Plivač Na Stolici
Plivač na stolici je vežba sa sopstvenom težinom u sedu, u kojoj sede uspravno na stabilnoj stolici i pokrećeš ruke u naizmeničnom plivačkom obrascu: jedna ruka seže nagore i napred ka plafonu, dok se druga spušta unazad iza kuka, a zatim dve ruke menjaju uloge u glatkom, neprekidnom ritmu. Oponaša putanju ruku kod kraula, ali bez vode, bez tegova i bez potrebe za prostorom na podu, što je čini praktičnim izborom za sve koji treniraju za radnim stolom, u malom stanu ili kao deo zagrevanja pre treninga gornjeg dela tela.
Glavni posao obavljaju prednja i bočna strana ramena dok svaka ruka prelazi svoj dugi luk, uz pomoć grudi koja se aktivira kada ruka ide nadole i preko tela. Pošto se ruke kreću u suprotnim smerovima, torzo prirodno želi da se rotira, pa kosi trbušni mišići i duboki abdominalni mišići ostaju angažovani da bi torbna korpica ostala ravno iznad kukova. Održavanje uspravnog sedećeg položaja tiho izaziva i mišiće duž kičme, zbog čega ova vežba deluje iznenađujuće zahtevno posle trideset do četrdeset sekundi, iako nema nikakvog opterećenja.
Postavka stolice važnija je nego što se čini. Stabilna stolica bez naslona za ruke, sa čvrstim sedištem, omogućava da sedneš na prednji ivicu sa stopalima ravno na podu i kolena savijenim otprilike pod pravim uglom, čime kukovi dobijaju čvrstu podlogu, a ruke slobodan prelaz kroz puni raspon. Ako sediš previše unazad, bočćeš se; ako koristiš stolicu na točkićima ili sa mekanim jastukom, sama podloga postaje slaba karika. Stopala postavljena otprilike u širini kukova drže pokret u ramenima i trupu, umesto da se izgubi u donjem delu leđa.
Izvođenje se zasniva na ritmu i kvalitetu iskoraka, a ne na brzini. Pokreni jednu ruku nagore i malo napred kao da ulazi u vodu iznad glave, pusti drugu ruku da prođe unazad pored kuka, a zatim neprekidno menjaj pozicije dok torzo ostaje uspravan i uglavnom okrenut napred. Male, kontrolisane rotacije su prirodne i dobrodošle; preterano uvijanje ili naginjanje nisu. Diši ravnomerno tokom cele vežbe i uskladi dah sa ciklusima ruku, umesto da ga zadržavaš.
Ovaj pokret se odlično uklapa kao zagrevanje za ramena i trup pre treninga guranja ili vuče, kao vežba niskog intenziteta za snagu i pokretljivost za starije osobe ili one koji se vraćaju treninzima posle duže sedentarnog perioda, i kao vežba za pauzu na radu koja pokreće cirkulaciju bez potrebe za presvlačenjem. Ako potpuni iskorak iznad glave neugodno deluje na tvoja ramena, skrati luk i približi ruke visini ramena, a zatim postepeno povećavaj raspon koliko ti pokretljivost dozvoljava. Zaustavi se i proceni situaciju ako osećaš bodljanje na vrhu pokreta umesto mišićnog napora.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na prednju polovinu stabilne stolice bez naslona za ruke, sa stopalima ravno na podu otprilike u širini kukova i kolena savijenim otprilike pod pravim uglom.
- Uspravi se, zamisli da ti je grudna kost podignuta, i opusti ramena nadole, dalje od ušiju, pre nego što kreneš sa pokretom.
- Počni sa jednom rukom ispruženom nagore i malo napred ka plafonu, dlanom okrenutim napred, dok je druga ruka spuštena uz telo ili malo iza kuka.
- Lako zategni trbušne mišiće da torbna korpica ostane ravno iznad karvice tokom cele serije.
- Povuci podignutu ruku nadole i unazad pored kuka, dok se istovremeno suprotna ruka podiže napred ka plafonu, poput naizmeničnih zamaha kraula.
- Drži lukove glatkim i jednakim sa obe strane, dozvoljavajući samo malu, prirodnu rotaciju torza pri svakoj izmeni.
- Nastavi naizmenični ciklus ravnomernim, kontrolisanim tempom tokom željenog vremena ili broja ponavljanja, držeći pogled napred i glavu u ravni.
- Izdahni pri podizanju svake ruke i udahni dok se spušta nazad, izbegavajući zadržavanje daha.
- Završi tako što ćeš spustiti obe ruke uz telo, ispravi držanje i prodrmaj ramena pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je naginjanje unazad u stolicu kako se ruke zamore; proveri da donji deo leđa zadržava prirodnu krivinu i da ramena ostaju iznad kukova.
- Izbegavaj da savijaš vrat da bi gledao podignutu ruku. Drži pogled napred tako da gornji deo kičme ostane izdužen.
- Ako iskorak iznad glave deluje neugodno, pusti da gornja ruka stane otprilike na visini uha umesto da prisiljavaš potpuno ispruženje, i širi raspon kroz više treninga.
- Drži stopala mirna i stabilna. Ako ti noge počnu da se ljuljaju ili pete se odigne, uspori tempo ruku umesto da ideš brže sa manje kontrole.
- Uskladi amplitudu obe ruke. Mnogi nesvesno pokreću ruku koja se spušta dalje od one koja se diže, što kvari ritam.
- Zamisli da gornja ruka seže ka plafonu, a ne da je samo podižeš bočno. Tako rame radi kroz svoj prednji raspon, što je i poenta ove vežbe.
- Ne dozvoli da se torzo previše uvije. Mala protivrotacija je u redu, ali ako se grudi primetno okrenu ka strani, zategni trbuh i vrati torzo u ravan položaj.
- Sedi dovoljno napred da butine budu bez oslonca blizu kolena; to otežava naginjanje unazad i olakšava osećaj da trup radi stabilizaciju.
- Počni sa serijama od dvadeset do trideset sekundi da bi savladao ritam pre produžavanja trajanja, jer se obrazac brzo kvari čim počneš da žuriš.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom vežbe Plivač na stolici?
Prednja i bočna strana ramena rade većinu posla u pokretanju ruku, uz pomoć grudi pri svakom spuštanju. Tvoji kosi trbušni mišići i abdominalni mišići stabilizuju torzo protiv naizmeničnog pokreta ruku.
Da li je ova vežba pogodna za potpune početnike?
Da. Opterećenje su samo tvoje ruke, pa su glavni zahtevi koordinacija i držanje, a ne snaga. Početnici mogu skratiti luk ruku i početi sa serijama od dvadeset sekundi pre postepenog povećanja.
Zašto se Plivač na stolici izvodi na stolici, a ne u stojećem položaju?
Sedenje isključuje noge iz jednačine, što izoluje ramena i primorava mišiće trupa da kontrolišu rotaciju bez pomoći kukova. Takođe čini vežbu upotrebljivom za radnim stolom ili za sve kojima je teško dugo stajati.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa čvrstim sedištem i bez točkića. Nasloni za ruke blokiraju putanju ruku, a kolica ili meka stolica čine podlogu nestabilnom, što vežbu menja u nešto sasvim drugo.
Da li treba da se torzo rotira dok ruke menjaju pozicije?
Mala, prirodna protivrotacija je očekivana, ali veliko uvijanje znači da ti core više ne kontroliše pokret. Drži grudi uglavnom okrenute napred i zategni trbuh ako se rotacija povećava.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da je radim?
Broj cikluse ruku ili koristi vreme. Trideset do četrdeset sekundi glatkih, neprekidnih naizmeničnih zamaha po seriji solidan je cilj, a dve do tri serije dobro funkcionišu kao zagrevanje ili kao samostalna vežba za trup i ramena.
Ramen me bole kad podignem ruku iznad glave. Šta da radim?
Zaustavi luk otprilike na visini uha umesto potpunog ispruženja i vidi da li bodljanje nestaje. Seži malo više napred nego pravo nagore i postepeno povećavaj raspon. Ako neugodnost ostaje, izostavi gornji deo pokreta.
Mogu li Plivača na stolici da koristim kao zagrevanje?
Odlično funkcioniše pre treninga guranja iznad glave, zgibova ili plivanja, jer zagreva ramena i uvežava naizmenični obrazac iznad glave. Drži tempo opuštenim i tretiraj ga kao pripremu, a ne kao napor koji izaziva zamor.
Postoji li brži, aerobniji način izvođenja?
Da. Kada ti ritam i držanje budu dosledni, povećanje tempa pretvara je u laku vežbu za kondiciju, jer veliki lukovi ruku ubrzavaju disanje. Ubrzaj tek kada možeš da držiš trup stabilnim sporim tempom.
