Roliranje Gluteus Mediusa Lopticom
Roliranje gluteus mediusa lopticom je vežba za samomasažu i regeneraciju koja koristi malu tvrdu lopticu zgnječenu između bočnog dela kuka i zida. Svoju telesnu težinu naginjete u lopticu i polako je kotrljate preko gluteus mediusa, mišića koji se nalazi u gornjem spoljašnjem uglu zadnjice, odmah iza tače kuka. Za razliku od roliranja penastim valjkom, koje pokriva široku površinu, loptica daje mali i precizan kontakt koji može da zaroni u gusto tkivo tačno tamo gde gluteus medius živi, a varijanta uz zid vam omogućava da kontrolisete pritisak jednostavno savijanjem kolena više ili manje.
Ovo je korisna vežba za sve koji provode mnogo sati sedeći, jer se gluteus medius čuko ukruti i zaboli kada su kukovi ceo dan u savijenom položaju. Popularna je i kod trkača, dizača tegova i planinara koji ovaj mišić jako opterećuju tokom rada na jednoj nozi, jer zategnuto spoljašnje kuka može da se javi kao tup bol iznad tače kuka ili osećaj napetosti koji se spušta ka kolenu. Imajte na umu da roliranje ne produžava mišić trajno; ono što čini jeste da privremeno smanji osetljivost, poboljša vašu svest o tom području i pomogne tkivu da podnese blago istezanje koje sledi posle.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Gluteus medius nije najdublji deo zadnjične lopte; on leži ka strani i malo nazad, na koštanom grebenu između vrha tače kuka i velikog trohantera. Ako lopticu postavite previše nazad, kotrljate gluteus maximus, a ako je previše napred, kotrljate tensor fasciae latae, koji je obično daleko osetljiviji. Počnite blizu sredine tog bočnog grebena i tražite polako dok ne pronađete gustu, ponekad osetljivu traku tkiva.
Da biste pokret dobro izveli, držite pritisak umerenim, a brzinu sporom. Rolirajte kratkim potezima i malim krugovima umesto dugim brzim potezima, i kada pronađete tačku koja je osetljiva ali podnošljiva, zadržite se tu nekoliko sporih udaha i pustite da se tkivo opusti pre nego što nastavite. Možete i blago savijati koleno iste strane i pustiti nogu da malo visi, čime dodajete malo istezanja dok loptica ostaje pritisnuta na toj tački.
Dve sigurnosne napomene vredi zapamtiti. Prvo, izbegavajte roliranje direktno preko koštane tačke na bočnoj strani kuka ili bilo kojeg područja koje izaziva oštre, šireće ili utrnule senzacije; radite oko kostiju i nerava, a ne po njima. Drugo, neka sesija bude kratka, otprilike trideset do šezdeset sekundi po strani, i tretirajte je kao pripremu ili regeneraciju, a ne nešto što treba preživljavati kroz maksimalan bol.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno uz slobodan deo zida, s malom tvrdom lopticom, poput lakros loptice ili masažne loptice, u ruci bližoj zidu.
- Postavite lopticu između zida i gornjeg spoljašnjeg dela zadnjice, odmah iza grebena tače kuka i iznad koštane tačke na bočnoj strani kuka.
- Nagnite kuk u lopticu tako da je čvrsto zgnječena između vašeg tela i zida, i razmaknite stopala tako da noga radne strane bude malo iza radi ravnoteže.
- Blago zategnite trup i držite rebra iznad karlice tako da kuk, a ne struk, radi naginjanje.
- Savijajte i ispravljajte kolena blago da biste podešavali koliko telesne težine pritišće u lopticu; veće savijanje znači veći pritisak.
- Rolirajte lopticu sporim, kratkim vertikalnim potezima i malim krugovima preko područja gluteus mediusa, držeći se podalje od same kosti.
- Kada pronađete osetljivu tačku, zadržite lopticu mirno na njoj dve ili tri spore udaje, pa nastavite sa traženjem.
- Po želji preklopite skočno zglob radne strane preko potkolenice suprotne noge i pustite nogu da se opusti, čime dodajete blago istezanje pritisnutom tkivu.
- Dišite ravnomerno tokom cele vežbe i držite svaku stranu na otprilike trideset do šezdeset sekundi.
- Odvojite se od zida, izvadite lopticu i ponovite na drugoj strani, pa završite sporim istezanjem spoljašnje kuka u stojećem položaju.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je postavljanje loptice previše nazad na zadnjicu i roliranje gluteus maximusa umesto gluteus mediusa; pomerite kontakt napred dok ne dođe na bočni greben iznad kuka.
- Ako vam pritisak deluje oštro, priđite stopalima bliže zidu tako da više težine bude na nogama; nemojte pokušavati da izdržite jak bol.
- Izbegavajte da vam se torzo okreće ka zidu, jer time opterećenje skida sa spoljašnjeg kuka i loptica klizi; držite ramena i kukove okrenute ka zidu.
- Mali, spori pokreti ovde rade bolje od dugih brzih poteza, jer je gluteus medius mali mišić i brzo roliranje uglavnom klizi po površini.
- Ako loptica klizi po vašoj odeći, probajte gladniju tkaninu ili direktan kontakt sa kožom na tom području, ili pređite na lopticu sa malo više prijanjanja.
- Ako tačka šalje oštar električni osećaj niz nogu, verovatno pritišćete blizu nervnog tkiva; olakšajte pritisak i pomerite lopticu centimetar ili dva u stranu.
- Posle roliranja dodajte stojeće istezanje kuka preko tela, jer smanjena osetljivost čini istezanje ugodnijim.
- Radite ovo pre treninga donjeg dela tela da smirite ukrutu spoljašnju stranu kuka, ili posle trčanja i dugog sedenja kao deo regeneracije; oba rade, ali u svakom slučaju držite to kratko.
- Ako obe strane deluju podjednako gusto ali bez bola, verovatno pritišćete preslabo da biste došli do mišića; savijte kolena više i pustite kuk da se zgnječi u lopticu.
Često postavljana pitanja
Na koji mišić cilja roliranje gluteus mediusa lopticom?
Cilja gluteus medius na gornjem spoljašnjem delu zadnjice, sa delimičnim preklapanjem na tensor fasciae latae blizu prednje strane kuka i na gornji deo gluteus maximusa iza njega.
Kakvu lopticu treba da koristim za roliranje gluteus mediusa lopticom?
Najbolje radi tvrda loptica veličine teniske ili lakros loptice. Mekše loptice se spljošte pod telesnom težinom i gube preciznost koja ovoj vežbi daje smisao.
Da li je u redu ako loptica boli tokom roliranja gluteus mediusa lopticom?
Umerena osetljivost ili tup bol je normalan na zategnutom području, ali oštri, pekući, električni ili utrnuli osećaji nisu. Smanjite pritisak ili pomerite lopticu sa te tačke.
Zašto koristiti zid umesto ležanja na podu za roliranje gluteus mediusa lopticom?
Varijanta uz zid vam omogućava da trenutno povećate ili smanjite pritisak savijanjem kolena, i daleko je lakše držati lopticu na mestu na bočnoj strani kuka nego dok ležite na boku.
Koliko vremena treba da provedem na svakoj strani kod roliranja gluteus mediusa lopticom?
Trideset do šezdeset sekundi po strani je dovoljno za većinu ljudi. Duže sesije obično ostavljaju područje osetljivim bez dodatne koristi.
Da li početnici mogu da rade roliranje gluteus mediusa lopticom?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi regeneracije za početnike, jer vas zid podržava i svu količinu pritiska kontrolišete nogama. Počnite lako i prvo se naviknite da pronađete pravu tačku.
Kada je najbolje vreme za roliranje gluteus mediusa lopticom?
Odlično funkcioniše kao kratko zagrevanje pre čučnja, iskoraka ili trčanja, jednako kao večernji reset posle dugog sedenja. Izbegavajte da ga radite neposredno pre aktivnosti koja zahteva maksimalnu snagu kuka, jer jako roliranje može na kratko prigušiti rad mišića.
Šta da radim ako ne mogu da pronađem tačku gluteus mediusa tokom roliranja gluteus mediusa lopticom?
Postavite ruku na koštanu tačku na bočnoj strani kuka i klizite gore i nazad ka tači kuka; mesnata udubljenja između te dve tačke je cilj. Mali, sporii krugovi će vam pomoći da osetite gušće tkivo.
Može li roliranje gluteus mediusa lopticom zameniti istezanje za ukrute kukove?
Ne, roliranje uglavnom privremeno smanjuje osetljivost. Koristite ga da područje učinite ugodnijim, a zatim nastavite sa aktivnim istezanjem i vežbama za snagu poput bočne daske ili vežbi na jednoj nozi za trajnu promenu.
