Istezanje Kvadricepasa U Sedu Naizmenično
Istezanje kvadricepasa u sedu naizmenično je vežba istezanja na podu koja cilja kvadricepse jednu nogu istovremeno. Sedite s jednom nogom ispravljenom ispred sebe, dok je suprotno koleno savijeno tako da se peta povlači ka kuku, zatim uhvatite stopalo ili skočno zglob i primenite blagu napetost pre nego što pređete na drugu stranu. Pošto radite jednu nogu istovremeno, možete prilagoditi intenzitet svakoj strani posebno, umesto da budete ograničeni zategnutijom nogom.
Ovo istezanje je posebno korisno za trkače, bicikliste i sve koji provode mnogo vremena sedeći, jer su zategnuti kvadricepsi i fleksori kuka među najčešćim tegobama u tim grupama. Prirodno se uklapa u hlađenje nakon treninga koji uključuje čučnjeve, iskorake ili dane za noge, i odlično funkcioniše kao svakodnevno istezanje za održavanje kod osoba koje osećaju opštu zategnutost po prednjoj strani butina.
Glavni mišići koji se ovde rastežu su kvadricepsi na prednjoj strani buta, sa posebnim naglaskom na rectus femoris, koji prelazi preko klena i kuka. Položaj sa savijenim kolеном takođe blago rasteže fleksore kuka na prednjoj strani savijene strane, što je jedan od razloga zašto ova verzija u sedu može delovati kompletnije od jednostavnog istezanja kvadricepsa u stojećem stavu. Ravan i uspravan torzo jednako je važan kao i položaj noge; ako se sagnete unazad, rastezanje prednje strane buta se smanjuje, a slabija leđa preuzimaju veći deo opterećenja.
Priprema je jednostavna: sedite na pod ili strunjaču s obe noge ispravljene, zatim savijte jedno koleno i pustite da se ono usmeri ka podu dok se stopalo pomera unazad uz kuk. Vratite ruku sa iste strane unazad i uhvatite stopalo ili skočni zglob. Ispravljena noga ostaje opuštena ali ravna, sa prstima okrenutim ka plafonu. Sve se odvija iz stabilnog, uspravnog sedećeg položaja, tako da istezanje nikada ne sme zahtevati silu ili odskakanje.
Da biste je pravilno izveli, blago privucite petu ka zadnjici ili podignite koleno samo malo od poda, koliko je udobno, dišite mirno i držite poziciju 20 do 45 sekundi pre nego što otpustite i pređete na drugu stranu. Jedan krug po nozi obično je dovoljan tokom hlađenja; dva kruga mogu biti korisna ako se osećate posebno zategnuto. Očekujte jak, ali podnošljiv osecaj vučenja duž prednje strane buta i oko kolena.
Nekoliko praktičnih mera opreza čini ovo istezanje bezbednim. Ulazite u položaj sporo, nikada ne trzajte stopalo ka zadnjici, i smanjite intenzitet ako osećate štipanje u samom kolenskom zglobu umesto rastezanja mišića duž buta. Ako vam istezanja kvadricepsa na kolенima smetaju kolena, ova verzija u sedu je često udobnija alternativa, jer je težina na sedećim kostima, a ne na savijenom kolenu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na strunjaču ili pod s obe noge ispravljene ispred sebe i rukama položenim na butine.
- Uspravite se na sedećim kostima, poravnajte ramena iznad kukova tako da vam leđa ostanu uspravna tokom celog istezanja.
- Savijte desno koleno i kliznite stopalom po podu ka desnom kuku, pusteći da se koleno usmeri ka dole dok se peta približava zadnjici.
- Vratite desnu ruku unazad i uhvatite desno stopalo ili skočni zglob, držeći levu nogu ispravljenu i opuštenu s prstima okrenutim ka gore.
- Blago zategnite trbuh i držite grudi podignute dok petu još malo približavate zadnjici, sve dok ne osetite stalno istezanje duž prednje strane desnog buta.
- Držite poziciju 20 do 45 sekundi, dišući sporo i ravnomerno, bez zadržavanja daha.
- Otpustite hvat, pustite desnu nogu da se vrne u ispravljeni položaj i uzmite dah pauzu.
- Ponovite istu sekvencu na levoj strani, privlačeći levu petu ka levoj zadnjici i držeći levom rukom.
- Izvedite jedan do dva kruga po strani, ulazeći u svako istezanje i izlazeći iz njega sporo, bez odskakanja.
Saveti i trikovi
- Ako ne možete da dohvatite stopalo, omotajte peškir oko skočnog zgloba i držite krajeve, umesto da silite rame unazad i zaokružujete kičmu.
- Obratite pažnju da koleno ne odstupa gore i u stranu dok povlačite; blago podizanje je u redu, ali veliko podizanje obično znači da forsirate raspon napetošću umesto da pustite kvadriceps da se rastegne.
- Ako savijeno koleno nikada ne dođe blizu poda i kuk ostaje veoma visoko, podložite taj kuk presavijenim peškirom ili jastukom tako da oba sedeća dela kosti ostanu u istoj ravni.
- Držite ispravljenu nogu stvarno ravnu; ako je blago savijete, istezanje deluje lakše, ali gubite referentni položaj koji drži karlicu pravilno postavljenom.
- Osecaj treba da se širi duž prednje strane buta. Ako osetite oštro štipanje u unutrašnjosti ili oko kolenskog zgloba, odmah smanjite vučenje umesto da forsirate kroz njega.
- Izbegavajte trzanje pete ka zadnjici u kratkim impulsima. Sporo i trajno vučenje daje rectus femoris vremena da se opusti i rastegne.
- Ako vam slabija leđa zaokruže dok se vraćate unazad, stavite jastuk iza sebe ili smanjite raspon tako da ruka dohvati skočni zglob s uspravnom kičmom.
- Izdahnite dok se produbljujete u držanju pozicije; mnogi ljudi nesvesno naprežu butinu i zadržavaju dah u najzategnutijoj tački.
- Radite ovo istezanje posle treninga, a ne kao težak deo zagrevanja, kada su kvadricepsi topli i lakše se rastežu.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja istezanje kvadricepasa u sedu naizmenično?
Ono pre svega rasteže kvadricepse na prednjoj strani buta, sa jakim naglaskom na rectus femoris, jer prelazi preko kuka i kolena. Položaj sa savijenim kolеном takođe dodaje blago rastezanje fleksora kuka na istoj strani.
Zašto istezati jednu nogu istovremeno umesto oba kvadricepsa zajedno?
Rad na jednoj strani istovremeno omogućava vam da kontrolišete intenzitet za svaku nogu posebno, tako da zategnutija strana dobije pravo istezanje bez ograničavanja od fleksibilnije strane. Takođe je lakše držati karlicu u ravni i kičmu uspravnom.
Da li je istezanje kvadricepasa u sedu naizmenično pogodno za početnike?
Da, priprema je jednostavna, a intenzitet se lako dozira prema tome koliko daleko privlačite petu unazad. Početnici treba da počnu sa umerenim vučenjem i kraćim držanjem od oko 20 sekundi po strani.
Moja peta ne stiže do zadnjice u ovom istezanju. Da li je to problem?
Ne, peta ne mora da dodirne zadnjicu da bi istezanje delovalo. Držite tamo gde osećate jasan, podnošljiv osecaj vučenja duž prednje strane buta i pustite da se raspon postepeno poboljšava tokom nedelja.
Koliko dugo treba da držim svaku stranu istezanja kvadricepasa u sedu naizmenično?
Ciljajte na 20 do 45 sekundi po nozi. Tokom hlađenja posle treninga obično je dovoljan jedan krug po strani; dva kruga mogu pomoći ako su kvadricepsi posebno zategnuti.
Mogu li koristiti peškir ako ne mogu da dohvatim stopalo?
Da, omotavanje peškira oko skočnog zgloba i držanje oba kraja je dobro rešenje. To vam omogućava da držite grudi podignute umesto da se grbite ili uvijate da biste uhvatili stopalo.
Zašto ovo više osećam u kolenu nego u butini?
To obično znači da je vučenje previše jako za trenutnu fleksibilnost vašeg kolena. Smanjite napetost tako da se osecaj preseli sa kolenskog zgloba na sam mišić kvadriceps, i stanite ako bilo kakvo štipanje ostane.
Šta mogu koristiti umesto ovoga ako me ovaj položaj smeta u kolенima?
Istezanje kvadricepsa u stojećem stavu s osloncem na zid za ravnotežu, ili verzija na boku sa gornjom petom koja se privlači ka zadnjici, oba manje opterećuju koleno. Još jedna opcija je istezanje kvadricepsa na trbuhu na strunjači.
Da li ovo istezanje raditi pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili samostalno tokom trena istezanja, kada su mišići topli. Duža statička držanja poput ovog sačuvajte za hlađenje, a ne za zagrevanje.
