Crtanje Bočnih Krugova U Sjedu Na Stolici
Crtanje bočnih krugova u sjedu na stolici je vežba mobilnosti i aktivacije u sedu: sediš na stolicu, podigneš obe ruke u strane i rukama crtaš glatke krugove, dok držiš torzo uspravnim i mirnim. Pošto je donji deo tela oslonjen, a trup fiksiran, ceo pokret mora doći isključivo iz ramenih zglobova, što ovo čini iskrenim testom toga koliko se ramena zaista slobodno kreću. Naglašene radne zone su zadnji deo ramena i mišići između lopatica, koji kontrolišu ruku kroz svaki stepen kruga.
Ova vežba odgovara svima čija se ramena ukoče od dugog sedenja za stolom, kao i vežbačima koji žele niskointenzivan način da zagreju rameni pojas pred guranje ili vučenje. Dobra je i za starije osobe ili one koji se vraćaju posle pauze u treningu, jer stolica uklanja zahteve za ravnotežom i omogućava da se fokusiraš isključivo na kontrolisan pokret ruku. Krugovi treniraju male mišiće rotatorne manžetne i zadnje deltoidne mišiće na koordinisan način, a upravo to većina programa bogatih guranjem zapostavlja.
Postavka je važnija nego što deluje. Sedenje ukršteno, s naslonom stolice pored tebe, sprečava da se nasloniš na njega i tera te da držiš držanje sopstvenim mišićima trupa, umesto da se puštiš u naslon. Stopala ravno na podu, kolena otprilike iznad gležnjeva i ispravljena kičma daju rukama stabilnu osnovu sa koje pokreću. Ako se torzo ljulja ili rebra se šire, krug gubi oblik i rame prestaje da radi.
Da bi je dobro izveo, podigni ruke pravo u strane do visine ramena, blago savijaj laktove i počni da crtaš krugove otprilike veličine tanjira. Pokret neka bude gladak i neprekidan, s lopaticama koje klize po grudnom košu, umesto da se dižu ka ušima. Kada odradiš计划 broj ponavljanja u jednom smeru, promeni smer kruga bez spuštanja ruku. Tempo neka bude smeren: otprilike dve do tri sekunde po krugu.
Ovu vežbu možeš koristiti kao samostalnu pauzu za zdravlje ramena tokom radnog dana, kao deo zagrevanja za gornji deo tela ili kao aktivni oporavak između težih serija guranja. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim stabilne stolice, lako je prenosiš i treba joj skoro nimalo prostora. U početku drži krugove umerenim, a širi ih tek kad se ramena slobodno kreću bez štipanja ili klikanja koje praćeno neprijatnošću.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi ukršteno na stabilnu stolicu, stopala ravno na podu u širini kukova, kolena savijena pod uglom od oko devedeset stepeni.
- Sedi uspravno na sednim kostima tako da kičma bude u neutralnom položaju i da naslon stolice bude pored tebe, a ne da te oslanja.
- Podigni obe ruke pravo u strane dok ne budu u ravni ramena, dlanovi okrenuti napred i laktove tek blago meke.
- Lako zategni trup i spusti lopatice niz leđa tako da ostanu dalje od ušiju.
- Počni da crtaš male krugove obe ruke istovremeno, vodeći pokret iz ramenih zglobova, otprilike veličine tanjira.
- Drži torzo i glavu potpuno mirnim dok ruke kruže; ako te uhvatiš da se ljuljaš, smanji krug.
- Odradi osam do dvanest krugova u jednom smeru, držeci tempo stabilnim na otprilike dve do tri sekunde po krugu.
- Promeni smer bez spuštanja ruku i odradi isti broj krugova u suprotnom smeru.
- Diši neprekidno tokom cele vežbe, udiši i izdiši ravnomerno, umesto da zadržavaš dah dok kružiš.
- Kada završiš, spusti ruke polako uz telo i protresi ramena pre sledeće serije ili vežbe.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena kako raste umor, čime se posao prebacuje sa zadnjeg dela ramena na gornji deo trapeza. Svakih nekoliko ponavljanja proveri prostor oko vrata i svesno spusti ramena ako osećaš da se penju.
- Pazi da krugovi ostanu okrugli. Mnogi skliznu u elipse ili lukove napred jer je zadnji deo ramena slab; usporenje tempa obično bolje ispravlja oblik nego povećavanje kruga.
- Ne puštaj donji deo leđa u luč dok ruke rade iza tebe. Rebra dole i zategnut trup drže pokret u ramenom zglobu, gde mu je mesto.
- Počni malo i širi postepeno. Ukočeno rame često podnese mali krug bez problema, ali se štipa na velikom, pa povećavaj prečnik od treninga do treninga, ne tokom serije.
- Drži zglobove neutralnim i prste opuštenim. Napetost u šakama ima tendenciju da ide gore kroz podlaktice i ukoči celu ramenu liniju.
- Ako jedna strana kruži glatko, a druga zapinje, uradi jednu dodatnu seriju na ukočenijoj strani, umesto da večno odradiš simetričan broj ponavljanja.
- Pošto naslon stolice stoji pored tebe, odupri se nagonu da zakačiš ruku ili da se nasloniš na njega tokom odmora između smerova; ostani uspravan da trup ostane iskren.
- Koristi ovu vežbu pre guranja iznad glave ili rada na klupi, a ne posle, kada su zadnji deo ramena i rotatorna manžetna najsvžžiji i mogu kako treba da pripreme zglob.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Crtanje bočnih krugova u sjedu na stolici?
Zadnji deo ramena radi najveći deo vodećeg posla, trapez i romboidni mišići stabilizuju lopatice, a rotatorna manžetna upravlja rukom kroz krug. Bočni deo ramena pomaže dok ruke prelaze gornji deo luka.
Da li je Crtanje bočnih krugova u sjedu na stolici pogodno za početnike?
Da. Sedeći položaj uklanja zahteve za ravnotežom, a opterećenje telesnom težinom je vrlo malo, tako da početnici mogu da nauče da osećaju kako se lopatice pravilno kreću. Počni s malim krugovima i manje krugova, pa postepeno dodavaj.
Zašto da sedim ukršteno na stolici umesto da koristim naslon?
Sedenje ukršteno drži naslon pored tebe, tako da ne možeš da se puštiš u njega, i tvoji mišići trupa moraju sami da te drže uspravno. Baš taj stabilan, samostalno oslonjen položaj omogućava ramenima da se slobodno kreću kroz krug.
Koliki treba da budu krugovi?
Počni s prečnikom otprilike kao tanjir i širi krug tek kad pokret ostane gladak i bezbolan. Kontrolisan mali krug bolje trenira rame nego širok i trzav.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Podizanje ramena ka ušima kako se ruke umaraju, čime se posao prebacuje na gornji deo trapeza i gubi se smisao vežbe. Drži lopatice spuštene i smanji krug ako ne možeš da održiš taj položaj.
Da li Crtanje bočnih krugova u sjedu na stolici radim pre ili posle treninga snage?
Najbolje funkcioniše kao zagrevanje pre guranja ili vučenja, kada priprema zadnji deo ramena i rotatornu manžetnu za teži rad. Dobar je i kao blagi aktivni oporavak na danima odmora.
Mogu li zameniti ovu vežbu ako nemam stolicu?
Da, isti krugovi u strane mogu da se rade u stojećem stavu, ali gubiš oslonac za trup. Klupa, tabure ili rub stabilnog kreveta mogu poslužiti kao zamena za sedenje, dok god ne koleba.
Da li je normalno da se rame klikće tokom krugova?
Bezbolno klikanje je često i obično bezopasno, ali ako dolazi s neprijatnošću ili osećajem zaklinjanja, smanji krug i uspori. Uporan bol je razlog da prestaneš i da se rame pregleda.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Praktična doza je dve do tri serije po osam do dvanest krugova u svakom smeru, u ravnomernom tempu od dve do tri sekunde po krugu. Postepeno povećavaj obim kako se ramena sve slobodnije kreću.
