Joga Poza Skandasana Sa Strane Na Stranu
Joga poza Skandasana sa strane na stranu je duboki bočni čučanj koji dolazi pravo iz tradicionalne joga prakse. Postavite se u širok razkorak, jako savijte jedno koleno dok zadržavate suprotnu nogu dugu i pravu sa podignutim prstima, i spuštajte kukove prema strani savijenog kolena. Ruke se ispruže napred prema podu radi ravnoteže, a mnogi vežbači dodaju rotaciju grudi prema savijenom kolenu sa jednom rukom koja se diže iznad glave, čime se od držanja pravi istovremeno otvaranje kukova i istezanje grudnog dela kičme.
Ova poza je jedan od najpouzdanijih načina da se istegnu unutrašnja strana butina i prepona. Ispružena noga stavlja aduktore i zadnju ložu butina u dugotrajno istezanje, dok savijena noga na duboko savijenom položaju angažuje kuk, zadnjične mišiće i list. Pošto se težina potpuno prenosi na jednu stranu, trenirate i ravnotežu na jednoj strani kao i male stabilizatore oko kuka i skočnog zgloba koji vas sprečavaju da padnete unazad.
Skandasana je posebno korisna za ljude čije se unutrašnje strane butina osećaju hronično zategnuto od trčanja, vožnje bicikla ili dugog sedenja za stolom. To je standard u vinyasa i hatha časovima kao prelaz između stojećih poza, i odlično funkcioniše kao zasebna vežba pokretljivosti pre čučnja, mrtvog dizanja ili bilo kog sporta koji zahteva bočno kretanje poput tenisa, fudbala ili skijanja.
Postavka je ovde važnija nego kod većine istezanja. Ako je vaš stav suviše uzak, ispružena noga nikad ne dobija pravo istezanje; ako je suviše širok, gubite sposobnost da spustite savijeno koleno i poza se urušava u naprezanje. Počnite sa stopalima otprilike na dve dužine noge ili na onoj širini koja dozvoljava da peta savijene noge ostane ravno na podu dok stopalo ispružene noge ostaje uspravno sa prstima okrenutim ka plafonu. Vaše ruke na podu su oslonac, a ne štake kroz koje se urušavate.
Da biste se dobro kretali, prebacujte težinu u stranu sporo, pustite da savijeno koleno prati pravac svojih prstiju i držite ispruženu nogu aktivno zategnutu sa podignutom čašicom kolena, umesto da bude opuštena. Prelazak sa strane na stranu je srž ove vežbe: umesto da se potpuno uspravite između ponavljanja, zadržite kukove nisko i prebacite težinu preko srednje linije na drugu stranu, održavajući pokret neprekidnim i kontrolisanim.
Istezanje shvatite ozbiljno, ali nežno. Prepona loše reaguje na odskakanje ili nasilje, pa mislite na to da se uz svaki izdah polako uvlačite u krajnji opseg i držite po nekoliko udaha po strani. Ako se zadnja loža ispružene noge ili koleno žale, blago savijte to koleno ili skratite stav. Stanite pre bilo kakvog štipanja u preklapku kuka ili oštog zatezanja duž unutrašnje strane butine, i dozvolite da se fleksibilnost gradi kroz nedelje, umesto da pokušavate da osvojite pozu u jednom treningu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima otprilike na dve dužine noge, prsti blago okrenuti napolje na svakoj strani, na strunjači ili čvrstom, nepodklizavom podu.
- Prebacite težinu preko desne noge, duboko savijte desno koleno i spustite kukove nazad i dole prema desnoj peti, dok levu nogu držite pravom sa stopalom savijenim prema gore, prstima okrenutim nagore.
- Držite desnu petu ravno na podu i pustite da desno koleno prati isti pravac kao desni prsti.
- Ispružite obe ruke napred i postavite vrhove prstiju na pod unutar ili pored desnog stopala da podržite ravnotežu i držite grudi dugo.
- Za dublju varijantu, rotirajte grudi prema desnom butinu i podignite levu ruku gore i nazad iznad glave, prateći pogledom podignutu ruku.
- Blago zategnite trup i gurajte kroz savijenu petu tako da osećate mirno istezanje duž leve unutrašnje strane butina i zadnje lože, a ne naprezanje u zglobu.
- Dišite sporo kroz nos, uz svaki izdah se spuštajte malo dublje u istezanje, i držite pet do osam udaha.
- Da promenite stranu, čvrsto gurajte kroz desnu petu, držite kukove nisko i prebacite težinu preko sredine prema levoj nogu, ne ustajući do kraja.
- Spuštajte se u levo koleno, ispravite desnu nogu sa savijenim stopalom, spustite ruke pored levog stopala i ponovite držanje na drugoj strani.
- Završite tako što ćete uvući oba stopala prema sebi i ustati u stojeći položaj, a zatim nežno protresti noge pre nego što nastavite.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje savijene pete sa poda, što prebacuje stres na koleno. Blago skratite stav tako da peta može ostati prisečena tokom cele poze.
- Izbegavajte da se ispružena noga otvori napolje ili zarotira unutra. Držite to stopalo uspravno sa prstima povučenim ka potkolenici, jer upravo to preusmerava istezanje na unutrašnju stranu butina i zadnju ložu.
- Ako vam ruke ne mogu udobno da dođu do poda, oslonite ih na joga blok ili ivicu čvrste stolice. Zaobljanje leđa da biste došli dole poništava svrhu poze.
- Ne odskakujte na dnu bočnog iskora. Prepona se najbolje istezuje pod mirnim, malo opterećenim držanjima, pa se smirite i dozvolite da svaki izdah kupi malo više opsega.
- Zadržite deo težine u rukama umesto da ih držite u vazduhu. Padanje unazad je uobičajena tačka pada, i blagi pritisak vrhova prstiju na pod to odmah koriguje.
- U uvijenoj varijanti, razmišljajte o rotaciji iz rebara, a ne o trganju ramena. Ako se ruka iznad glave štipa, spustite je u dijagonalu i postepeno napredujte.
- Ako se koleno ispružene noge oseća napregnuto, ubacite malo savijanja u njega ili blago podignite petu ispružene noge na presavijenom peškiru dok se fleksibilnost ne poboljša.
- Prvo se zagrejte sa nekoliko blagih predklona u širokom razkoraku ili hodom sa iskoracima. Ulazak hladan u duboki bočni čučanj je najbrži put do nezadovoljne prepone.
Često postavljana pitanja
Koji mišiće istezuje joga poza Skandasana sa strane na stranu?
Prvenstveno cilja unutrašnju stranu butina i preponu, sa jakim sekundarnim istezanjem zadnje lože ispružene noge. Strana sa savijenim kolenum opterećuje zadnjične mišiće, kuk i list u dubokom savijenom položaju.
Koliko širok treba da bude moj stav u Skandasanama?
Ciljajte otprilike na dve dužine noge, ili na širinu koja dozvoljava da savijena peta ostane ravna dok ispravna noga drži stopalo savijeno i uspravno. Podesite širinu tako da istezanje ostane u unutrašnjoj strani butina, a ne u kolenu ili kuku.
Mogu li početnici da rade jogu pozu Skandasana sa strane na stranu?
Da, uz modifikacije. Skratite stav, postavite ruke na joga blokove i blago savijte koleno ispružene noge ako je potrebno. Dubina je mnogo manje važna od stabilne pete i udobnog, održivog istezanja.
Zašto me boli koleno na strani savijene noge?
Obično je koleno palo unutra preko prstiju ili se peta podigla sa poda. Držite koleno da prati pravac prstiju i pritiskajte petu ka dole; ako i dalje boli, ustanite i smanjite dubinu.
Šta mogu da koristim umesto da spustim ruke na pod?
Oslonite ruke na dva joga bloka, sedište čvrste stolice ili nisku klupu. To drži grudi podignute i sprečava zaobljanje u donjem delu leđa dok se spuštate u bočni čučanj.
Koliko dugo treba da držim svaku stranu?
Pet do osam sporih udaha po strani je dobar radni opseg, otprilike 30 do 60 sekundi. Za posvećen trening fleksibilnosti, ponovite dva do tri kruga na svakoj strani.
Da li treba potpuno da ustanem između strana?
Necessarily ne. Tečna verzija poze drži kukove nisko i prebacuje težinu u stranu preko sredine, što gradi dinamičku kontrolu. Ako je vaša ravnoteža ili prepona danas zategnuta, ustanite kratko između strana i postavite se ponovo.
Da li je uvijena varijanta sa rukom iznad glave neophodna?
Ne, verzija sa potporom ruku je kompletna sama po sebi. Ruka iznad glave dodaje rotaciju grudnog dela kičme i otvaranje grudi, pa je tretirajte kao opcionu naprednu verziju kada se kukovi osećaju stabilno i udobno.
Kada je najbolje vreme za ovu pozu?
Odlično funkcioniše kao deo zagrevanja za sportove sa bočnim kretanjem ili trening nogu kada je kratak i dinamičan, i kao duže držanje tokom istezanja nakon treninga ili večernje rutine fleksibilnosti kada su mišići već topli.
Da li je bezbedno da radim jogu pozu Skandasana sa strane na stranu svaki dan?
Za većinu ljudi, da, dokle god istezanje ostaje udobno i bez štipanja ili oštrog zatezanja. Ako osetite bol u preponama koji traje duže od dana vežbanja, smanjite dubinu i dajte si par dana.
