Klizanje Petom Sedeći Na Stolici
Klizanje petom sedeći na stolici je vežba za koleno i butinu sa malim opterećenjem, koja se izvodi iz uspravnog sedećeg položaja. Sediš na prednjoj ivici stabilne stolice, ruke položene na sedište pored kukova, ispružiš jednu nogu tako da peta počiva na podu, a zatim tu petu kliziš napred i nazad po podu. Ključna muskulatura u pokretu su kvadricepsi na prednjoj strani butine, koji kontrolišu koleno dok se noga izdužuje i skraćuje tokom klizanja.
Ova vežba je posebno korisna za ljude koji obnavljaju pokretljivost kolena i snagu butina posle pauze u treniranju, za starije osobe kojima treba način rada za noge prijateljski prema zglobovima, ili kao zagrevanje pre čučnjeva i iskoraka. Pošto pod nosi težinu noge, koleno prolazi kroz svoj opseg bez kompresivnog opterećenja, što pokret čini pristupačnim kada vežbe za koleno u stojećem stavu deluju prezahtevno. Blago izaziva i fleksore kuka dok se butina kreće u odnosu na torzo.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno sedenje na prednjoj ivici stolice, umesto pognuto naslonjeno na naslon, drži torzo stabilnim pa noga obavlja pokret. Ruke na sedištu ti daju mirnu tačku ravnoteže, a da ruke ne povlače i ne guraju. Ako je stolica preniska ili premekana, koleno se nalazi u stegnutom uglu i peta vuče po podu umesto da klizi, pa izaberi čvrstu stolicu koja omogućava kolenu da se komotno savija uz stopalo potpuno na podu.
Da bi vežba dobro izveo, kreni sa radnim stopalom potpuno na podu i koljenom savijenim, a zatim klizni petu od sebe dok se noga ne približi ispruženom položaju, dok butina ostaje naslonjena na stolicu. Kratko se zadrži u dugom položaju, pa vrati petu ka stolici dok se stopalo ne nađe ponovo ispod kolena. Tempo treba da bude dovoljno spor da bi mogao da zaustaviš stopalo u bilo kojoj tački luka; ta kontrola je ono što budi kvadriceps. Drži prste stopala opuštene i usmerene ka gore, umesto da stiskaš stopalo.
Tipična primena je nekoliko glađkih klizanja jednom nogom, pa zamena strane, bilo kao zaseban trening ili kao prva vežba u rutini za noge. Pokret je bezbedan za većinu ljudi jer je opseg samostalno izabran, ali ostani u luku bez bola, pazi da se čašica kolena kreće ka plafonu i ne forsiraj koleno preko tačke u kojoj se kreće glatko. Ako ti stolica deluje nestabilno, prisloni je uz zid radi dodatne sigurnosti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno na prednjoj ivici stabilne stolice sa obe ruke položene na sedište pored kukova radi blage podrške.
- Savij radno koleno tako da stopalo leži potpuno na podu tačno ispod kolena, dok je drugo stopalo oslonjeno na komfornoj udaljenosti.
- Lako zategni trup i drži ga uspravno da kičma ostane složena iznad kukova tokom čitave serije.
- Klizni petom napred po podu, ispravljajući koleno dok se noga gotovo potpuno ne opruži, a butina ostane naslonjena na stolicu.
- Kratko se zadrži u dugom položaju i oseti kako se kvadriceps na prednjoj strani butine aktivira.
- Vrati petu istim putem nazad dok se koleno ne vrati u početni savijeni ugao, sa stopalom ispod kolena.
- Drži pokret gladak i kontrolisan u oba smera, umesto da pustiš nogu da sama padne u opružanje.
- Izdahni dok kliziš petom od sebe, a udahni dok je vraćaš ka stolici.
- Izvedi ponavljanja jednom nogom, pa ispravi držanje i pređi na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Ako ti peta zapinje ili trza po podu, klizanje previše ubrzavaš; uspori tempo dok stopalo ne počne da se kreće kontinuirano u oba smera.
- Ne dozvoli da se kukovi ljuljaju napred-nazad radi dužeg domašaja. Ako ti se torzo naginje, klizanje je prešlo opseg koji koleno i kuk zajedno mogu da podnesu.
- Izbegavaj da plaštavaš prste da bi dopro dalje. Drži stopalo opušteno, sa prstima blago povučenim ka gore, tako da pokret vodi koleno, a ne gležanj.
- Ako se stolica pomera sa tobom, prisloni je uz zid ili izaberi težu stolicu. Ruke treba samo da počivaju na sedištu, a ne da ga guraju.
- Održavaj ravnomeran pritisak butine na sedište. Ako podižeš butinu da dobiješ veći opseg, koleno radi manje, a kuk preuzima posao.
- Klizav pod poput pločica ili parketa može učiniti klizanje prebrzim. Glatka podloga za vežbanje ili obuća sa tvrdim đonom daje ti bolju kontrolu puta pete.
- Radi u luku u kome se koleno kreće čisto. Ako krajnji opseg deluje neprijatno ili zgrčeno, skrati klizanje malo i postepeno povećavaj opseg iz treninga u trening.
- Izjednači obe noge pre nego što išta dodaš. Uočljiva razlika u opsegu između strana bolji je vodič od brojanja ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri klizanju petom sedeći na stolici?
Kvadricepsi na prednjoj strani butine su glavni radnici, kontrolišući koleno dok se opruža i savija. Fleksori kuka pomažu dok se butina kreće u odnosu na torzo tokom klizanja.
Da li je klizanje petom sedeći na stolici pogodno za početnike?
Jeste. Pod nosi težinu noge, a opseg je samostalno izabran, pa je ovo jedan od najpristupačnijih načina da opteretiš koleno i butinu. Kreni sa kratkim klizanjem i sporim tempom pre nego što produžiš opseg.
Zašto ruke treba da počivaju na sedištu tokom klizanja petom sedeći na stolici?
Ruke ti daju blagu podršku za ravnotežu, da ostaneš uspravan kroz trup dok se noga kreće. Ne treba da guraju nadole ili da vuku stolicu; zamisli ih kao sidra, a ne motore.
Koliko daleko treba da klizim petu pri ovoj vežbi?
Klizni dok se koleno ne približi potpunom ispravljanju, ali samo dotle dok pokret ostaje gladak i komforan. Bolje je malo skratiti opseg nego forsirati potpuno opružanje koje deluje gruba ili zgrčeno.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Žurbiranje klizanja i puštanje noge da padne u opružanje. Vrednost dolazi iz kontrolisanog pokreta, pa uspori dok peta ne počne da klizi ravnomerno u oba smera.
Mogu li da radim klizanje petom sedeći na stolici sa obe noge istovremeno?
Ova verzija izvodi se jednom nogom istovremeno, što ti omogućava da se fokusiraš na put kolena i uporediš strane. Rad na jednoj nozi takođe sprečava da ti se trup ljulja da bi pomogao nozi koja se kreće.
Šta mogu da koristim ako nemam odgovarajuću stolicu?
Bilo koje čvrsto i stabilno sedište, poput klupe, koje omogućava kolenu da se komotno savija uz stopalo na podu, poslužiće. Izbegavaj mekana sedišta ili ona na točkovima, a sedište prisloni uz zid ako ima tendenciju da klizi.
Koliko ponavljanja treba da izvedem?
Kreni sa 8 do 12 kontrolisanih klizanja po nozi pa prilagodi odatle. Pošto je opterećenje malo, kvalitet tempa i opsega mnogo je važniji od broja ponavljanja.
Da li je klizanje petom sedeći na stolici bezbedno ako me koleno boli?
Ostani u luku bez bola i ne forsiraj krajnji opseg, ali se posavetuj sa kvalifikovanim stručnjakom ako se oporavljaš od povrede ili ako tegobe traju. Sedeći položaj sa malim opterećenjem generalno je blag prema zglobu.
