Klečeći Rear Fly Trupa S Rotacijom I Provlačenjem
Klečeći rear fly trupa s rotacijom i provlačenjem je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi na sve četiri, a kombinuje dva komplementarna pokreta rukom: zadnji fly u stilu otvaranja knjige jednom rukom, nakon čega sledi rotaciono provlačenje kroz prostor između ruke koja oslanja i noge. Pošto jedna ruka ostaje oslonjena na pod dok druga putuje, trup mora da odoljava urušavanju u jednom smeru, a zatim se slobodno rotira u drugom, što od ove vežbe čini dva-u-jedan za zadnje delove ramena i mišiće koji kontrolišu rotaciju kičme.
Prva polovina ponavljanja cilja zadnji deltoid i gornji deo leđa dok podižeš ruku gore i u stranu, povlačeći lopaticu nazad ka rebrima. Druga polovina cilja kose trbušne mišiće i duboke rotatore kičme dok istom rukom posežeš ispod trupa, dozvoljavajući da se rebrni koš rotira ka podu. Malo vežbi na podu trenira obe ove sposobnosti jednu za drugom bez opreme, zbog čega se ovaj obrazac pojavljuje u zagrevanjima, rutinama za zdravlje ramena i radu na pokretljivosti grudnog dela kičme.
Postavka je važnija nego što deluje. Položaj na sve četiri sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena daje ti stabilnu bazu, ali samo ako držiš lakat ruke koja oslanja mekanim umesto zaključanim i kičmu izduženom umesto da visi. Ako ti kukovi odmiču ili donja leđa preuzimaju rotaciju, rad na ramenu i grudnoj kičmi koji tražiš se razvodnjava, pa su složena kolena i mirni kukovi detalji na koje treba da paziš.
Da bi izveo vežbu dobro, zamisli da su dve faze jedan glatki luk. Podigni ruku u stranu sa dlanom okrenutim napred i grudima blago otvorenim, zatim obrni luk i provuci ruku kroz prostor između ruke koja oslanja i butine, izdižući dok se rame i rebra spuštaju ka podu. Kreći se brzinom kontrole, a ne inercije, i pusti da glava prati ruku koja se kreće kako bi vrat ostao deo rotacije umesto da se opire.
Ova vežba odgovara ljudima koji puno sede i kojima treba rotaciona pokretljivost, vežbačima koji zagrevaju zadnje delove ramena pre guranja ili vučenja i svakome ko gradi snagu srednjih leđa bez opreme. Blaga je za donji deo tela i može se prilagoditi promenom toga koliko daleko ruka poseže u svakom smeru. Zaustavi se pre bilo kog položaja koji štipa rame ili primorava donja leđa da se uvijaju, i drži opseg iskren umesto da juriš veliki izgled.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na vežbačku podlogu i postavi se na sve četiri sa rukama tačno ispod ramena i kolenima tačno ispod kukova, potkolenicima oslonjenim na podlogu iza tebe.
- Postavi se u neutralan položaj kičme izdužujući teme glave napred i repnu kost nazad, a zatim spusti levu ruku ravno na podlogu sa mekim, nezaključanim laktom.
- Pomeri se malo tako da ti težina bude ravnomerno raspoređena između ruke koja oslanja i oba kolena, i blago zategni trbuh kao da se spremaš za lagani udarac u stomak.
- Počevši desnom rukom blizu leve, podigni je gore i u stranu luku zadnjeg fly-a, otvarajući grudi ka plafonu i prateći ruku pogledom.
- Kratko se zadrži na vrhu sa rukom usmerenom približno gore i lopaticom stegnutom ka kičmi, držeći kukove u nivou i okrenute ka podu.
- Vrati se istim lukom i provuci ruku dole kroz prostor između leve ruke koja oslanja i leve butine, pri čemu se dlan okreće nagore dok se rame spušta ka podu.
- Izdiži dok se provlačiš, dozvoljavajući gornjem delu leđa i rebrima da se rotiraju, a kukove drži iznad kolena umesto da se njišu u stranu.
- Udahni i vrati ruku istim putem do otvorenog položaja zadnjeg fly-a, a zatim spusti ruku na početno mesto blizu ruke koja oslanja.
- Izradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim resetuj položaj ruke i zategni trup pre nego što pređeš na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kukovi ljuljaju u stranu tokom zadnjeg fly-a, malo raširi kolena ili pomisli da suprotno koleno blago pritišćeš u podlogu da bi zaključao bazu.
- Zaključan lakat ruke koja oslanja česta je greška u ovoj postavci; zadrži mikrosavijanje u toj ruci da rame, a ne zglob, preuzme opterećenje.
- Ne juri dodir poda ramenom pri provlačenju. Rotacija treba da dođe iz gornjeg dela leđa i rebara, a ne da se težina slije u donja leđa.
- Drži ruku koja poseže dugačkom i aktivnom, a ne limenom, posebno tokom provlačenja, kako bi rotatorna manžetna i mišići lopatice ostali uključeni kroz ceo luk.
- Pusti da glava prati ruku koja se kreće. Ako gledaš pravo u pod dok se trup rotira, to je obično uzrok naprezanja vrata u ovoj vežbi.
- Ako ti se na vrhu zadnjeg fly-a rame na prednjoj strani štipa, spusti tačku zaustavljanja ruke na visinu grudi umesto pravo gore.
- Kreći se sporije pri izlasku iz provlačenja nego pri ulasku. Većina ljudi žuri s povratkom i potpuno izgubi kontrakciju zadnjeg fly-a.
- Stavi presavijen peškir ispod kolena ako je podloga tanka; nelagodnost tamo će ti tiho povući pažnju i formu od rotacije trupa.
- Diši u ravnomernom ciklusu vezanom za pokret: udah na otvarajući fly, izdah na provlačenje. Zadržavanje daha znak je da si otišao predaleko.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira klečeći rear fly trupa s rotacijom i provlačenjem?
Zadnji delovi ramena i gornji deo leđa pokreću fly deo vežbe, dok kosi trbušni mišići i duboki rotatori kičme kontrolišu rotaciju pri provlačenju. Ruka koja oslanja i trup takođe rade izometrijski da bi držali bazu na sve četiri stabilnom.
Da li je klečeći rear fly trupa s rotacijom i provlačenjem pogodan za početnike?
Da, to je vežba sa malim opterećenjem koja odlično odgovara početnicima. Počni sa manjim lukom u oba smera i proširuj opseg tek dok ti kukovi ostanu mirni i pokret deluje glatko.
Zašto mi se kukovi pomeraju kada podignem ruku u fazi zadnjeg fly-a?
To obično znači da je baza suviše uska ili da trup nije zategnut, pa se korpus naginje da nadomesti pomeranje težine. Malo raširi kolena, pritisni suprotno koleno u podlogu i smanji visinu podizanja dok kukovi ne ostanu ravni.
Koliko duboko treba da posegnem tokom provlačenja?
Posegni samo dok ne osetiš udobnu rotaciju kroz gornji deo leđa sa ramenom koje se spušta ka podu. Ako silom pritišćeš rame ravno na pod, to često dolazi od uvijanja donjih leđa umesto rotacije grudne kičme.
Mogu li klečeći rear fly trupa s rotacijom i provlačenjem da radim kao zagrevanje?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje pre guranja, vučenja ili bacanja jer budi zadnje delove ramena i rotacionu kontrolu bez velikog opterećenja. Obično je dovoljno dva ili tri spora, kontrolisana ponavljanja po strani.
Čime mogu da zamenim ovu vežbu ako mi je neprijatno u klečećem položaju?
Isti obrazac fly-a i provlačenja možeš izvesti stojeći, savijen napred u kukovima, ili ležeći na boku kao rotacija tipa otvaranja knjige. Obe varijante zadržavaju iste pokrete ramena i trupa uz manji pritisak na kolena.
Da li ruka koja oslanja treba da bude ravna ili savijena?
Zadrži meko savijanje u laktu ruke koja oslanja umesto da ga zaključaš. Zaključan lakat gura rameni zglob u kompresiju na kraju opsega dok druga ruka putuje, što je nepotreban napor.
Koliko ponavljanja i serija ove vežbe treba da radim?
Pet do osam sporih, kontrolisanih ponavljanja po strani u dve do tri runde pokriva većinu potreba za zagrevanjem i pokretljivošću. Ako je koristiš za snagu-izdržljivost gornjeg dela leđa, ostani na višem kraju opsega i drži tempo promišljenim.
Da li je bezbedno za moja ramena i donja leđa?
Za većinu ljudi da, jer je opterećenje sopstvena težina, a opseg biraš sam. Izbegni svaku tačku koja izaziva štipanje na prednjoj strani ramena i drži rotaciju u gornjem delu leđa umesto da primoravaš donju kičmu da se uvija.
