Ležeći Kruženje Rukama (varijanta 2)
Ležeći kruženje rukama (varijanta 2) je vežba sa sopstvenom težinom u položaju na trbuhu, u kojoj ispruženim rukama opisuješ širok luk od pozicije iznad glave do bokova i nazad, držeći ih podignute od poda tokom celog pokreta. Ležeći na trbuhu s rukama ispruženim preko glave, podigneš ruke, grudi i ramena blago od tla, a zatim povučeš veliki polukrug sa strane naniže prema butinama pre nego što obrneš putanju nazad iznad glave. Kontinuirani luk je ono po čemu je vežba dobila ime, a izaziva ramena kroz skoro njihov ceo horizontalni obim pokreta, umesto samo u jednom fiksnom pravcu.
Glavni posao obavljaju zadnja ramena, koja kontrolišu ruke dok prolaze kroz širok luk, zajedno sa srednjim i donjim trapezima i romboidima koji povlače lopatice naniže i ka sredini dok ruke prolaze pored bokova. Pošto ležiš na trbuhu, erector spinae slabijeg dela leđa drže grudi podignute protiv gravitacije tokom cele serije, a latissimus i stabilizatori rotatorne manžetne pomažu da ruke prate krivinu. Ovo je vežba sa malim opterećenjem, ali velikom kontrolom, a ne alat za izgradnju velike snage.
Ova varijanta je posebno korisna za ljude čija su ramena ukočena ili osetljiva od guranja i rada za stolom, jer trenira često zanemarene zadnje deltoidne mišiće i mišiće lopatica kroz dug, sugestivan obrazac pokreta. Plivači, bacači i sportisti koji bacaju iznad glave takođe je koriste kao niskointenzivan način da izgrade izdržljivost kroz tačan luk koji im zahteva sport. Pošto je opterećenje samo težina tvojih ruku, jednako odgovara početnicima i zagrevanju kao i uloga završne vežbe posle težeg treninga leđa ili ramena.
Priprema je važnija nego što izgleda. Legni na strunjaču s ispravljenim nogama, čelo blago iznad poda ili lago oslonjeno, a ruke potpuno ispravljene s dlanovima okrenutim nadole ili palčevima blago okrenutim nagore. Ako ti grudi ostaju zalepljene za pod, vežba se pretvara u pokret samo ruku i gubiš većinu efekta na leđa i ramena; ako pak dižeš grudi previsoko, preuzima donji deo leđa i rad ramena postane neuredan. Skroman podizanje, možda nekoliko centimetara, sasvim je dovoljno.
Izvodite luk sporo: podigni ruke, razmakni ih široko u liniji sa ramenima, nastavi da kliziš dok se šake ne približe bokovima, kratko se zadrži, a zatim prati isti put nazad iznad glave bez da šake dodirnu pod. Drži ruke zaključano ispravljene tokom celog pokreta, jer svako savijanje laktova skraćuje luk i smanjuje zahtev na deltoidne mišiće i gornji deo leđa. Kreći se ujedinjenim tempom od dva do tri sekunda u smeru i diši kontinuirano umesto da zadržavaš dah.
Najčešće greške su žurbu kroz kruženje, dopuštanje da šake vuku po podu na dnu, podizanje ramena ka ušima i savijanje vrata da bi gledao unapred. Drži vrat u neutralnom položaju, ramena opuštena i podalje od ušiju, a ruke u vazduhu tokom cele serije. Ako osećaš ubadanje na prednjem delu ramena ili naprezanje u donjem delu leđa, smanji visinu podizanja ili malo skrati luk i od tada ponovo gradi pokret.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na trbuh na strunjaču za vežbanje s nogama ispravljenim iza tebe, stopalima skupljenim, vratom u neutralnom položaju i čelom blago iznad poda ili lago oslonjenim na strunjaču.
- Ispruži obe ruke preko glave tako da nadlaktice budu pored ušiju, dlanovi okrenuti nadole, s blagim okretanjem palčeva nagore.
- Lago zategni trbušne mišiće i stegni zadnjicu da zaštitiš donji deo leđa pre nego što bilo šta krene u pokret.
- Podigni obe ispravljene ruke i gornji deo grudi nekoliko centimetara od poda, držeći ramena opuštena i podalje od ušiju.
- Razmakni ruke široko sa strane u velikom luku, držeći laktove zaključano ispravljene, dok se tvoje šake ne nađu u liniji sa ramenima.
- Nastavi luk naniže prema bokovima tako da se šake završe pored butina, dlanovi okrenuti nadole, a lopatice spojene i povučene naniže.
- Kratko se zadrži kod bokova, a zatim prati potpuno isti put nazad, vodeći ruke široko u strane i iznad glave bez da šake dodirnu pod.
- Izdahuj ujednačeno dok se ruke spuštaju ka bokovima i udahni dok se vraćaju iznad glave, održavajući dah kontinuiranim.
- Izvedi željeni broj ponavljanja s rukama u vazduhu tokom cele serije, a zatim spusti ruke i grudi potpuno na strunjaču da se odmoriš pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Drži palčeve blago okrenute ka plafonu dok se ruke kreću iznad glave; ovaj položaj bolje angažuje zadnje deltoide i donje trapeze nego samo dlanovi okrenuti nadole i blaži je za rameni zglob.
- Ako ti šake stalno tapkaju po podu na vrhu luka, to znači da ti pada podizanje ruku, ne luk — fokusiraj se na to da ruke lebde oko dva i po centimetra od strunjače od početka do kraja.
- Grudima treba samo malo podizanja; ako ih dižeš previsoko, vežba postaje vežba za donji deo leđa, pa ako osećaš da ti erector spinae gore pre ramena, smanji visinu torza.
- Ne dozvoli da se lopatice podižu ka ušima dok ruke putuju iznad glave — misli na to da produžuješ ruke od tela, a ne da podižeš ramena.
- Usori kruženje na dve ili tri sekunde u smeru; momenat iz brzog zamaha sakriva tačno onu slabost zadnjih ramena koju ova vežba treba da otkrije.
- Ako puni luk do bokova izaziva ubadanje na prednjem delu ramena, skrati obim do visine ramena sa svake strane i postepeno ga širi tokom nedelja.
- Stegni zadnjicu tokom cele serije — to stabilizuje karlicu i sprečava preterano savijanje donjeg dela leđa dok se grudi podižu.
- Ponavljanja u opsegu od 10 do 15 sa strogom formom gradi izdržljivost lopatičnih mišića za koji je ovaj obrazac dizajniran; brze serije do otkaza obično samo uče neurednu mehaniku.
- Odmori oko 30 do 45 sekundi između serija, jer se mali stabilizujući mišići brzo umaraju i forma se brzo raspada kada se to dogodi.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeći kruženje rukama (varijanta 2)?
Zadnja ramena obavljaju najveći deo kontrole ruku kroz luk, uz podršku srednjih i donjih trapeza, romboida i latissimusa. Donji deo leđa radi izometrijski da drži grudi podignute, a trup stabilizuje core.
Zašto se ruke vode od pozicije iznad glave sve do bokova, umesto da se stane na visini ramena?
Puni luk trenira zadnje deltoide i lopatične mišiće kroz dug, kontinuiran obim umesto kroz mali segment, što je posebno vredno za plivače i bacače. Ako puni obim izaziva nelagodnost, skraćeni luk je sasvim razumna početna tačka.
Da li je Ležeći kruženje rukama (varijanta 2) pogodno za početnike?
Da, pošto je jedino opterećenje težina sopstvenih ruku, vežba se lako prilagođava. Početnici treba da koriste malo podizanje grudi, spor tempo i manje ponavljanja dok ruke u vazduhu i ispravljeni laktovi ne postanu pod punom kontrolom.
Po čemu se ovo razlikuje od podizanja u obliku slova Y na trbuhu ili obrnutog anđela?
Podizanje u obliku Y drži ruke u jednom položaju iznad glave, a obrnuti anđeo obično dozvoljava savijanje lakata i kontakt s podom. Ležeći kruženje rukama (varijanta 2) drži laktove zaključano ispravljene i ruke u vazduhu kroz ceo kontinuirani luk od pozicije iznad glave do bokova.
Zašto mi se mišići donjeg dela leđa umaraju pre ramena?
To obično znači da se grudi dižu previsoko ili da zadnjica nije angažovana, pa erector spinae rade dodatni posao. Drži podizanje na nekoliko centimetara, stegni zadnjicu, i ako se to nastavi, skrati trajanje serije.
Mogu li nešto da zamenim ovu vežbu ako ležanje na trbuhu nije prijatno?
Razvlačenje gumenog traka u stojećem položaju ili podizanje za zadnje deltoide u predklonu treniraju zadnja ramena na sličan način, iako gube luk od pozicije iznad glave do bokova. Vežbe na trbuhu na klupi takođe mogu zameniti položaj na podu ako ti ležanje na trbuhu smeta u predelu rebara ili donjeg dela leđa.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti nadole ili nagore tokom kruženja?
Blago okretanje palčeva nagore dok ruke putuju iznad glave najprijateljskiji je položaj za većinu ramena i usmerava rad na zadnje deltoide i donje trapeze. Kruženje sa dlanovima potpuno okrenutim nadole često vodi ka unutrašnjoj rotaciji, koja neka ramena ne podnose dobro.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Dve do tri serije po 10 do 15 sporih, kontrolisanih kruženja rade odlično, bilo kao zagrevanje pre guranja ili vučenja, bilo kao završna vežba za gornji deo leđa. Odmori 30 do 45 sekundi između serija da se stabilizatori oporave dovoljno da ruke i dalje lete u vazduhu.
Da li je bezbedno ako imam istoriju umanjenja prostora u ramenu ili problema sa donjim delom leđa?
Kreći se unutar luka bez bola, drži podizanje grudi malim i izbegavaj da prolaziš kroz bilo koji položaj koji izaziva ubadanje. Ako se simptomi nastave, posavetuj se sa kvalifikovanim stručnjakom pre nego što nastaviš.
