JM Benc Pres Na Smit Mašini
JM benc pres na Smit mašini je vežba guranja u kojoj dominira triceps, a izvodi se ležeći na ravnoj klupi unutar Smit mašine. Ovo je JM pres – hibrid benc presa užim hvatom i skull crushera – vođen po fiksnoj vertikalnoj stazi mašine. Hvataš šipku otprilike u širini ramena, izvlačiš je iz nosača i spuštaš ka gornjem delu grudi dok se laktovi duboko savijaju i blago odlaze ka glavi, a zatim je guraš nazad do potpunog ispruženja. Upravo fiksna putanja šipke čini ovu verziju privlačnom: mašina uklanja potrebu za balansiranjem slobodne šipke, pa se možeš potpuno posvetiti opterećenju tricepsa kroz taj dubok savijak u laktu.
Ova vežba je posebno korisna za vežbače koji žele ozbiljan razvoj tricepsa bez naprezanja zglobova i laktova koje teški JM presovi sa slobodnom težinom ili skull crusheri mogu izazvati. Pošto je šipka Smit mašine protivteška i vođena, možeš trenirati blizu otkaza sa više poverenja, što je važno kada je cilj izgradnja snage potiska u završnom delu pokreta. Dizači u powerliftingu često je koriste za jačanje tricepsa i snažnije završavanje benc presa, dok je rekreativci koriste kao tešku vežbu za triceps na danima treninga gornjeg dela tela.
Triceps ovde radi najveći deo posla, uz pomoć grudi i prednjih ramena dok šipka ide gore-dole. Položaj lakta je ključni detalj: umesto da se šire u strane kao kod klasičnog benc presa, laktovi ostaju uz telo i odlaze unazad pored trupa, pa se podlaktica i nadlaktica na dnu sklapaju zajedno. Taj dubok sklop je upravo razlog zašto triceps radi kroz dug opseg, ali i razlog zašto žurbiranje ili preterano opterećenje kažnjavaju laktove.
Podešavanje je kod ovog pokreta važnije nego kod obične mašine za potisak. Postavi ravnu klupu tako da šipka bude otprilike iznad gornjeg dela grudi kada je izvučeš iz nosača, drži stopala čvrsto na podu i pritisni lopatice nadole i unazad u klupu. Pošto Smit mašina zaključava šipku u pravu vertikalnu putanju, tvoje telo mora da se prilagodi mašini, a ne obrnuto. Potroši minut da podesiš klupu pre nego što dodaš težinu, umesto da kasnije kompenziješ neprirodnim uglom ruku pod opterećenjem.
Izvođenje se svodi na kontrolu. Spuštaj šipku sporo ka tački blizu gornjeg dela grudi ili donjeg dela vrata, dozvoli laktovima da se potpuno saviju i guraj težinu nazad ispružanjem ruku, bez toga da se ramena kotrljaju napred. Kreni sa manjom težinom nego što misliš da ti treba, jer dubok ugao lakta ovu vežbu čini težom od sličnog potiska užim hvatom. Dodavaj težinu tek kada putanja šipke postane glatka i kada ti laktovi ostanu mirni kroz celo ponavljanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu unutar Smit mašine tako da šipka stoji direktno iznad gornjeg dela grudi i lica kada legneš.
- Podesi sigurnosne osigurače šipke malo ispod najdubljeg opsega pokreta, tako da kukice uhvate šipku ako ponavljanje zastane.
- Hvati šipku otprilike u širini ramena s hvatom odozgo, a zatim legni na klupu glavom ka mašini i stopalima na podu.
- Izvuci šipku iz nosača, okreni je iz sigurnosnih kukica i drži je ispruženih ruku iznad gornjeg dela grudi.
- Povuci lopatice nadole i unazad u klupu i zategni trbuh pre prve ponavljanja.
- Spusti šipku sporom, kontrolisanom linijom ka gornjem delu grudi, držeći laktove uz telo tako da se duboko savijaju i usmeravaju nadole ka stopalima, a ne šire u strane.
- Silazi dok se podlaktice na dnu ne sklone ka nadlakticama, s tim da šipka bude blizu vrata ili gornjeg dela grudi.
- Guraj šipku pravo nagore ispružanjem lakata dok se ruke potpuno ne zaključaju iznad gornjeg dela grudi.
- Izdahni pri guranju nagore i udahni dok spuštaš šipku pod kontrolom.
- Posle poslednjeg ponavljanja okreni šipku nazad u sigurnosne kukice i proveri da je potpuno oslonjena pre nego što je pustiš.
Saveti i trikovi
- Ne postavljaj klupu prenisko u odnosu na putanju šipke; ako šipka krene iznad brade ili grla umesto iznad gornjeg dela grudi, svako ponavljanje izvlači ramena iz položaja.
- Ako te laktovi bole na dnu, prestani sa spuštanjem trenutka kad podlaktice dodenu biceps i tamo se vraćaj; duboko rastezanje je opciono, snaga zaključavanja nije.
- Drži zglobove u liniji iznad lakata. Savijanje zglobova unazad pretvara potisak za triceps u naprezanje podlaktica.
- JM pres na Smit mašini lakše je preopteretiti nego verziju sa slobodnom težinom, ali to deluje u oba smera: fiksna putanja uklanja mogućnost bekstva, pa poštuj sigurnosne osigurače.
- Ako se ramena kotrljaju napred pri zaključavanju, malo smanji težinu i završi svako ponavljanje stezanjem tricepsa, umesto da podižeš šipku ramenima.
- Širina hvata menja osećaj vežbe. Uži hvat prebacuje više opterećenja na triceps, dok širi hvat omogućava grudima da više učestvuju u fazi guranja.
- Zagrej laktove sa nekoliko lakih serija sa mnogo ponavljanja pre nego što pređeš na radnu težinu, jer hladni laktovi glasno protestvuju na ovoj vežbi.
- Koristi ritam otprilike dve sekunde nadole i jedne sekunde nagore; odbijanje sa dna krade tricepsu najteži deo ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi JM benc pres na Smit mašini?
Triceps je primarni mišić i radi kroz duboko savijanje i potpuno ispružanje u laktu. Grudi i prednja ramena pomažu kao sekundarni pokretači, posebno tokom donje polovine potiska.
Po čemu se JM benc pres na Smit mašini razlikuje od običnog benc presa na Smit mašini?
Kod standardnog benc presa šipka dodire sredinu grudi i laktovi se šire u strane. Kod JM varijante laktovi ostaju uz telo, šipka se spušta ka gornjem delu grudi ili vratu, a laktovi se duboko sklapaju unazad, čime se većina opterećenja prebacuje na triceps.
Da li je JM benc pres na Smit mašini dobar za početnike?
Može biti, jer fiksna putanja šipke i sigurnosne kukice čine ga sigurnijim od verzije sa slobodnom težinom. Ipak, početnici bi prvo trebalo da savladaju klasičan potisak užim hvatom kako bi izgradili osnovnu snagu potiska i naviku u laktovima.
Zašto treba da podesim sigurnosne osigurače na Smit mašini za ovu vežbu?
Šipka se kreće po fiksnoj putanji i ne može se usmeriti u stranu kada ponavljanje zastane. Ako su kukice postavljene malo ispod donjeg položaja, neuspešan pokušaj se bezbedno spušta na osigurače umesto na vrat ili grudi.
Gde tačno treba da dodirne šipka na dnu JM benc presa na Smit mašini?
Treba da se spusti blizu gornjeg dela grudi ili donjeg dela vrata, a ne sredine grudi. Ako počneš da je spuštaš ka bradavicama kao kod običnog benc presa, prešao si u potisak užim hvatom.
Mogu li umesto toga da radim skull crushere sa bučicama ili JM pres sa slobodnom težinom?
Da, obe varijante treniraju triceps u sličnom obrascu u kojem dominira lakat. Verzija na Smit mašini se generalno lakše bezbedno podešava i lakše kontroliše kada treniraš teško ili blizu otkaza.
Bole me laktovi tokom ovog potiska. Šta da promenim?
Smanji težinu, skrati opseg tako da se vraćaš neposredno pre najdubljeg sklopa i proveri da zglobovi ostaju u liniji iznad lakata. Uporni bol je znak da pređeš na vežbu za triceps koja manje opterećuje laktove i da postepeno napreduješ.
Koliko teško da radim JM benc pres na Smit mašini?
Kreni primetno lakše nego što su ti brojke na potisku užim hvatom ili običnom benc presu, jer dubok ugao lakta čini isto opterećenje mnogo težim. Dodavaj težinu tek kada ponavljanja budu glatka i kada ti laktovi ostanu bez problema.
Da li ova vežba pomaže zaključavanju na benc presu?
Da, popularna je među benc pres dizačima jer preopterećuje triceps u tačnom položaju ispruženih ruku kojim se završava težak potisak. Jače zaključavanje se vremenom obično odražava na bolje rezultate na benc presu.
