Press Iza Vrata Na Smith Mašini
Press iza vrata na Smith mašini je potisak iznad glave u sedećem položaju koji se izvodi sa štangom fiksiranom u Smith mašini. Startuje sa štangom koja počiva na zadnjem delu ramena na nivou vrata, a zatim se potiskuje pravo nagore iznad glave. Pošto Smith mašina zaključava štangu u fiksiranu vertikalnu stazu, ne morate stabilizovati teg u prostoru kao sa slobodnom štangom, što vam omogućava da se potpuno fokusirate na rad deltoida. To je suštinski mašinska verzija klasičnog vojničkog pressa iza vrata.
Ovaj pokret prvenstveno cilja bočne deltoidne mišiće, uz snažno uključivanje prednjih deltoida, tricepsa i gornjeg dela trapeza dok štanga prolazi iznad glave. Pošto štanga stoji iza vrata, a ne ispred, rame se nalazi u spoljno rotiranom položaju, što pomera naglasak malo više na bočni i zadnji deo deltoida u odnosu na press ispred vrata. Sedeći položaj sa leđima naslonjenim na klupu uklanja zamah iz kukova i donjeg dela tela, čineći ovu vežbu striktnim potiskom za gornji deo tela.
Podešavanje Smith mašine bitno je iz jednog velikog razloga: bezbednost i doslednost. Fiksirana staza znači da se štanga može kretati samo pravo gore-dole, tako da morate postaviti klupu tako da se štanga spušta tačno na pravo mesto iza vrata pri svakom ponavljanju. Oprema vam daje i ugrađene sigurnosne osigurače te mogućnost da okrenete štangu i zakvačite je u bilo kom trenutku, što je dragoceno kod vežbe u kojoj ne možete jednostavno izaći ispod štange kao kod pressa ispred vrata.
Da biste je izveli dobro, sedite uspravno na klupu postavljenu u Smith mašini, čvrsto oslonite stopala na pod dovoljno široko za stabilnu bazu i uhvatite štangu malo šire od širine ramena. Držite grudi podignute, rebra spuštena, a donji deo leđa blago oslonjen o klupu, bez preteranog savijanja. Potisnite štangu gore dok se ruke ne ispruze, a zatim je kontrolisano spustite na nivo odmah ispod uha iza vrata pre novog potiska. Izbegavajte odbijanje štange od osnove vrata i držite glavu u neutralnom položaju, bez naginjanja napred.
Položaj iza vrata nije za svakoga. Zahteva solidnu pokretljivost ramena, a vežbači sa ograničenom spoljnom rotacijom ili istorijom impingementa ramena obično bolje prolaze sa pressom ispred vrata. Za one sa zdravim i pokretljivim ramenima, ovo može biti korisna varijacija za izgradnju okruglog i uravnoteženog razvoja deltoida. Počnite sa malom težinom, tretirajte je kao sporednu vežbu za ramena, a ne kao glavni teški press, i dajte prednost glatkim, kontrolisanim ponavljanjima pre maksimalnog opterećenja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite uspravnu klupu unutar Smith mašine tako da fiksirana staza štange bude direktno iza vaših ramena kada sednete, a zatim postavite sigurnosne osigurače odmah ispod najniže tačke putanje štange.
- Podesite visinu štange tako da je možete otkvačiti u sedećem položaju bez podizanja ramena ili ustajanja, obično oko nivoa vrha ramena.
- Sedite sa leđima i kukovima čvrsto naslonjenim na klupu, stopala ravno na podu u širini kukova ili malo šire, i uhvatite štangu hvatom odozgo malo širim od širine ramena.
- Okrenite štangu da je oslobodite sa sigurnosnih kuka, udahnite i zategnite core dok držite grudi podignute i glavu u neutralnom položaju.
- Potisnite štangu pravo nagore duž staze mašine dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, bez zaključavanja ili preteranog ispružanja lakata.
- Kratak zastanite na vrhu, a zatim polako spustite štangu iza vrata dok ne dostigne oko nivo uha, držeći laktove otprilike ispod štange dok se spušta.
- Izdahnite prilikom potiska i udahnite pri spuštanju štange, održavajući ritam disanja stabilnim tokom celog seta.
- Držite donji deo leđa naslonjen na klupu i odolite iskušenju da naginjete glavu napred ili podižete ramena ka ušima dok se štanga spušta.
- Završite poslednje ponavljanje, zakvačite štangu okrenuvši je nazad na kuke i proverite da je osigurana pre nego što je pustite i ustanete.
Saveti i trikovi
- Proverite pokretljivost pre nego što dodate teg: ako ne možete udobno držati praznu štangu iza vrata sa laktovima ispod nje, pređite na press ispred vrata dok se pokretljivost ramena ne poboljša.
- Najčešća greška je postavljanje klupe predaleko napred ili nazad, što primorava štangu da pri spuštanju skrene ka vratu. Testirajte putanju sa praznom štangom i pomerajte klupu dok štanga ne padne čisto iza ramena.
- Ne odbijajte štangu u donjoj tački. Dodirivanje osnove vrata ili gornjeg dela trapeza sa zamahom jedan je od najbržih načina da nadražite rameni zglob u ovom položaju.
- Proširite hvat ako vam se laktovi spuštaju predaleko ispod štange u donjoj tački, što signalizira da je položaj previše uzak za trenutni opseg pokreta vaših ramena.
- Držite težinu umerenom. Press iza vrata deluje stabilno jer mašina vodi štangu, ali je rameni zglob i dalje u najranjivijem položaju u donjoj tački ovog pokreta.
- Obratite pažnju da vam glava ne pomera napred pri potisku. Podsetite sebe da nežno povučete potiljak nazad ka klupi tako da štanga putuje preko sredine tela, a ne ispred nje.
- Izbegavajte da dodajete tegove na štangu tokom prvih nekoliko treninga. Fiksirana staza uklanja zahteve za ravnotežom, ali ne i opterećenje zglobova, a napredak bi trebalo da dolazi prvo od pokretljivosti i kontrole.
- Ako vam jedno rame štipa u donjoj tački, blago skratite opseg pokreta umesto da forsirate štangu niže; bočni deltoidi i dalje dobijaju dosta rada od ponavljanja na nivou uha.
- Postavite sigurnosne osigurače nakon što se zagrejete i tačno znate svoju donju poziciju, a ne pre, kako bi zaista zaustavili štangu ako ne uspete ponavljanje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi press iza vrata na Smith mašini?
Prvenstveno cilja bočne deltoidne mišiće, uz snažnu pomoć prednjih deltoida i tricepsa, dok se gornji deo trapeza aktivira kada štanga prolazi iznad glave. Pošto štanga startuje iza vrata, deltoidi rade u spoljno rotiranom položaju u poređenju sa pressom ispred vrata.
Da li je press iza vrata na Smith mašini bezbedan za početnike?
Većini početnika više će koristiti prvo press ispred vrata, jer položaj iza vrata zahteva dobru pokretljivost ramena, a zglob je u manje povoljnom položaju u donjoj tački. Ako ste novi u treningu, ali imate zdrava i pokretljiva ramena, počnite sa vrlo malim opterećenjem i strogom tehnikom.
Zašto koristiti Smith mašinu umesto slobodne štange za press iza vrata?
Fiksirana vertikalna staza sprečava da štanga skrene sa linije, a možete je zakvačiti u svakom trenutku rotacijom zglobova, što je važno kada je štanga iza glave i ne možete bezbedno izaći napred. To čini mašinsku verziju znatno mekšom za greške.
Koliko širok treba da mi bude hvat na pressu iza vrata na Smith mašini?
Hvat malo širi od širine ramena odgovara većini vežbača i drži laktove otprilike ispod štange u donjoj tački. Ako se laktovi spuste znatno ispod nivoa štange ili se ramena štipaju, malo proširite hvat.
Do gde tačno treba da se spusti štanga u donjoj tački?
Spustite je do oko nivoa uha, tako da blago počiva na gornjem delu trapeza pri osnovi vrata, bez odbijanja. Dublje spuštanje pomaže samo ako vam pokretljivost ramena to dozvoljava bez ikakvog štipanja ili naprezanja.
Zašto ovo osećam u vratu umesto u ramenima?
To obično znači da podižete gornji deo trapeza ka ušima ili spuštate štangu preduboko i pritiskate vratnu regiju. Držite ramena pritisnuta nadole, dalje od ušiju, i skratite opseg tako da se štanga zaustavi oko nivoa uha.
Šta mogu da koristim umesto pressa iza vrata na Smith mašini?
Sedeći press sa bučicama ili mašinski press ispred vrata trenira iste deltoidne mišiće i triceps uz povoljniji ugao za rameni zglob. Press iza vrata sa slobodnim tegovima je moguća zamena, ali zahteva više stabilnosti i pokretljivosti.
Da li da sedim uspravno ili da se naslonim na klupu?
Sedite uspravno sa leđima u kontaktu sa klupom i samo blagim prirodnim savijanjem u donjem delu leđa. Preterano naginjanje pretvara pokret u press tipa incline i pomera naprezanje sa bočnih deltoida.
Može li press iza vrata na Smith mašini da zameni moju glavnu vežbu potiska iznad glave?
Bolje funkcioniše kao sporedni ili pomoćni pokret nego kao glavni teški press. Fiksirana putanja štange smanjuje zahteve na stabilizatore, a položaj iza vrata ograničava koliko opterećenja većina vežbača može bezbedno da savlada.
Kako bezbedno prekinuti ponavljanje u ovoj vežbi?
Postavite sigurnosne osigurače Smith mašine odmah ispod najniže tačke štange pre nego što počnete. Ako ne možete da završite ponavljanje, spustite štangu kontrolisano i okrenite je da je zakvačite na osigurače, umesto da pokušavate da je potisnete iznad glave.
