Roll Ball Lateral Vastus

Vücut Bölgesi: Diğer

Kas: Diğer

Ekipman: Rollball

Roll Ball Lateral Vastus, uyluğun dış kısmı, özellikle dış kuadriseps üzerindeki vastus lateralis kası için hedeflenmiş bir kendi kendine masaj egzersizidir. Rollball, tüm bacağı taramak yerine kasın dar bir şeridine sabit bir basınç uygulamanıza olanak tanır; bu da squat, koşu, bisiklet veya diğer diz odaklı alt vücut çalışmalarından sonra dış kuadriseps kaslarınız gergin hissettiğinde oldukça faydalıdır.

Vücut pozisyonundaki küçük bir değişikliğin dokuya ne kadar basınç ulaştığını değiştirmesi nedeniyle kurulum önemlidir. Yan tarafınıza uzanıp destek için ön kolunuzu, karşı ayağınızı ve boşta kalan elinizi kullanarak, dış uyluğa kademeli olarak yük bindirebilir ve basıncı diz veya kalça kemiğine aktarmak yerine kas gövdesinde tutabilirsiniz.

İyi bir tekrar yavaş ve kontrollüdür: dış dizin hemen üzerinden uyluğun üst dış kısmına doğru her seferinde birkaç santim yuvarlayın, hassas noktalarda duraklayın ve bölge yumuşayana kadar nefes alın. Amaç dokuyu ezmek değil, kasın gevşemesine izin veren ve sizin kontrolünüzde kalan tolere edilebilir bir basınç seviyesi bulmaktır.

Bu hareket, dış kuadriseps sert hissettiğinde ısınmanın bir parçası olarak veya antrenman sonrasında uyluktaki ağırlık hissini azaltmak istediğinizde faydalıdır. Özellikle bölge hassassa basıncı orta seviyede tutun ve keskin ağrı, uyuşma veya diz çevresinde herhangi bir sıkışma hissettiğinizde durun. Doğru yapıldığında, Roll Ball Lateral Vastus dış uyluğun daha rahat hissetmesini, bükülmesini, squat yapmasını ve yürümesini kolaylaştırmalıdır.

Vastus lateralis dizin dış tarafına doğru karıştığı için, bacağın çok alt kısmında aşırı basınç uygulamak kolaydır. Top dizin yakınında kemikli veya batıcı hissettiriyorsa, onu uyluğun daha etli kısmına doğru biraz yukarı kaydırın ve ön kolunuzun vücut ağırlığınızın daha fazlasını taşımasına izin verin.

Her geçişi bir kazıma işlemi gibi değil, bir tarama gibi düşünün. Kısa ve kontrollü yuvarlamalar, gergin noktaları hızlıca bulmanıza yardımcı olur ve en hassas bölgede sabit bir duraklama, genellikle daha geniş bir alanı zorlamaktan daha etkilidir. Zamanla bu, özellikle dış uyluk yoğun hissettiğinde veya squat sırasında bükülmesi zorlaştığında, Roll Ball Lateral Vastus'u zorlu antrenman seansları arasında pratik bir sıfırlama yöntemi haline getirir.

Talimatlar

• Çalışan bacağın dış uyluğunun altına, dizin birkaç santim yukarısına rollball'u yerleştirerek yan tarafınıza uzanın.
• Bacakları üst üste getirin, ardından denge için üstteki ayağınızı hafifçe öne alın ve üst vücudunuzu aynı taraftaki ön kolunuzun üzerinde destekleyin.
• Boşta kalan elinizi yere veya göğsünüzün üzerine koyun ve basıncı tolere edilebilir seviyede tutmak için topun üzerindeki ağırlığı yeterince azaltın.
• Çalışan uyluğu hafifçe içe doğru döndürerek topun kalça kemiğine doğru kayması yerine dış kuadriseps üzerinde kalmasını sağlayın.
• Yavaş bir nefes alın, ardından uyluğu kalçaya doğru birkaç santim yuvarlayın ve tekrar dize doğru geri dönün.
• Hassas bir nokta bulduğunuzda durun ve normal nefes alırken 10 ila 20 saniye boyunca sabit basınç uygulayın.
• Tüm bacak boyunca hızlıca kaymak yerine, küçük kontrollü hareketlerle bir sonraki noktaya geçin.
• Dış dizin hemen üzerinden uyluğun üst dış kısmına doğru çalışın, diz kapağına ve kalça kemiğine doğrudan basınç uygulamaktan kaçının.
• Ağırlığınızı toptan yavaşça alarak, sırtüstü dönerek veya oturarak bitirin ve gerekirse diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Basınç keskin geliyorsa, topun dış uyluğa daha az gömülmesi için ön kolunuzdan ve üstteki ayağınızdan daha fazla destek alın.
• Hareket aralığını kısa tutun; bu egzersiz, kalçadan dize kadar uzun bir tarama yapmak yerine kas gövdesi üzerinde kaldığınızda en iyi sonucu verir.
• Hafifçe içe dönük bir ayak pozisyonu genellikle vastus lateralis ile teması artırır ve uyluğun ön kısmına yuvarlanma isteğini azaltır.
• Doğrudan diz kapağının veya kalçanın sert dış kenarının üzerinde kalmayın; basınç eklem gibi değil kas gibi hissedilene kadar bir veya iki santim yukarı kaydırın.
• Hassas bir noktada yavaş bir nefes vermek, genellikle dokunun hızlı geçişlerden daha çabuk yumuşamasına yardımcı olur.
• Boynunuz veya omzunuz çalışmaya başlarsa, devam etmeden önce vücut ağırlığınızın daha fazlasını boşta kalan eliniz ve ön kolunuzla destekleyin.
• Dokunun daha ince olduğu ve hissin uyluğun ortasına göre çok daha sert olabileceği dış diz yakınında daha az basınç kullanın.
• Karıncalanma, uyuşma veya normal kas hassasiyeti yerine keskin, sinir benzeri bir sızı hissederseniz hemen durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Roll Ball Lateral Vastus neyi hedefler?

Uyluğun dış kısmındaki kuadriseps kasının dış bölümü olan vastus lateralis'i hedefler.

Rollball dizime mi yoksa kalçama mı daha yakın durmalı?

Basıncın çoğu, diz kapağı veya kalça kemiği üzerinde değil, bu iki nokta arasındaki kas gövdesinde olmalıdır.

Roll Ball Lateral Vastus, foam roller ile yapılanla aynı mı?

Amaç benzerdir, ancak daha küçük olan rollball, dış uyluk dokusunun dar bir şeridi üzerinde daha odaklanmış bir basınç oluşturur.

Her hassas noktada ne kadar süre beklemeliyim?

Yaklaşık 10 ila 20 saniye veya nefesiniz düzene girip hassasiyet azalana kadar bekleyin.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar top üzerinde çok hafif bir vücut ağırlığıyla ve dış kuadriseps üzerinde kısa geçişlerle başlayabilirler.

Roll Ball Lateral Vastus'u ne zaman kullanmalıyım?

Dış uyluk sert hissediyorsa alt vücut antrenmanından önce veya o bölgeyi rahatlatmak istediğinizde antrenman sonrasında iyi sonuç verir.

Basınç çok yoğun gelirse ne yapmalıyım?

Ağırlığınızı ön kolunuza ve üstteki ayağınıza daha fazla verin veya topu dokunun genellikle daha az hassas olduğu uyluğun biraz daha yukarısına kaydırın.

Her iki tarafı da eşit şekilde yapmam gerekiyor mu?

Evet, her iki tarafı ayrı ayrı çalışın ve squat, koşu veya bisikletten sonra daha gergin hissettiğiniz uyluğa ekstra zaman ayırın.