Čučanj klizanjem uz zid s kolenima i stopalima okrenutim unutra je čučanj sa sopstvenom težinom uz zid koji izvodiš tako što su ti stopala okrenuta prema unutra, pa se kolena i prsti spoljno susreću, dok ti leđa klize niz zid. Zid otklanja zahteve ravnoteže kod slobodnog čučnja i omogućava ti da se u potpunosti posvetiš kontroli putanje kolena i osećaju rada butina kroz svaki centimetar klizanja. Pošto je stav interno rotiran, akcenat se pomera ka unutrašnjem delu quadricepsa, posebno ka mišiću u obliku suze neposredno iznad kolena, dok unutrašnja strana butina pomaže u kontroli pokreta.

Ovo je klasična vežba za oblikovanje i jačanje, a ne podizanje maksimalne težine. Pogodna je za vežbače koji žele dodatni volumen za quadriceps bez opterećenja kičme, za početnike koji uče kako izgleda kontrolisan put čučnja, i za srednje napredne trenere koji je koriste kao završnu vežbu posle čučnja, presa za noge ili iskoraka. Korisna je i za ljude koji rehabilituju ili jačaju koleno i kojima je potreban vođen, nisko opterećen obrazac čučnja sa jasnom putanjom.

Postavka je važna jer zid obavlja dva posla: drži torzo uspravnim i daje ti povratnu informaciju o dubini kukova. Gornji deo leđa, zadnjica i kukovi treba da ostanu u kontaktu sa zidom dok kliziš, a stopala moraju biti posađena dovoljno napred da kolena mogu da putuju iznad njih bez podizanja peta. Unutrašnji ugao stopala je ključna odlika vežbe, pa ga održavaj konzistentnim iz ponavljanja u ponavljanje, umesto da stopala krenu ka spolji kako raste zamor.

Da bi je dobro izveo, stani leđima okrenut zid, pete otprilike tridesetak centimetara ispred letvice, i okreni prste tako da budu usmereni jedni ka drugima. Spoji ruke ispred grudi, zategni core i klizi nadole dok se butine ne približe paraleli, držeći leđa zalepljena za zid i kolena u liniji s okrenutim unutra prstima. Zadrži se kratko na dnu, a zatim se otbaci preko celog stopala i klizi nagore bez gubitka kontakta sa zidom.

Očekuj da ćeš osećati ovu vežbu u kvadricepsima, posebno oko i iznad kolena, uz pomoćni rad unutrašnje strane butina i zadnjice koja drži kukove uz zid. Kreći se sporo; format klizanja nagrađuje tempo i kontrolu daleko više od brzine.

Radi bezbednosti, prekini seriju ako ti kolena zabole, zaključaju se ili uvuku unutra preko linije prstiju, ili ako ti donji deo leđa skine sa zida. Koristi parcijalni opseg pre nego što pokušaš duboko klizanje, nosi cipele sa prijanjajućim đonom ili radi bosa na neprikoljzavajućoj površini, i drži spuštanje glatkim umesto da naglo padneš u donji položaj.