Bočno Koračanje
Bočno koračanje je vežba sa sopstvenom težinom u kojoj se krećete po podu koracima u stranu, spuštate se u kontrolisani delimični čučanj na prednjoj nozi, a zatim privlačite zadnju nogu i nastavljate u istom smeru. Za razliku od bočnih koraka koji se rade na mestu, ova verzija pokriva stvarnu razdaljinu, tako da svaki korak tera da se otdignete sa unutrašnje ivice jednog stopala, preuzmete težinu tela na jednu nogu i stabilizujete kuk dok se krećete. Upravo hodanje čini ovu vežbu zaista korisnom vežbom, a ne samo zagrevajućim šetanjem.
Glavni rad obavljaju butine i gluteusi. Prednja noga svaki put kada se spusti izvodi mali čučanj na jednoj nozi, opterećujući kvadriceps i gluteuse, dok zadnja noga isteže unutrašnju stranu butine kada se prebacuje preko. Spoljašnji mišići kuka na nozi koja stoji stalno rade kako bi karlica ostala ravna, i zato je Bočno koračanje odlična vežba za izgradnju bočne snage i kontrole kuka, koju čučnjevi i iskori u sagitalnoj ravni ne pokrivaju u potpunosti.
Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Pošto se krećete u stranu na jednoj nozi u svakom trenutku, blago savijena kolena i uspravljen torzo su ono što drži pokret u kukovima i butinama umesto da prebacuje naprezanje na donja leđa. Održavanje grudi podignutih i pogleda napred dok stopala putuju osnovna je veština ove vežbe. Klizenje na celom stopalu sa srušenim torzom skoro pa u potpunosti ukida efekat treninga.
Da biste je dobro izveli, koraknite u stranu otprilike do širine ramena ili malo šire, spustite kukove nazad u plitak čučanj iznad prednje noge, a zatim pritisnite celim stopalom da privučete drugu nogu. Ostanite nisko između koraka ako možete. Iskušenje je da se svaki put uspravite između koraka, što od vežbe pravi samo bočno šetkanje bez opterećenja. Visina u torzu, dubina u kukovima.
Ova vežba dobro funkcioniše kao aktivaciona vežba zagrevanja pre treninga donjeg dela tela, kao samostalna vežba snage i kondicije za početnike, ili kao deo kruga za agilnost i izdržljivost nogu. Sportisti u sportovima sa kretanjem levo-desno, poput tenisa, košarke i fudbala, imaju velike koristi od nje, a jednako je vredna za svakoga ko želi robusnije kukove za svakodnevno hodanje, stepenice i neravan teren.
Radi sigurnosti, držite dužinu koraka u granicama koje vaši kukovi komotno podnose, izbegavajte da se prednje koleno svaljuje unutra pri savijanju, i okrenite se da biste radili podjednako u oba smera. Ako osetite štipanje na prednjoj strani kuka ili kolena, skratite stav i smanjite dubinu čučnja dok pokret ne postane gladak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravno se postavite sa stopalima skupljenim ili u širini kukova, ruke opuštene uz telo ili podignute pred grudi radi ravnoteže.
- Omekšajte oba kolena i blago se savijte napred iz kukova tako da ste u atletskom stavu plitkog čučnja, sa grudima podignutim i pogledom napred.
- Blago zategnite core, kao da se pripremate za lagan udarac u stomak, i zadržite to napetost tokom cele serije.
- Koraknite široko udesno, doskočivši stopalom usmerenim pravo napred i težištem centriranim preko celog stopala.
- Kada desno stopalo dodirne pod, spustite kukove nazad i dole tako da se desno koleno savija u plitak čučanj, dok leva noga ostaje relativno ravna.
- Pritisnite kroz desnu petu i prednji deo stopala da se malo podignete iz čučnja i privucite levo stopalo dok stopala ponovo ne budu otprilike u širini kukova, zadržavajući kukove nisko umesto da se potpuno uspravite.
- Nastavite da korakate udesno za izabrani broj koraka, održavajući istu dubinu i stalan ritam.
- Dišite prirodno, udišući pri koraku u stranu i izdišući pri otdiskivanju i privlačenju zadnje noge.
- Na kraju razdaljine zastanite, uspravno resetujte stav, a zatim ponovite isti broj koraka krećući se ulevo kako biste izbalansirali obe strane.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je uspravljanje između koraka. Ako se ispravite, kvadriceps i gluteusi prestaju da rade; ostanite u plitkom čučnju tokom celog prelaska preko poda.
- Pratite da se prednje koleno kreće preko sredine stopala. Ako se svaljuje unutra pri doskoku, skratite širinu koraka i zamislite da stopalom raširite pod.
- Ne dozvolite da se stopalo zadnje noge vuče ili ljulja o pod; lagano ga postavite tako da kukovi, a ne inercija, kontrolišu pokret.
- Ako se torzo jako naginje napred, kukovi su vam previše kruti ili je čučanj predubok za vašu trenutnu kontrolu; smanjite dubinu i podignite grudi dok savijanje ne potiče istovremeno iz kukova i kolena.
- Otdiskujte sa unutrašnje ivice zadnjeg stopala kada ono napušta pod. To aktivira unutrašnju stranu butine i čini korak aktivnim umesto pasivnog klizanja.
- Pređite fiksnu razdaljinu, na primer dužinu jedne prostorije, i brojite korake kako bi oba smera dobila jednak obim; većina ljudi je primetno slabija pri koračanju na jednu stranu.
- Počnite bez dodatnog opterećenja. Kada vam 20 do 30 koraka po strani postane lako uz konzistentnu dubinu, možete držati laku teg pred grudi ili nositi mini trakicu oko gležnjeva za napredovanje.
- Ako vam se grčevi javljaju u listovima ili spoljašnjim kukovima, to je obično znak da je korak krut i uzak; postepeno širite stav kroz nekoliko treninga umesto da od prvog dana forsirate korak u širini iskoraka.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade pri Bočnom koračanju?
Kvadriceps i gluteusi obavljaju glavni rad svaki put kada se prednja noga savija i otdiskuje, dok unutrašnja strana butine i spoljašnji mišići kuka kontrolišu koračanje i drže karlicu ravnom. Kosī trbušni mišići i duboki core pomažu da torzo ostane uspravljen dok se krećete u stranu.
Da li je Bočno koračanje dobra vežba za početnike?
Da, to je jedan od najpristupačnijih načina da se noge opterete bočno bez ikakve opreme. Početnici treba da koriste plitku dubinu čučnja i umerenu širinu koraka, fokusirajući se na glatka i tiha postavljanja stopala pre nego što krenu dublje ili brže.
Koliko širok treba da bude svaki korak tokom Bočnog koračanja?
Težite otprilike jedan i po do dva puta širini ramena na nozi koja koraka, koliko duboko možete uz podignute grudi i prednje koleno iznad stopala. Ako osećate štipanje u kukovima ili se koleno uvrće unutra, korak je trenutno preširok.
Da li treba da ostanem nisko između koraka ili da se svaki put uspravim?
Ostanite nisko. Zadržavanje plitkog čučnja između koraka održava stalnu napetost u butinama i gluteusima; uspravljanje između koraka pretvara vežbu u šetkanje bez opterećenja, sa malo treninzne vrednosti.
Koliko daleko treba da hodam u jednoj seriji Bočnog koračanja?
Praktična početna tačka je 10 do 15 koraka u jednom smeru, a zatim isti broj nazad u drugom smeru. Brojite korake umesto da procenjujete po osećaju kako bi obe strane dobile odmeren rad.
Zašto mi jedna strana deluje slabije ili manje koordinisano od druge?
Skoro svi imaju dominantnu stranu za koračanje zbog godina jednostranih navika u sportu i svakodnevnom životu. Dajte slabijoj strani dodatnu seriju, ili započinjite svaki trening na toj strani dok ste najsvžeži.
Mogu li da otežam Bočno koračanje bez opreme?
Da. Produbite čučanj na prednjoj nozi, zastanite na dve sekunde na dnu svakog doskoka, usporite vraćanje zadnje noge ili pređite veću razdaljinu po seriji. Dodavanje trake za otpor oko gležnjeva ili držanje tegа pred grudi su dobiji sledeći koraci napredovanja.
Da li je Bočno koračanje bezbedno za kolena?
Kada se prednje koleno kreće preko stopala i dubina ostaje u komotnom rasponu, to je uglavnom vežba koja je blagonaklona prema kolenima. Ako imate trenutni problem sa kolenom, držite čučanj plitkim, širinu koraka umerenom, i stanite ako osetite oštar bol umesto mišićnog napora.
Gde se Bočno koračanje uklapa u trening?
Dobro funkcioniše kao rano zagrevanje za aktivaciju kukova pre čučnjeva ili iskoraka, ili kao glavna vežba za donji deo tela u treningu za početnike ili u krugu. U sportskom treningu, uklapa se pored bočnog šetkanja i carioca koraka kao priprema za bočno kretanje.
