Barbell JM Bench Press

Vücut Bölgesi: Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: Halter

Barbell JM Bench Press, kontrollü hareket yoluyla faydalı bir antrenman kalitesi oluşturmak için halter ve düz sehpa kullanan kollar, göğüs ve omuzlar için bir egzersizdir. Barbell JM Bench Press, dar tutuşlu bench press ile skull crusher hareketini harmanlayan hibrit bir itiş hareketidir. Temel amaç, her tekrarı, hedef bölgenin, duruşun ve nefes alışverişin ilk tekrardan sonuncusuna kadar tutarlı kalmasını sağlayacak kadar kontrollü bir şekilde gerçekleştirmektir.

Birincil vurgu triceps (arka kol) üzerindeyken, göğüs ve ön omuzlar stabilite ve temiz bir uygulama için yardımcı olur. Anatomi açısından ana çalışma, Pectoralis major ve Anterior deltoidlerin yardımıyla triceps brachii üzerinde yoğunlaşır. Temel olarak bir triceps egzersizidir.

Güçlü bir set kurulumla başlar, çünkü başlangıç pozisyonu tekrarın geri kalanının stabil mi yoksa aceleye getirilmiş mi hissettireceğini belirler. Gözleriniz barın altında olacak şekilde düz bir sehpaya uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Bilekleriniz dirseklerinizin üzerinde ve kürek kemikleriniz sehpaya sıkıca çekilmiş haldeyken barı sehpadan kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde üst göğsünüze veya alt boyun bölgenize doğru indirin. Hareket etmeden önce vücudunuzu organize tutun, böylece momentumun devralması yerine çalışan kaslar egzersize rehberlik edebilir.

Tekrar sırasında, kontrol edebileceğinizden daha büyük bir hareket aralığını zorlamak yerine talimatları doğrudan koçluk ipuçları olarak kullanın. Ön kollar geriye doğru açıldığında ve dirseklerde veya omuzlarda rahatsızlık olmadan tricepsler tamamen yüklendiğinde durun. Dirseklerinizi uzatarak barı tekrar yukarı itin, kolları düzleştirerek ve tricepsleri sıkarak bitirin. Dirseklerinizi uzatarak barı tekrar yukarı itin, kolları düzleştirerek ve tricepsleri sıkarak bitirin.

En iyi antrenman etkisi, daha yüksek bir sayı için acele etmek yerine temiz, tekrarlanabilir tekrarlardan gelir. Dirsekleri içeride tutun ve dışarı doğru açılmaları yerine doğal bir şekilde bükülmelerine izin verin. Bar yolu tutarlı hissedilene kadar orta ağırlıkta bir yük kullanın. Barın ellerinize doğru geri yuvarlanmaması için bileklerinizi sabit tutun. İndirme aşamasında yavaş hareket edin ve yukarı doğru çıkarken niyetle basın.

Barbell JM Bench Press'i, ısınma, aksesuar bloğu, core seansı veya hedefe yönelik güç devresi gibi odaklanmış teknik ve kontrollü gerilimin hedefinize uyduğu antrenman bölümlerinde kullanın. Keskin bir dirsek veya omuz rahatsızlığı hissederseniz seti durdurun. Normal bench press'inizden çok daha hafif başlayın. Çoğu sporcu barı üst göğüs veya alt boyun bölgesine doğru indirir ve dirsekler ile omuzlar için kontrollü ve rahat hissettiren bir aralıkta durur.

Talimatlar

• Gözleriniz barın altında olacak şekilde düz bir sehpaya uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
• Bilekleriniz dirseklerinizin üzerinde ve kürek kemikleriniz sehpaya sıkıca çekilmiş haldeyken barı sehpadan kaldırın.
• Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde üst göğsünüze veya alt boyun bölgenize doğru indirin.
• Ön kollar geriye doğru açıldığında ve dirseklerde veya omuzlarda rahatsızlık olmadan tricepsler tamamen yüklendiğinde durun.
• Barı standart bir bench press gibi indirmek yerine hafif çapraz bir yola yakın tutun.
• Dirseklerinizi uzatarak barı tekrar yukarı itin, kolları düzleştirerek ve tricepsleri sıkarak bitirin.
• Bar üst göğüs üzerine geri dönerken bileklerinizi sabit ve dirseklerinizi kontrol altında tutun.
• Özellikle tricepsleriniz yorgunsa, son tekrardan sonra barı dikkatlice yerine yerleştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleri içeride tutun ve dışarı doğru açılmaları yerine doğal bir şekilde bükülmelerine izin verin.
• Bar yolu tutarlı hissedilene kadar orta ağırlıkta bir yük kullanın.
• Barın ellerinize doğru geri yuvarlanmaması için bileklerinizi sabit tutun.
• İndirme aşamasında yavaş hareket edin ve yukarı doğru çıkarken niyetle basın.
• Keskin bir dirsek veya omuz rahatsızlığı hissederseniz seti durdurun.
• Hareketi normal bir bench press olarak değil, kısmen dar tutuşlu press ve kısmen triceps extension olarak düşünün.
• Bar üst göğüs ve boyun çizgisine yakın indiği için öğrenirken bir gözcü veya güvenlik ekipmanı kullanın.
• Hareketin çoğunu omuzların değil dirseklerin yönetmesi için kürek kemiklerinizi sabit tutun.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell JM Bench Press göğüs için mi yoksa triceps için mi?

Temel olarak bir triceps egzersizidir. Göğüs ve ön omuzlar yardımcı olur, ancak dar tutuş, içeride tutulan dirsekler ve açılı indirme yolu dirsek uzantısını vurgulamayı amaçlar.

Bu egzersizde ne kadar ağır çalışmalıyım?

Normal bench press'inizden çok daha hafif başlayın. Yükü ancak inişi kontrol edebildiğinizde ve dirsek tahrişi veya kayan bir bar yolu olmadan basabildiğinizde artırın.

Bar nereye değmeli?

Çoğu sporcu barı üst göğüs veya alt boyun bölgesine doğru indirir ve dirsekler ile omuzlar için kontrollü ve rahat hissettiren bir aralıkta durur.

Barbell JM Bench Press, dar tutuşlu bench press'ten nasıl farklıdır?

JM press, daha fazla dirsek bükülmesi ve biraz skull-crusher benzeri bir yolla iner, bu nedenle tricepsler standart bir dar tutuşlu press'e göre daha fazla yük alır.

Barbell JM Bench Press için bir gözcü kullanmalı mıyım?

Evet, bar üst göğüs ve alt boyun bölgesine yakın hareket ettiği için öğrenirken bir gözcü veya güvenlik kolları kullanmak akıllıcadır.

Barbell JM Bench Press sırasında dirseklerim neden ağrıyor?

Yük çok ağır olabilir veya bar yolu çok derin olabilir. Daha az ağırlık kullanın, sadece rahat bir aralığa kadar indirin ve bilekleri üst üste tutun.

Yeni başlayanlar Barbell JM Bench Press yapabilir mi?

Dar tutuşlu bench press ve skull crusher hareketlerini zaten bilen sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar önce bu hareketleri öğrenmelidir.