Koji mišiće radi Ležeći T Raise?

Pretežno pogađa zadnje deltoide, romboide te srednji i donji deo trapeznog mišića, uz pomoć rotatorne manžetne. Mišići duž kičme rade izometrijski da drže torzo mirnim dok se ruke kreću.

Da li je Ležeći T Raise dobar za početnike?

Jeste, to je jedna od najboljih polaznih tačaka za trening gornjeg dela leđa jer jedini otpor pružaju same ruke. Početnici ovde mogu da nauče retrakciju lopatica pre nego što pređu na vučenje sa elastikom ili podizanja za zadnje deltoide sa tegom.

Zašto osećam Ležeći T Raise u donjem delu leđa?

Kad je teško podići ruke, mnogi kompenzuju savijanjem kičme. Stegni zadnjicu, pritisni kukove u pod i smanji visinu podizanja da napor ostane u ramenima i gornjem delu leđa.

Da li dlanovi treba da budu okrenuti nadole ili naviše tokom Ležećeg T Raise?

Polazni položaj sa dlanovima nadole je standardan, a okretanje palčeva ka plafonu tokom dizanja česta je varijacija koja malo više naglašava rotatornu manžetnu i zadnja ramena. Oba su prihvatljiva dok god lakovi ostaju ispravljeni.

Po čemu se Ležeći T Raise razlikuje od Ležećeg Y Raise?

U T Raise varijanti ruke ostaju na nivou ramena u stranu, pa više rade srednji deo leđa i zadnji delti, dok se u Y Raise varijanti ruke podižu iznad glave pod uglom, čime se akcenat pomera ka donjem trapeznom mišiću i stabilizatorima ramena.

Koliko ponavljanja i serija Ležećeg T Raise treba da radim?

Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja dobro funkcionišu, bilo kao aktivacija u zagrevanju, bilo kao završna vežba. Pošto je opterećenje malo, daj prednost potpunoj pauzi na vrhu umesto dodavanju više ponavljanja.

Mogu li Ležeći T Raise raditi sa lakim bučicama?

Možeš; kad ti ponavljanja sa sopstvenom težinom postanu laka, možeš u svakoj ruci držati vrlo lake bučice ili tanjir. Počni sa jednom do tri funte, jer teži tegovi u ovom položaju na trbuhu obično pokvare formu.

Da li je normalno da mi se grudi odvoje od poda?

Blago, prirodno podizanje gornjeg dela grudi je u redu dok se lopatice povlače zajedno. Ako ti se diže ceo grudni koš i stomak, koristiš ekstenziju leđa umesto pokreta ramena i trebalo bi da smanjiš oblik pokreta.

Mogu li raditi Ležeći T Raise ako me bole ramena?

Blagi rad mišića iz napora bez bola općenito je prihvatljiv, ali prestani ako osetiš oštar bol, štipanje ili klikanje u ramenom zglobu. Smanji oblik pokreta ili se konsultuj sa stručnjakom pre nego što nastaviš.

Ležeći T Raise

Deo tela: Ramena Mišić: Ramena Oprema: Sopstvena težina

Ležeći T Raise je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi licem nadole na podu ili strunjači. Ležiš ravno sa rukama ispruženim u stranu tako da telo formira oblik slova T, a zatim podižeš obe ruke ka plafonu stiskanjem lopatica zajedno. Pošto nema spoljnog opterećenja, vežba izoluje male mišiće koji kontrolišu lopatice i zadnju stranu ramena, a koji su često nedovoljno trenirani u odnosu na mišiće za guranje na prednjoj strani tela.

Glavni posao obavljaju zadnji deltoidi, romboidni mišići i srednja i donja vlagna trapeznog mišića, uz pomoć rotatorne manžetne i mišića duž kičme koji drže torzo i vrat stabilnim. Položaj na trbuhu važniji je nego što većina ljudi misli: ležanje licem nadole eliminiše svaku mogućnost korišćenja zamaha iz kukova ili trupa, pa lopatice morale da izvrše stvarno kretanje. Ovaj položaj takođe postavlja ruke na otprilike devedeset stepena abdukcije ramena, poziciju koja izaziva mišiće zadužene za privlačenje lopatica zajedno i rotaciju ruku naviše.

Ova vežba je posebno korisna za ljude koji provode duge sate sedeći za stolom, jer zaobljena ramena i glava u pomerenom položaju unapred obično idu uz slabljenje mišića srednjeg dela leđa. Česta je i vežba u rehabilitaciji i prevenciji povreda, koja se često prepisuje pre nego što neko pređe na podizanja za zadnje deltoide sa tegom, face pulls ili rad sa elastikom. Pošto je otpor ograničen na težinu sopstvenih ruku, akcenat ostaje na kvalitetu kontrakcije, a ne na opterećenju, što je čini dobrim sredstvom za učenje kako se zapravo oseća pravilna retrakcija lopatica.

Da bi je izvodio kako treba, drži pokret sporim i promišljenim. Podigni ruke onoliko koliko ti pokretljivost dozvoljava bez dizanja ramena ka ušima, a ako okrećeš palčeve ka plafonu, misli da ih vode oni. Grudi mogu blago da se podignu kao prirodni deo pokreta, ali cilj je pokret ruku i lopatica, a ne ekstenzija leđa. Spusti ruke nazad na pod pod kontrolom, umesto da ih pustiš da padnu.

Ležeći T Raise dobro se uklapa na početak treninga gornjeg dela tela kao vežba za aktivaciju, ili na kraj kao završna vežba za gornji deo leđa. Prirodno se kombinuje sa ležećim Y Raise i W Raise varijantama kako bi se pokrili različiti uglovi kretanja lopatica. Dve do tri serije po deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja realan je opseg; ako osećaš vežbu pretežno u donjem delu leđa ili vratu, smanji oblik pokreta ili osloni čelo na strunjaču da povratiš pravilan položaj.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Legni licem nadole na strunjaču ili čvrst pod sa ispravljenim nogama iza sebe i tabanima koji odmaraju na podu.
Isporuži obe ruke u stranu na visini ramena tako da telo formira slovo T, sa dlanovima okrenutim nadole i potpuno ispravljenim laktovima.
Blago nasloni čelo na strunjaču ili ga drži malo iznad poda tako da vrat ostane u liniji sa kičmom.
Blago zategni trbušne mišiće i pritisni stidnu kost u pod da sprečiš preterano savijanje donjeg dela leđa.
Izdahni dok podižeš obe ispravljene ruke ka plafonu povlačenjem lopatica nadole i ka sredini.
Zadrži jednu do dve sekunde na vrhu, kada su ruke podignute najviše što udobno mogu, a lopatice potpuno stisnute.
Drži ramena dalje od ušila tokom celog dizanja i ne dozvoli da se lakovi saviju.
Udahni dok polako, pod kontrolom, spuštaš ruke nazad na pod umesto da ih pustiš da padnu.
Završi svoja ponavljanja, a zatim opusti zatezanje i blago protresi ramena i gornji deo leđa pre sledeće serije.

Saveti i trikovi

Ako osećaš vežbu u vratu umesto u gornjem delu leđa, verovatno podižeš ramena ka ušima. Svesno ispruži prste ka daljini i povuci lopatice ka zadnjim džepovima, a ne ka glavi.
Okretanje palčeva ka plafonu tokom dizanja dodatno angažuje rotatornu manžetnu i zadnje deltoide; održavaj isti položaj palčeva od ponavljanja do ponavljanja da porediš iste stvari sa istima.
Česta greška je odrivanje grudi od poda da bi se ruke podigle. Trebalo bi da se pomeraju samo ruke i blago, prirodno podizanje gornjeg dela grudi; ako pokret vode rebra, uspori tempo.
Drži lakove ispravljene, ali napregnute. Savijeni lakovi pretvaraju ovo u drugu vežbu i skraćuju polugu koju lopatice moraju da pomeraju.
Podigni ruke samo onoliko koliko ti ramena dozvoljavaju. Forsiranje dodatne visine obično dolazi od savijanja donjeg dela leđa ili napinjanja vrata, a ni jedno ni drugo ne pomaže ciljnim mišićima.
Ako ti se nešto javlja u donjem delu leđa, blago stegni zadnjicu i pritisni kukove u pod pre početka; time zaključavaš karlicu u mestu.
Poslednja ponavljanja se obično ubrzavaju jer ruke postaju teške. Usporavanje faze spuštanja na oko dve sekunde održava romboide i zadnje deltoide u radu i kad dođe do zamora.
Probaj da nasloniš jedan obraz na strunjaču i na pola serije promeni stranu ako te držanje glave u vazduhu ometа da se fokusiraš na pokret ramena.

Često postavljana pitanja

Koji mišiće radi Ležeći T Raise?
Pretežno pogađa zadnje deltoide, romboide te srednji i donji deo trapeznog mišića, uz pomoć rotatorne manžetne. Mišići duž kičme rade izometrijski da drže torzo mirnim dok se ruke kreću.
Da li je Ležeći T Raise dobar za početnike?
Jeste, to je jedna od najboljih polaznih tačaka za trening gornjeg dela leđa jer jedini otpor pružaju same ruke. Početnici ovde mogu da nauče retrakciju lopatica pre nego što pređu na vučenje sa elastikom ili podizanja za zadnje deltoide sa tegom.
Zašto osećam Ležeći T Raise u donjem delu leđa?
Kad je teško podići ruke, mnogi kompenzuju savijanjem kičme. Stegni zadnjicu, pritisni kukove u pod i smanji visinu podizanja da napor ostane u ramenima i gornjem delu leđa.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti nadole ili naviše tokom Ležećeg T Raise?
Polazni položaj sa dlanovima nadole je standardan, a okretanje palčeva ka plafonu tokom dizanja česta je varijacija koja malo više naglašava rotatornu manžetnu i zadnja ramena. Oba su prihvatljiva dok god lakovi ostaju ispravljeni.
Po čemu se Ležeći T Raise razlikuje od Ležećeg Y Raise?
U T Raise varijanti ruke ostaju na nivou ramena u stranu, pa više rade srednji deo leđa i zadnji delti, dok se u Y Raise varijanti ruke podižu iznad glave pod uglom, čime se akcenat pomera ka donjem trapeznom mišiću i stabilizatorima ramena.
Koliko ponavljanja i serija Ležećeg T Raise treba da radim?
Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja dobro funkcionišu, bilo kao aktivacija u zagrevanju, bilo kao završna vežba. Pošto je opterećenje malo, daj prednost potpunoj pauzi na vrhu umesto dodavanju više ponavljanja.
Mogu li Ležeći T Raise raditi sa lakim bučicama?
Možeš; kad ti ponavljanja sa sopstvenom težinom postanu laka, možeš u svakoj ruci držati vrlo lake bučice ili tanjir. Počni sa jednom do tri funte, jer teži tegovi u ovom položaju na trbuhu obično pokvare formu.
Da li je normalno da mi se grudi odvoje od poda?
Blago, prirodno podizanje gornjeg dela grudi je u redu dok se lopatice povlače zajedno. Ako ti se diže ceo grudni koš i stomak, koristiš ekstenziju leđa umesto pokreta ramena i trebalo bi da smanjiš oblik pokreta.
Mogu li raditi Ležeći T Raise ako me bole ramena?
Blagi rad mišića iz napora bez bola općenito je prihvatljiv, ali prestani ako osetiš oštar bol, štipanje ili klikanje u ramenom zglobu. Smanji oblik pokreta ili se konsultuj sa stručnjakom pre nego što nastaviš.