Smith Makinesinde Ters Tutuş Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Göğüs

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Makinesinde Ters Tutuş Bench Press, avuç içlerinizin size baktığı, Smith makinesinde gerçekleştirilen düz bir bench press egzersizidir. Ters tutuş, standart bir bench press'e kıyasla omuz ve dirsek açısını değiştirir; bu da bazı sporcular için press hareketinin göğüs odaklı hissedilmesini sağlarken aynı zamanda ön omuzları ve triceps kaslarını çalıştırmaya devam eder. Bar yolu sabit olduğundan, bench pozisyonu ve tutuş genişliği, serbest ağırlıklı bir bench press'e göre daha fazla önem taşır.

Görselde sporcunun, gözleri yaklaşık olarak bar yolunun altında kalacak şekilde düz bir bench üzerinde yattığı, ayaklarının yere sağlam basıldığı ve kürek kemiklerinin bench üzerinde geriye doğru sabitlendiği görülmektedir. Bu kurulum, ters tutuşun dirsekler ve bilekler üzerinde dengeli kalmasına yardımcı olur ve garip bir açıya kaymasını engeller. İyi bir başlangıç pozisyonu, ilk tekrardan önce dengeli hissettirmeli; sanki barı yakalamaya çalışıyormuşsunuz gibi bir his vermemelidir.

Her tekrarda, dirsekleri yanlara doğru çok fazla açmadan hafifçe içeri alarak barı kontrollü bir çizgide alt göğse veya üst sternuma doğru indirin. Ters tutuş, kolların daha kapalı bir yolda hareket etmesini teşvik eder ancak bileklerin yine de sağlam ve düz kalması gerekir. Barı, göğüsten sektirmeden Smith makinesinin rayı boyunca yukarı doğru itin ve hareketi, dirsekleri kilitlemeden ancak tamamen uzatarak bitirin.

Bu egzersiz, serbest ağırlıklı bench press'e göre daha az denge gerektiren ve göğsü yükleyen rehberli bir press hareketi istediğinizde kullanışlıdır. Özellikle hareketin alt yarısına odaklanmak ve makine tarafından belirlenen tutarlı bir yolu korumak istiyorsanız, göğüs gelişimi, press gücü veya teknik pratiği için pratik bir yardımcı hareket olabilir. Sabit ray sistemi, bench doğru konumlandırıldığında tüm set boyunca göğüs üzerindeki gerilimi korumayı da kolaylaştırır.

Temel güvenlik noktası, bilek ve omuz açılarına dikkat etmektir. Tutuş çok genişse bilekler geriye bükülebilir ve omuzlar sıkışmış hissedebilir; bench çok ileride veya gerideyse bar gövdeye çok yüksek veya çok alçak temas edebilir. Her tekrarda kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın ve ters tutuş dengesiz veya ağrılı gelmeye başlarsa seti durdurun.

Talimatlar

• Düz bir bench'i Smith barının altına ortalayarak yerleştirin ve gözleriniz tam bar yolunun altında kalacak şekilde sırtüstü uzanın.
• Her iki ayağınızı yere sağlam basın, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru sıkıştırın ve üst sırtınızı bench'e sabitleyin.
• Avuç içleriniz size bakacak şekilde ters bir tutuş alın, ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutun ve bileklerinizi barın üzerinde hizalayın.
• Barı kilitli olduğu yerden çıkarın ve dirsekleriniz düz ancak kilitli olmayacak şekilde alt göğsünüzün üzerinde tutun.
• Dirsekleri hafifçe içeride tutarak barı kontrollü bir şekilde alt göğsünüze veya üst sternumunuza doğru indirin.
• Bar alt pozisyona ulaştığında, göğüsten sektirmeden kısa bir süre bekleyin.
• Barı, dirsekler uzanana ve göğüs yukarıda kalana kadar Smith rayı boyunca düz bir şekilde yukarı itin.
• Aşağı inerken nefes alıp yukarı iterken nefes vererek nefes düzeninizi koruyun.
• Barı ancak son tekrar tamamen kontrol edildikten ve bar kancaların üzerine geri döndükten sonra yerine kilitleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bilekleriniz geriye doğru bükülüyorsa tutuşu biraz daraltın ve eklemlerinizi barın üzerinde hizalı tutun.
• Bar alt göğse veya üst sternuma temas edene kadar bench'i hareket ettirin; yanlış bir bench pozisyonu bu hareketi omuz press'ine dönüştürebilir.
• Dirsekleri sadece orta derecede içeride tutun. Eğer dirsekler çok açılırsa, ters tutuş genellikle garip ve dengesiz hissettirir.
• Barı alt noktaya düşürmek yerine göğüs üzerindeki gerilimi korumak için iki ila üç saniyede yavaşça indirin.
• Barı göğüs kafesinden sektirmeyin. Hafif bir duraksama daha güvenlidir ve press hareketini daha tekrarlanabilir kılar.
• Alt noktada omuzlarınızda sıkışma hissederseniz seti durdurun. Ters tutuş zorlanmış değil, kontrollü hissettirmelidir.
• Standart bir Smith bench press'e göre daha hafif bir yük kullanın; el pozisyonu başlangıçta dengeyi azaltabilir.
• Ayaklarınızı yere sağlam basın ve üst sırtınızı sıkı tutun, böylece sabit bar yolu sizi pozisyonunuzdan kaydırmasın.
• Düz bir çizgide itiş yapmak, ekstra hareket mesafesi kovalamaktan daha önemlidir. Bench kurulumunu makine rayına göre ayarlayın.
• Tutuşunuz kaymaya başlarsa, bilekleriniz bükülmeden veya bar boğazınıza doğru kaymadan seti sonlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Makinesinde Ters Tutuş Bench Press en çok neyi çalıştırır?

Ön omuzlar ve triceps kaslarının yardımıyla temel olarak göğsü, özellikle de pektoral kasları çalıştırır.

Smith makinesinde neden ters tutuş kullanılır?

Avuç içlerinin size baktığı tutuş, press açısını değiştirir ve Smith rayı yolu sabit tutarken bazı sporcuların göğüs kaslarını daha fazla hissetmesine yardımcı olabilir.

Bu press hareketinde bar nereye temas etmelidir?

Boyun veya yüksek köprücük kemiği bölgesine değil, alt göğse veya üst sternuma hedefleyin.

Ellerim ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinde veya biraz daha dar başlayın. Tutuş, bileklerinizin geriye bükülmek yerine hizalı kalmasını sağlamalıdır.

Powerlifting bench press'indeki gibi sırtımı kavisli yapmalı mıyım?

Hayır. Kürek kemikleriniz geride olacak şekilde doğal bir göğüs yukarıda duruşunu koruyun, ancak abartılı bir kavis yapmaya zorlamayın.

Bu yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz mi?

Evet, eğer yük hafifse ve kurulum dengeliyse. Yeni başlayanlar ağırlık eklemeden önce tutuşu ve bar yolunu pratik etmelidir.

Bu hareketteki en yaygın hata nedir?

En büyük sorun, barın çok yüksek temas etmesine neden olan veya omuzları kötü bir açıya zorlayan yanlış bench yerleşimidir.

Ters tutuş bileklerimi rahatsız ederse başka bir press hareketiyle değiştirebilir miyim?

Evet. Bilekleriniz veya omuzlarınız bu tutuşu sevmiyorsa, standart bir Smith bench press, dumbbell bench press veya makine chest press genellikle daha iyi bir tercihtir.