Sedeća Otvaranja Krila
Sedeća otvaranja krila je jednostavna vežba sa sopstvenom težinom koja jača mišiće koji skupljaju lopatice i rotiraju ruke ka spolja. Sedite uspravno, postavite ruke na donji deo leđa tako da dlanovi gledaju od vas, a zatim povucite laktove unazad i blizu jedan ka drugom, tako da se ruke otvaraju iza vas poput para krila. Pošto vam sopstveni dlanovi pritiskaju donji deo leđa, oni služe kao fiksna tačka na koju ramena moraju da rade, pa ono što izgleda kao istezanje postaje prava vežba aktivacije.
Glavni posao obavljaju zadnja ramena, koja pokreću zamah nadlaktica unazad, dok romboidni i srednji deo trapeznog mišića skupljaju lopatice ka kičmi. Mišići rotatorne manžetne, posebno spoljašnji rotatori, snažno su uključeni jer ruke ostaju rotirane ka spolji tokom celog pokreta. Ova kombinacija čini je korisnom vežbom za sve kojima se ramena zaokružuju unapred posle dugog sedenja za stolom, ili koji žele da probude gornji deo leđa pre vežbi guranja, vuče ili rada iznad glave.
Sedeći položaj je važniji nego što deluje. Sedenje ukrštenih nogu ili na niskoj klupi sa uspravnom kičmom uklanja mogućnost da se naginjete unazad i na taj način prevarite opseg pokreta, pa ramena i gornji deo leđa moraju da obave pravi posao. Visok i miran torzo takođe vam omogućava da osetite kako lopatice klize po grudnom košu, a to je i smisao cele vežbe. Ako se zgurite, lopatice se udaljavaju od kičme i vežba gubi većinu svoje vrednosti.
Da biste je pravilno izveli, zamislite da pokret prvo počinje u lopaticama. Krenite sa laktovima ispred torza, a zatim ih stisnite unazad i blago jedan ka drugom, držeći ruke čvrsto na donjem delu leđa. Zadržite kratak zastoj u otvorenom položaju sa podignutim grudima, a zatim vratite laktove napred uz kontrolu. Opseg je po dizajnu umeren; forsiranje dodatnog pokreta obično znači savijanje u donjem delu leđa ili podizanje ramena ka ušima, a ništa od toga ne pomaže.
Pošto ne zahteva nikakvu opremu i potrebna joj je samo mala količina prostora, sedeća otvaranja krila se lako uklapaju u zagrevanja, pauze tokom rada za stolom i rehabilitacione programe za ramena. Odlično se kombinuje sa band pull-aparts i face pulls varijantama na dane snage, a dovoljno je blaga da je možete raditi svakodnevno ako obnavljate kontrolu lopatica. Održavajte umeren napor, ravnomerno disanje i zaustavite se pre bilo kakvog štipanja na prednjoj strani ramena ili nelagodnosti u donjem delu leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite uspravno na podu sa ukrštenim nogama, ili na čvrstoj niskoj klupi, tako da vam težina bude ravnomerno raspoređena na obe седalne kosti i da je kičma visoka.
- Postavite obe ruke na donji deo leđa, prstima okrenutim nadole ili blago ka unutra, tako da dlanovi leže na visini pojasa.
- Spustite ramena dalje od ušiju i blago podignite prednji deo grudi tako da vam gornji deo leđa bude izdužen, a ne zaokružen.
- Blago zategnite trup i držite glavu u ravni iznad rebara, pogled usmeren napred, tako da se ništa ne pomera osim ramena i ruku.
- Iz ovog položaja zamahnite laktovima unazad i blago jedan ka drugom, dozvoljavajući da se nadlaktice rotiraju ka spolji dok se lopatice skupljaju ka kičmi.
- Zadržite otvoreni položaj jednu do dve sekunde, sa podignutim grudima i dlanovima koji i dalje čvrsto pritiskaju donji deo leđa.
- Polako vratite laktove napred, dozvoljavajući da se lopatice razmaknu, ali bez toga da vam se ramena zaokruže ili zgure.
- Izdahnite dok se lakotvi otvaraju unazad, a udahnite dok se vraćaju napred, držeći dah gladak i neprekidan.
- Završite seriju, a zatim skinite ruke sa donjeg dela leđa i kratko prokruglite ramena da se resetujete pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ruke na donjem delu leđa su vaša tačka otpora; blago ih pritisnite dok se lakotvi otvaraju tako da zadnja ramena imaju na šta da rade, umesto da samo mašu kroz vazduh.
- Ako osećate štipanje na prednjoj strani jednog ramena, smanjite koliko daleko se lakotvi vraćaju unazad; otvoreni položaj treba da deluje kao jak stisak, a ne kao naprezanje.
- Česta greška je podizanje ramena ka ušima dok se lakotvi vraćaju unazad, čime se posao zadnjih ramena zamenjuje napetošću vrata. Održavajte razmak između ušiju i ramena konstantnim tokom cele vežbe.
- Ne savijajte donji deo leđa da biste rukama omogućili veći opseg. Dodatni opseg dolazi od kičme, a ne od ramena, i skida napetost sa mišića koje pokušavate da trenirate.
- Držite lakotve na nivou ramena ili blago ispod; podizanje previsoko pretvara vežbu u rad gornjeg dela trapeznog mišića i pomera napor sa lopatica.
- Ako su vam kukovi zategnuti i sedenje ukrštenih nogu vas naginje unazad, sedite na ivici jastuka ili niske klupe tako da karlica ostane ravna i da kičma može da ostane visoka.
- Mislite prvo na lopatice: ruke jednostavno prate lopatice dok se skupljaju. Ako se lopatice ne pomere, serija će delovati prazno bez obzira koliko daleko lakotvi otišli.
- Koristite spori tempo i namerni zastoji umesto brzih ponavljanja; ova vežba mnogo više nagrađuje kontrolu nego brzinu.
- Počnite sa serijama samo sa telesnom težinom pre nego što dodate bilo kakvu napetost gumenog tega. Dodavanje otpora pre vremena obično prouzrokuje da zapešća ili donji deo leđa preuzmu posao stabilizacije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi sedeća otvaranja krila?
Zadnja ramena obavljaju glavni posao dok se lakotvi vraćaju unazad, uz pomoć romboidnog i srednjeg dela trapeznog mišića, koji skupljaju lopatice. Spoljašnji rotatori rotatorne manžetne asistiraju jer ruke ostaju rotirane ka spolji tokom celog pokreta.
Da li su sedeća otvaranja krila vežba snage ili istezanje?
Radi kao vežba aktivacije sa naglaskom na snagu: ruke oslonjene na donji deo leđa daju zadnjim ramenima i gornjem delu leđa na šta da rade dok se lakotvi otvaraju. Takođe proizvodi blagi osećaj otvaranja preko grudi, ali namera je rad mišića, a ne pasivno istezanje.
Zašto ruke idu na donji deo leđa tokom sedećih otvaranja krila?
Ruke stvaraju fiksnu tačku koja ograničava koliko daleko nadlaktice mogu da odu, tako da rameni mišići moraju aktivno da povlače lakotve unazad umesto da se ruke slobodno leluju. Blago pritiskanje dlanova povećava otpor.
Da li početnici mogu da rade sedeća otvaranja krila?
Da, veoma je pogodna za početnike jer je opterećenje sopstveno telo, a opseg je mali. Počnite sa kratkim serijama od osam do dvanaest sporih ponavljanja i fokusirajte se na osećaj skupljanja lopatica.
Koliko daleko unazad treba da idu lakotvi u vežbi sedeća otvaranja krila?
Otvorite lakotve do tačke u kojoj grudi ostaju visoke, a ramena spuštena, obično tako da lakotvi budu otprilike u liniji sa stranim delom torza ili blago iza njega. Ako morate da savijate leđa ili podižete ramena da biste išli dalje, prešli ste koristan opseg.
Moja donja leđa se savijaju kad lakotvi idu unazad. Kako to da popravim?
Smanjite zategnutost trupa i blago suzite opseg, držeći rebra iznad karlice. Sedenje uz zid sa malim prostorom iza sebe takođe može da vam da povratnu informaciju kada kičma počne da se prekomerno savija.
Šta mogu da zamenim za sedeća otvaranja krila ako mi je neudobno da sedim na podu?
Isti pokret lakotava sa rukama na donjem delu leđa radi i u sedu na klupi ili stolici, ili u stojećem položaju sa uspravnom držanjem. Band pull-aparts i skupljanje lopatica u ležećem položaju na stomaku treniraju slične mišiće ako vam treba potpuno druga opcija.
Koliko serija i ponavljanja sedećih otvaranja krila treba da radim?
Dve do tri serije od deset do petnaest sporih ponavljanja dobro funkcionišu kao zagrevanje ili svakodnevna rutina za ramena. Zadržite jednu do dve sekunde u otvorenom položaju i dajte prednost stisku umesto dodavanju ponavljanja.
Da li su sedeća otvaranja krila bezbedna za bolna ili osetljiva ramena?
Generalno je malo opterećenje i lako se prilagođava skraćivanjem opsega, ali zaustavite se ako osetite oštar bol, štipanje na prednjoj strani ramena ili trnce niz ruku. Ako se simptomi nastave, proverite pokret sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što nastavite.
