Sedeći Položaj Odmora U Lotosu
Sedeći položaj odmora u lotosu je sedeća pozicija sa ukrštenim nogama u kojoj svako stopalo počiva na suprotnoj butini, dok ruke blago nalegnu na kolena. To je jedan od najprepoznatljivijih položaja za odmor u jogi i radu na pokretljivosti i, uprkos smirenom izgledu, zahteva ozbiljnu otvorenost kroz kukove, kolena i gležnjeve. Pošto se radi o statičnom zadržavanju, a ne o dinamičkom pokretu, akcenat je na udobnosti, poravnanju i opuštenom disanju, a ne na naporu ili brzini.
Ovaj položaj je koristan svima koji provode dugo vremena sedeći na stolici, kao i vežbačima koji žele postepeno da izgrade spoljašnju rotaciju kuka potrebnu za dublje joga poze poput polumotosa i potpunog lotosa. Trkači i dizači tegova često imaju zategnute kukove i unutrašnju stranu butina, i nekoliko mirnih minuta u ovoj pozi može pomoći da se ta napetost oslobodi. To je i prirodan položaj za vežbe disanja i meditaciju, jer široka, stabilna baza ukrštenih nogu olakšava održavanje kičme uspravno tokom dužeg vremena.
Mišići i zglobovi koji ovde tiho rade su duboki rotatori kuka, unutrašnja strana butina i tkiva oko kolena i gležnjeva dok se smiruju u rotaciju i fleksiju. U međuvremenu, mišići duž kičme ostaju blago aktivni da drže torzo uspravno, bez ukočenosti. Cilj je tačka ravnoteže: dovoljno opušteno da dišeš slobodno, dovoljno budno da se donji deo leđa ne obara u zaobljeni oblik.
Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Visina sedišta i pozicija stopala određuju daće li položaj osećanja odmora ili naprezanja. Ako kolena leže znatno iznad kukova, donji deo leđa mora da se zaobli kao kompenzacija, čime se poza za obnovu pretvara u naprezanje kičme. Sedanje na prednju ivicu čvrstog jastuka, presavijenog ćebeta ili joga bloka podiže kukove i omogućava kolena da padnu ka podu, što je često jedina izmena koja položaj čini održivim.
Da bi dobro vežbao, ulazi u položaj postepeno: ukrsti noge, stavi jedno pa drugo stopalo na suprotne butine samo ako to kolena i kukovi dozvoljavaju bez sile, a ruke odmaraj tamo gde ramena ostaju opuštena. Diši polako kroz nos i dozvoli da svaki izdah malo dalje omekša kukove ka podu. Nikada ne pritiskaj kolena rukama; gravitacija i vreme taj posao obavljaju same.
Ovaj položaj se najčešće pojavljuje kao otvaranje u zagrevanju, zadržavanje u istezanju na kraju treninga ili sidro za sesiju disanja ili meditacije. Početnici sa vrlo zategnutim kukovima treba da počnu sa lakšim sedećim položajem sa ukrštenim nogama ili jednostavnom pozom i ka lotosu da napreduju kroz nedelje i mesece, a ne minute. Ako se ikada pojavi oštar osećaj u kolenu ili gležnju, izađi iz položaja i izaberi manje zahtevnu varijaciju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod ili na joga matu i stavi čvrst jastuk, presavijeno ćebence ili joga blok ispod sedalnih kostiju tako da kukovi budu malo viši od kolena.
- Savij desno koleno i privuci desno stopalo ka prevoju leve butine, zatim savij levo koleno i stavi levo stopalo na desnu butinu, tabanima okrenutim nagore, u položaj lotosa.
- Dozvoli da oba kolena prirodno padnu ka podu bez pritiskanja rukama i proveri da nijedno koleno nije neprijatno podignuto ili uvrnuto.
- Blago nasloni ruke na kolena, dlanovima nadole ili nagore, držeći ruke mekim i ramena opuštenim, odmaknutim od ušiju.
- Izduži se kroz teme glave i blago aktiviraj donje trbušne mišiće tako da kičma ostane uspravna, bez ukočenosti u donjem delu leđa.
- Zadrži položaj dok dišeš polako i ravnomerno kroz nos, dozvoljavajući da svaki izdah oslobodi još malo napetosti iz kukova i unutrašnje strane butina.
- Ostani od 30 sekundi do nekoliko minuta, zavisno od udobnosti, održavajući težinu ravnomerno raspoređenu između oba sedalna kosti.
- Za izlazak iz položaja, pažljivo prvo podigni gornje stopalo sa butine, ispravi levu pa desnu nogu, protresući ili istežući gležnjeve između strana.
- Ako planiraš drugi krug zadržavanja, zameni ukrštanje nogu tako da suprotno stopalo bude na vrhu, radi ravnomernog otvaranja kukova.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena lebde visoko iznad poda, sedi više na debljem jastuku umesto da silom pritišćeš noge nadole; otvorenost kukova se razvija kroz nedelje vežbanja, a ne jačim pritiskom.
- Česta greška je zaobljavanje donjeg dela leđa dok se opuštaš u pozu. Proveravaj držanje svakog minuta ili tako nekako i ponovo izduži kičmu od struka nagore.
- Nikada ne odskakaj i ne pritiskaj kolena ka podu rukama. Kolena su šarkasta zglobova i loše podnose rotaciju kad su ovako opterećena.
- Ako te gležnjevi bole na mestu gde stopalo prelazi preko butine, stavi mali urolani peškir ispod gležnja za oslonac umesto da izdržavaš kroz neprijatnost.
- Drži bradu u ravni i vrat dugačkim. Iščašenje brade napred dok se smiruješ u pozu pomera celu kičmu iz poravnanja.
- Naizmenično menjaj koja noga je na vrhu od sesije do sesije. Uvek ukrštanje na isti način gradi asimetriju između levog i desnog kuka.
- Ako se poza u roku od minuta pretvori iz istezanja u naprezanje, vrati se na lakši sedeći položaj sa ukrštenim nogama i prvo gradi vreme tamo.
- Na početku pomeri meso zadnjice ispod sebe u stranu tako da sedalne kosti ravnoležno počivaju na jastuku; to čini iznenađujuće veliku razliku u udobnosti.
- Koristi pozu kao sidro za disanje: broji spore izdahe umesto da gledaš sat, tako da zadržavanje deluje kao vežba, a ne kao odbrojavanje.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće i zglobove sedeći položaj odmora u lotosu utiče?
Pre svega istezaje kukove, unutrašnju stranu butina i tkiva oko kolena i gležnjeva, dok mišići kičme blago rade da drže torzo uspravno. To je zadržavanje za fleksibilnost i držanje, a ne vežba za jačanje.
Da li je sedeći položaj odmora u lotosu bezbedan za početnike?
Početnici ga mogu vežbati, ali većina ljudi u početku nema rotaciju kuka za potpuni lotos. Počni sa jednostavnim sedećim položajem sa ukrštenim nogama ili polumotosom i tek kad se kolena i kukovi otvore kroz nedelje vežbanja stavi oba stopala na butine.
Zašto treba da sedim na jastuku u sedećem položaju odmora u lotosu?
Podizanje kukova iznad kolena omogućava nogama da padnu ka podu i sprečava zaobljavanje donjeg dela leđa. Bez jastuka karlica se naginje unazad i poza brzo postaje umorna umesto odmarajuća.
Kolena me bole kada ukrstim noge u sedeći položaj odmora u lotosu. Šta da radim?
Odmah izađi iz položaja i pređi na blagu varijaciju sa ukrštenim nogama. Bol u kolenu u ovoj pozi obično znači da su kukovi previše zategnuti da bi apsorbovali rotaciju, i sila kroz to stavlja nezdrav stres na kolenski zglob.
Koliko dugo treba da zadržim sedeći položaj odmora u lotosu?
Od 30 sekundi do nekoliko minuta, sve dok možeš da držiš kičmu uspravno i dišeš komotno. Kad primetiš da se obaraš ili ne mirno sediš, to je signal za izlazak.
Šta je dobra zamena ako potpuni lotos nije dostižan?
Jednostavan sedeći položaj sa ukrštenim nogama, potkolenicama labavo složenim jedna na drugu, ili polumotos sa jednim stopalom na suprotnoj butini, razvija istu otvorenost kukova uz znatno manji zahtev za kolena i gležnjeve.
Da li treba da pritiskam kolena ka podu rukama u ovoj pozi?
Ne. Dozvoli gravitaciji da obavi posao dok se opuštaš i dišeš, a ruke drži blago naslonjene na kolena samo za ravnotežu i svest o držanju.
Mogu li sedeći položaj odmora u lotosu da koristim za meditaciju i vežbe disanja?
Da, to je jedna od njegovih glavnih namena. Široka, ukrštena baza drži telo stabilnim tako da možeš da se fokusiraš na sporo nosno disanje i uspravnu kičmu bez smetnje nestabilnog sedišta.
Da li moram da menjam koja noga je na vrhu?
Naizmenično ukrštanje od sesije do sesije omogućava da se oba kuka otvaraju ravnomerno. Većina ljudi ima jednu primetno zategnutiju stranu, i uvek ukrštanje na isti način učvršćuje tu neravnotežu.
