaje veliki deo korisne napetosti.
- Položaj palca gore na početku rotacije je generalno udobniji za većinu ramena nego položaj palca dole. Ako osećate štipanje na prednjem delu ramena, prilagodite putanju rotacije pre nego što menjate tegove.
- Oslonite čelo blago napred umesto da savijate vrat da biste gledali ispred sebe. Podizanje brade sabija zadnji deo vrata i ništa ne doprinosi dizanju.
- Izaberite bučice sa kojima možete stajati na vrhu punu sekundu. Ako ne možete zadržati slovo W, opterećenje je premašilo snagu vašeg rotatornog manžetnog mišića.
- Upariite ovu vežbu sa vežbom tiskanja u istom treningu umesto da je čuvate za sam kraj kada zamor otežava kontrolu rotacije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom dizanja bučica u položaju W na čelu?
Primarni pokretači su zadnji deltoidi, uz snažnu pomoć mišića rotatorne manžetne koji proizvode spoljašnju rotaciju, pre svega infraspinatus i teres minor. Rombooidi i srednji deo trapjeza takođe rade na kontroli lopatica dok se ruke dižu.
Zašto koristiti kosu klupu umesto izvođenja dizanja u položaju W u predklonu?
Položaj sa potporom za grudi izbacuje donja leđa iz jednačine i sprečava zamah telom, tako da mišići ramena dobijaju puni zahtev. Takođe je bolja opcija za svakoga kome donja leđa ostanu bez snage pre zadnjih deltoida u položajima sa predklonom.
Na koji ugao treba postaviti klupu?
Mali do umeren nagib od oko 30 do 45 stepeni dobro funkcioniše. Strmiji ugat postavlja torzo uspravnije i čini da pokret podseća na sedeće dizanje za zadnja ramena, a ne na pravo dizanje u ležećem položaju.
Da li je dizanje bučica u položaju W na čelu dobro za početnike?
Da, pod uslovom da se počne sa veoma lakim tegom. Početnici često imaju više koristi od ove vežbe nego iskusni vežbači jer postava sa potporom za grudi čini lošu formu očiglednom i uči ih kako da pokreću ruke bez podizanja ramena ili savijanja leđa.
Koliko teške bučice treba da budu?
Znatno lakše nego što biste koristili za veslanja ili tiskanja. Izaberite teg koji možete podići deset do petnaest puta uz zadršku na vrhu slova W bez odlepljivanja grudi od jastuka; za većinu ljudi to je mali deo tegova koje koriste za tiskanje.
Po čemu se dizanje u položaju W razlikuje od supininiranog dizanja u stranu?
Kod supininiranog dizanja u stranu ruke ostaju gotovo ravne i šake idu po širokom luku. Kod dizanja u položaju W laktovi ostaju savijeni blizu 90 stepeni i ramena se rotiraju prema spolja, što dodaje spoljašnju rotaciju i postavlja veći zahtev na rotatornu manžetnu uz zadnje deltoide.
Gde treba da osetim dizanje bučica u položaju W na čelu?
Treba da osetite stiskanje po zadnjem delu ramena i između lopatica. Ako ga osećate pretežno u vratu, donjim leđima ili na prednjem delu ramena, postava ili opterećenje zahtevaju korekciju.
Šta mogu koristiti ako nemam kosu klupu?
Isti obrazac u obliku slova W možete izvesti ležeći na ravnoj klupi sa glavom i rukama slobodnim preko gornje ivice, ili stojeći savijeni napred u kukovima sa grudima oslonjenim na kosu potporu. Verzija sa ravnom klupe blago menja ugao otpora, ali zadržava isti obrazac pokreta.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Dve do četiri serije od deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja je praktičan raspon. Pošto su ciljni mišići mali i pošto je vežba usmerena na kvalitet pokreta, dodajte teg tek kada možete u potpunosti posedovati položaj na vrhu u svakom ponavljanju.
Da li je dizanje bučica u položaju W na čelu bezbedno za ramenski zglob?
Izvedeno sa lakim opterećenjem i kontrolisanim rasponom, to je niskopritisni način da trenirate zadnja ramena i rotatornu manžetnu. Ako imate trenutnu povredu ramena ili osećate oštar bol ili štipanje tokom rotacije, smanjite raspon ili se posavetujte sa kvalifikovanim stručnjakom pre nastavka.
