Medveđi Hod (Verzija 2)
Medveđi hod (Verzija 2) je vežba kretanja sa sopstvenom težinom koja počinje iz stojećeg položaja, savija te napred dok ti dlanovi ne legnu ravno na pod, a zatim te vodi preko poda na rukama i stopalima sa kukovima visoko podignutim. Za razliku od dubokog puzanja medveda sa savijenim kolenima, ova verzija drži noge mnogo ravnije, tako da svaki korak rasteže zadnju ložu i listove, dok ramena, podlaktice i trup preuzimaju nošenje težine i posao koordinacije.
Ovaj pokret zaslužuje svoje mesto u zagrevanjima i kondicionim krugovima jer obavlja dva posla istovremeno. Dok se savijaš napred i hodaš, cela zadnja strana noge dobija aktivno istezanje pod opterećenjem, što je za većinu ljudi znatno korisnije od pasivnog istezanja na podu. U isto vreme se ramena uče da nose telo na potpuno ispravljenim rukama, zglobovi šaka gradiju toleranciju, a core se mora učvrstiti protiv dijagonalnih sila koje nastaju kada se suprotna ruka i noga kreću zajedno.
Kvalitet postavljanja položaja određuje kako će se celo vežbanje osetiti. Ako na početku staviš ruke preblizu stopalima, kukovi su ti prenisko i pokret se pretvara u obično puzanje sa manjim angažovanjem zadnje lože. Ako su ti ruke pretaleko napred, donji deo leđa se agresivno zaobljuje i hodanje postaje nespretno. Ciljaj na savijen položaj u kom se kukovi nalaze iznad ili malo iza ramena, a pete ostaju što bliže podu koliko ti fleksibilnost dozvoljava.
Da bi vežbu dobro izveo, kreći se malim, namernim koracima: jedna ruka napred, pa suprotno stopalo, uz kukove visoko i kolena samo blago savijena. Drži vrat opušten i pusti da glasa prati liniju ruku, umesto da je dižeš gore. Diši mirno tokom celog pokreta, umesto da zadržavaš dah dok korakaš.
Medveđi hod (Verzija 2) odgovara početnicima koji grade osnovnu pokretljivost, dizačima koji se zagrevaju za mrtvo dizanje ili čučanj, i svakome ko u program uključuje kondiciona vežbanja životinjskih pokreta. Pošto se vežba sama reguliše, možeš skratiti razdaljinu ili dodati savijanje kolena onih dana kada ti je zadnja loža zategnuta, a produžiti put kada želiš veći izazov.
Radi bezbednosti, drži prostor za hodanje oslobođen prepreka, koristi podlogu sa dobrim prijanjanjem i stani ako osetiš peckanje u šakama ili bilo koje oštro vučenje na zadnjoj strani kolena. Blago zatezanje zadnje lože je poenta vežbe; bol nije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, na jednom kraju čistog prostora za hodanje.
- Savij se napred iz kukova i stavili oba dlana ravno na pod, oko 12 do 18 inča ispred prstiju, sa prstima raširenim i okrenutim napred.
- Podigni kukove ka plafonu tako da telo obrazuje obrnuti V, sa nogama skoro savijenim i petama koje se pritiskaju ka podu.
- Blago zategni trbušne mišiće i omekšaj lakte skoro do potpune ekstenzije, tako da te ruke nose bez opterećenja na zglobovima.
- Korakni jednom rukom napred na kratku razdaljinu, zatim donesi suprotno stopalo napred isto toliko, držeći kukove visoko tokom celog pokreta.
- Nastavi da se krećeš rukom i suprotnim stopalom u naizmeničnom ritmu, držeći svaki korak dovoljno malim da leđa ostanu zaobljena, ali ne opterećena.
- Drži glavu između ruku, sa pogledom spuštenim ka podu, par inča ispred šaka.
- Izdahni dok se savijaš na početku, a zatim diši u mirnom, ravnomernom ritmu dok hodaš; ne zadržavaj dah.
- Pređi ciljanu razdaljinu, a zatim dovesti stopala nazad ka rukama ili spusti kolena na pod da izađeš iz položaja.
- Polako se uspravi preko kičme do stajanja, zastani i ponovo postavi stav pre početka sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti zadnja loža drhti ili ti kukovi padaju dok hodaš, skrati korake; predugi iskoraci su najčešći razlog što se ova verzija urušava u nisko puzanje.
- Drži težinu blago pomerenu nazad, preko nogu. Ako ti prva gore ramena, ruke su ti postavljene pretaleko napred i opterećuješ ih kao u daski.
- Pritiskaj ravnomerno preko baze prstiju umesto da ostavljaš težinu na zglobovima šaka, čime sprečavaš nelagodnost u zglobovima kako se razdaljina povećava.
- Ne zaključavaj kolena unazad u hiper ekstenziju; blago savijeno, skoro ravno koleno zadržava napetost u zadnjoj loži bez opterećivanja zgloba.
- Ako ti pete ne mogu da dodirnu pod, to je prihvatljivo, ali ih nikada ne forsiraj prema podu tako što još više zaobljuješ donji deo leđa.
- Hodaj u pravoj liniji tako što će koraci ruke i stopala biti jednake dužine; lutanje obično znači da jedna ruka doseže dalje od druge.
- Glatko i tiho hodanje je dobra provera kvaliteta — lupanje stopalima ili teško oslanjanje ruku znači da žuriš umesto da korakaš pod kontrolom.
- Ako ti je zadnja loža određenog dana veoma zategnuta, savij kolena malo više i drži kukove doduše niže, umesto da preskočiš vežbu.
- Ograniči serije na razdaljinu koju možeš preći sa kukovima visoko; čim ti kukovi padnu, korist za zadnju ložu prestaje i preuzima donji deo leđa.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade u medveđem hodu (Verzija 2)?
Zadnja loža i listovi preuzimaju najveći deo posla jer ti noge ostaju skoro savijene dok korakaš, dok ramena, podlaktice i core nose težinu na rukama. Donji deo leđa i zadnja strana kukova stabilizuju kukove tokom celog hodanja.
Po čemu se medveđi hod (Verzija 2) razlikuje od običnog puzanja medveda?
Obično puzanje medveda koristi duboko savijena kolena koja se drže tik iznad poda, čime se naglasak preusmerava na butine, core i ramena. Ova verzija drži noge mnogo ravnije sa kukovima visoko, pretvarajući je u hodajuće istezanje zadnje lože i listova kombinovano sa poslom podrške gornjeg dela tela.
Da li je medveđi hod (Verzija 2) pogodan za početnike?
Da, jer se vežba sama reguliše. Početnici mogu skratiti razdaljinu, praviti manje korake ili malo više saviti kolena, i napredovati ka ravnijim nogama i dužem hodanju kako se fleksibilnost poboljšava.
Koliko dugo treba da hodam po seriji?
Počni sa 10 do 20 jardi ili oko 20 do 30 ukupnih koraka, a razdaljinu produži tek kada možeš da završiš sa kukovima visoko i petama koje se pritiskaju ka podu. Kvalitet položaja je važniji od pređene razdaljine.
Boli me zglobovi šaka kada stavim ruke na pod — šta da promenim?
Rasprostri prste i pritiskaj preko baze kažiprsta i palca, tako da manje težine leži direktno na zglobovima šaka. Ako nelagodnost ostane, hodi na pesnicama ili stavi presavijenu strunjaču ispod dlanova i postepno gradi toleranciju zglobova.
Mogu li ovo da koristim umesto statičkog istezanja zadnje lože?
To je dobra aktivna alternativa jer se zadnja loža višestruko produžava pod blagim opterećenjem dok korakaš, što mnogi ljudi podnose bolje od držanja statičkog savijenog položaja. Odlično funkcioniše pred trening donjeg dela tela ili kao deo zagrevanja.
Zašto mi se ramena umaraju pre nego što osetim bilo šta u nogama?
Verovatno ti kukovi stoje prenisko ili pretaleko napred, pa se vežba pretvara u dasku koju nose ruke. Ponovo se postavi sa rukama bliže stopalima i svesno pomeri težinu nazad preko nogu, sa kukovima visoko.
Da li kolena treba da budu potpuno ravna tokom hodanja?
Drži ih skoro ravna, ali ne zabetonirana u hiper ekstenziju — blago omekšano savijanje štiti kolenski zglob, a i dalje produžava zadnju ložu. Forsiranje kolena potpuno unazad dodaje stres na zglob bez poboljšanja istezanja.
Šta mogu da zamenim ako nemam otvoren prostor na podu?
Hodi u mestu tako što ćeš koraknuti jednom rukom i suprotnim stopalom napred, pa ih vratiti nazad, ili izvoditi spora hodanja rukama i stopalima duž hodnika uz okretanje na krajevima. Čak je i 5 do 10 jardi po dužini dovoljno za korisnu seriju.
