Smith Machine Ense Pres

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Machine Ense Pres, barın yüzün önü yerine başın arkasından geçtiği, Smith makinesinde yapılan oturarak omuz pres hareketidir. Kılavuzlu bar yolu, hareketin nizami kalmasını kolaylaştırır; ancak bar başın üzerinde hareket ederken omuzların, boynun ve üst sırtın düzenli kalması gerektiğinden kurulum hala önemlidir.

Bu varyasyon, ana vurguyu omuzlara, özellikle yan ve ön kısımlara yapar; tricepsler presi tamamlamaya yardımcı olurken, üst sırt gövdeyi ve kürek kemiklerini stabilize etmeye yardımcı olur. İyi uygulanan bir Smith Machine Ense Pres hareketinde, çalışma omuzlarda yoğunlaşmalı; bel bükme, silkme veya bacaklardan gelen düzensiz bir savurma hareketine dönüşmemelidir.

Oturak yüksekliği ve tutuş genişliği, doğru yapılması gereken ilk şeylerdir. Eğer makinede bir ped varsa sırtınız desteklenmiş şekilde dik oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve bar başınızın üzerindeyken ve tekrar başınızın arkasındayken ön kollarınızın dikey konuma yakın kalabilmesi için geniş bir üstten tutuş kullanın. Çok dar bir tutuş, genellikle dirsekleri çok fazla geriye zorlar ve alt pozisyonun sıkışık hissettirmesine neden olabilir.

Barı, omuzlarınız izin verdiği ölçüde, boynunuzu sıkıştırmadan veya öne doğru zorlamadan indirin. Göğüs dik ve kaburgalar dışarı çıkmayacak şekilde, bar kontrollü bir hat üzerinde kulakların hemen arkasına ve üst trapez bölgesine inmelidir. Duruşunuzu bozarsanız, ağırlık eklemeden önce hareket mesafesini kısaltın; amaç rastgele bir derinliğe ulaşmak değil, pürüzsüz bir omuz çalışmasıdır.

Bu egzersiz, doğrudan omuz gücü oluşturucu olarak veya makinenin denge gereksinimlerini azaltmasını ve tekrarlar arasında gerilimi sabit tutmasını istediğinizde yardımcı bir çalışma olarak kullanışlıdır. Ayrıca, yol sabit olduğu ve bar sağa sola sapamadığı için zayıf baş üstü kontrolünü de ortaya çıkarabilir. Özellikle omuzlarınız sertse, standart bir ön prese göre daha hafif yükler kullanın ve alt pozisyon kas yerine keskin bir acı hissettiriyorsa seti durdurun. Birçok sporcu için en iyi tekrarlar, ilk tekrardan sonuncusuna kadar neredeyse aynı görünenlerdir.

Talimatlar

• Smith barını, bar omuz seviyesinin hemen üzerinde başlayacak şekilde dik oturmanıza izin veren bir yüksekliğe ayarlayın.
• Varsa sırtınız pedin üzerinde, ayaklarınız yerde düz ve başınız barın altında ortalanmış şekilde bench'e oturun.
• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak ve bilekleriniz ön kollarınızın üzerinde hizalanacak şekilde geniş bir üstten tutuş alın.
• Barı kilitli olduğu yerden çıkarın ve dirsekleriniz tam kilitlenmeden, ancak gergin bir şekilde başınızın üzerinde tutun.
• Nefes alın, gövdenizi sıkın ve barı takip etmek için geriye yaslanmak yerine kaburgalarınızı aşağıda tutun.
• Barı, üst trapez bölgesine veya kontrol edebildiğiniz en derin omuz dostu derinliğe ulaşana kadar pürüzsüz bir hat üzerinde başınızın arkasına indirin.
• Boynunuzu uzun ve gövdenizi sabit tutarak, omuzlarınız ve tricepslerinizden güç alarak barı tekrar yukarı itin.
• İterken nefes verin, ardından bir sonraki tekrarı alttan zıplatmadan kontrollü bir şekilde indirin.
• Son tekrardan sonra, tutuşunuzu gevşetmeden önce barı tekrar kancalara yönlendirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Alt pozisyon omuzlarda veya bileklerde sıkışık hissettiriyorsa daha geniş bir tutuş kullanın.
• Barı, yüzün üzerinde çok fazla öne doğru kaydırmak yerine, tepe noktasında kulakların biraz arkasında tutun.
• Dirseklerinizi doğrudan geriye doğru bükmeyin; omuzların daha rahat etmesi için bar yolunun biraz önünde kalmalarına izin verin.
• Daha derin bir mesafe sıkışmaya neden oluyorsa, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin.
• Tekrarı geriye yaslanarak yapılan bir prese dönüştürmekten kaçının; sırt desteği hile yapmanıza değil, sabit kalmanıza yardımcı olmalıdır.
• Ense arkası pozisyonu daha az affedici olduğu için ön Smith presine göre daha hafif bir yük seçin.
• Boynunuzu uzun ve çenenizi nötr tutun, böylece bar siz öne doğru çıkıntı yapmadan başınızın arkasından geçer.
• Zıplamayı ortadan kaldırmak ve her tekrarın ölü, kontrollü bir pozisyondan başlamasını sağlamak için altta kısa bir süre duraklayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Machine Ense Pres hangi kasları çalıştırır?

Temelde omuzları çalıştırır; tricepsler ve üst sırt ise stabilize etmeye ve presi tamamlamaya yardımcı olur.

Smith Machine Ense Pres yeni başlayanlar için uygun mudur?

Yeni başlayanlar tarafından kullanılabilir, ancak sadece hafif bir yük ve omuz dostu bir hareket mesafesi ile. Alt pozisyon sıkışık veya batıcı hissettiriyorsa, bunun yerine standart bir ön pres kullanın.

Smith Machine Ense Pres hareketinde bar ne kadar aşağı inmeli?

Sadece omuzlarınızın rahat kaldığı ve gövdenizin dik durduğu noktaya kadar indirin. Birçok sporcu için bu, barın derin bir düşüşe zorlanmak yerine üst trapez hizasına ulaşması anlamına gelir.

Smith Machine Ense Pres hareketindeki en yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle kaburgalarını dışarı çıkarır ve hareketi geriye yaslanarak yapılan bir prese dönüştürür. Bench desteğinin stabilize etmesine izin verin ve işi omuzların yapmasını sağlayın.

Smith Machine Ense Pres hareketinde tutuşum geniş mi olmalı?

Evet, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş genellikle omuzlara daha fazla alan sağlar ve ön kolların barın altında daha dikey kalmasını sağlar.

Smith Machine Ense Pres neden Smith makinesinde yapılır?

Sabit bar yolu, presin tekrarlanmasını kolaylaştırır ve denge gereksinimlerini azaltabilir; bu da barı stabilize etmek yerine gerilimi omuzlarda tutmanıza yardımcı olur.

Bu hareket omuzlarımı rahatsız ederse başka bir pres ile değiştirebilir miyim?

Evet. Ense arkası pozisyonu rahatsız hissettiriyorsa, standart bir oturarak Smith omuz presi, dambıl omuz presi veya makine omuz presi genellikle daha iyi bir seçimdir.

Smith Machine Ense Pres hareketini nerede hissetmeliyim?

İşin çoğunu omuzların yaptığını ve tricepslerin tepe noktasına yakın destek olduğunu hissetmelisiniz. Eğer boyun veya bel ana sınırlayıcı haline gelirse, kurulum veya yük yanlıştır.