Istezanje Spavača
Istezanje spavača je vežba pokretljivosti ramena u ležanju na boku koja cilja zadnji deo rotatorne manžetne, pre svega infraspinatus i teres minor, zajedno sa zadnjim delom ramenog zgloba. Ležeš na boku ramena koje želiš da istegneš, postaviš ruku na visini ramena sa laktom savijenim pod pravim uglom, a zatim lagano pritišćeš podlakticu ka podu slobodnom rukom. Naziv potiče iz pozicije: izgledaš kao da ležiš na boku i spavaš, dok gornja ruka obavlja posao.
Ovo istezanje je osnova za sve koji imaju ograničenu unutrašnju rotaciju ramena. Sportisti koji bacaju iznad glave, poput bejzbolista, odbojkaša, plivača i tenisera, tokom sezone gube unutrašnju rotaciju na ruci kojom bacaju ili serviram, a rad za stolom često donosi istu ukočenost zbog zaobljenog držanja. Na vežbače koji često rade bench ili potiskuju iznad glave i osećaju škripanje u zadnjem delu ramena tokom tih pokreta, takođe dobro deluje nekoliko minuta provedenih u ovoj poziciji.
Postavljanje je ono što čini istezanje efikasnim. Ležanje na boku blokira lopaticu da se naginje i rotira kao kompenzacija, što primorava istezanje da se desi u samom ramenom zglobu, umesto da lopatica lažno odradi pokret umesto tebe. Oslonac za glavu drži vrat u neutralnom položaju, a telo složeno uspravno na strinjži izbacuje kičmu iz pokreta. Bez te stabilnosti većina ljudi se jednostavno okrene unazad i nikad ne oseti istezanje tamo gde treba.
Da bi je pravilno izveo, drži istezanu ruku tačno na visini ramena i lakat zaključan pod pravim uglom, pa gornjom rukom rotiraj podlakticu ka podu samo dok ne osetiš blago do umereno istezanje kroz zadnji deo ramena. Osećaj treba da bude duboko u zadnjem delu ramena, nikad u prednjem delu zgloba ili vratu. Drži krajnju poziciju dvadeset do trideset sekundi uz sporo, opušteno disanje, a zatim postepeno smanjuj pritisak umesto da naglo pustiš.
Tipična primena je oporavak posle treninga na danima za gornji deo tela, ili kao samostalni blok pokretljivosti za one koji bacaju, između treninga. Mnogi rade dva do tri seta po strani. Pošto je tkivo koje se istezuje malo i blizu zgloba, ovde je strpljenje važnije od snage. Mala neprijatnost je normalna; oštar bol, trnce ili osećaj zaglavljivanja u ramenu znače da treba da olabaviš ili skratiš raspon.
Ako ležanje direktno na ramenu biva neprijatno, stavi tanki presavijen peškir ispod boka ili smanji koliko duboko pritišćeš ruku. Cilj kroz nedelje je mali, postepen napredak u bezbolnoj unutrašnjoj rotaciji, a ne dramatično istezanje prvog dana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na bok na strinjžu za vežbanje tako da bude ispod tebe rame koje želiš da istegneš, sa nogama složenim jedna na drugu i telom u pravoj liniji od glave do kukova.
- Ispruži donju ruku po podu iznad glave ili je udobno spusti, i stavi valjak ili presavijen peškir pod glavu da ti vrat ostane neutralan.
- Dovedi gornju ruku napred do visine ramena i savij lakat pod pravim uglom, tako da podlaktica gleda ka plafonu, a dlan je okrenut od tebe.
- Uhvati zglob ili podlakticu istezane ruke slobodnom rukom i lagano zategni trup da se ne bi okrenuo unazad tokom istezanja.
- Sporo pritišći podlakticu istezane ruke ka podu, rotirajući rame unutra dok gornju ruku držiš fiksno na visini ramena.
- Stani u trenutku kada osetiš blago do umereno istezanje kroz zadnji deo ramena i drži tu poziciju dvadeset do trideset sekundi.
- Diši sporo i mirno tokom držanja, izdišući dok se malo dublje spustiš u raspon bez nasilja.
- Postepeno pusti pritisak, vrati podlakticu u vertikalan položaj i odorobi nekoliko udaha pre ponavljanja.
- Izvedi dva do tri držanja, a zatim se okreni na drugu stranu i ponovi ako oba ramena trebaju posao.
Saveti i trikovi
- Ako osećaš istezanje u prednjem delu ramena ili vratu umesto u zadnjem delu, pritišćeš preduboko ili prebrzo; smanji ugao dok se osećaj ne prebaci u zadnji deo ramena.
- Drži lakat savijen tačno pod pravim uglom. Ispravljanje ruke tokom pritiska pretvara ovo u drugo istezanje i opterećuje lakat umesto ramenog zgloba.
- Ne dozvoli da se trup okrene unazad dok ruka silazi. Lagano se zategni i misli na to da lopatica ostane priljubljena uz strinjž, ili istezanje gubi najveći deo vrednosti.
- Prati položaj glave. Protezanje vrata ili odgurivanje od ruke ispod glave čest je znak da je istezanje preagresivno; podesi visinu valjka da vrat ostane u liniji sa kičmom.
- Pritisak primeni preko podlaktice, a ne preko šake ili zgloba, da ne bi opterećivao zglob šake dok se rame rotira.
- Prvo zagrej rame lakim krugovima ruku ili kratkim zagrevanjem gornjeg dela tela; istezanje hladne zadnje torbe ramena je teže i manje prijatno.
- Ako ležanje direktno na ramenu biva neprijatno, podmetni tanki presavijen peškir ispod boka da skineš pritisak sa zgloba.
- Napreduj sporo kroz nedelje. Dodavanje par stepeni raspona na svakom treningu bolji je ishod od jedne agresivne sesije posle koje je rame iritirano danima.
- Preskoči potpuno pritiskanje ka podu onih dana kada rame otvara i samo drži ruku pod pravim uglom, pustivši da gravitacija obezbedi pasivno istezanje.
Često postavljana pitanja
Na šta cilja istezanje spavača?
Pre svega istezuje zadnji deo rotatorne manžetne, posebno infraspinatus i teres minor, kao i zadnju torbu na stražnjoj strani ramena. Zadnji deo ramena takođe oseća istezanje dok se ruka rotira unutra.
Zašto istezanje spavača mora da se radi u ležanju na boku?
Ležanje na boku fiksira lopaticu tako da ne može da se naginje ili rotira kao kompenzacija za ograničenu pokretljivost ramena. To primorava istezanje u sam zglob, i upravo to čini ovu vežbu specifičnijom od istezanja unutrašnje rotacije u stojećem stavu.
Da li je istezanje spavača dobro za početnike?
Da, dok god krećeš blago. Početnici treba da pritišću samo do blagog istezanja i možda će morati da skrate držanje na petnaest do dvadeset sekundi dok uče da trup ne rotira unazad.
Koliko dugo treba da držim istezanje spavača?
Dvadeset do trideset sekundi po držanju dobro funkcioniše, ponovljeno dva do tri puta po strani. Za sportiste koji bacaju pod velikim treninzima, može se koristiti i duže, blago držanje od šezdeset sekundi.
Osećam istezanje spavača u vratu ili prednjem delu ramena. Šta radim pogrešno?
Najverovatnije pritišćeš preduboko ili puštaš lopaticu da se odlepi od poda. Smanji raspon dok se osećaj ne smesti kroz zadnji deo ramena i proveri da trup ostane složen iznad donje strane.
Mogu li da radim istezanje spavača bez valjka ispod glave?
Da. Presavijen peškir, mali jastučić, pa čak i donja ruka savijena ispod glave odlično posluže. Cilj je jednostavno da vrat ostane neutralan, da se ne napreže dok se fokusiraš na rame.
Kada je najbolje vreme za istezanje spavača?
Najbolje se uklapa posle treninga gornjeg dela tela, bacanja ili potiskivanja, kada je tkivo toplo. Mnogi ga koriste i kao samostalni blok pokretljivosti uveče.
Postoji li zamena ako me ležanje na boku boli u ramenu?
Istezanje ruke preko tela u stojećem ili sedećem položaju je najbliža alternativa, iako je manje specifično jer se lopatica i dalje može pomerati. Opcija je i istezanje zadnje torbe ramena sa štapom ili trakom, vođeno trenerom.
Da li treba da osetim bol tokom istezanja spavača?
Ne. Blago do umereno istezanje kroz zadnji deo ramena je očekivano, ali oštar bol, trnce ili osećaj zaglavljivanja znače da treba odmah da olabaviš i smanjiš raspon.
