Roll Ball External Oblique

Vücut Bölgesi: Diğer

Kas: Diğer

Ekipman: Rollball

Roll Ball External Oblique, dış obliklere, alt kaburgalara ve kalça üzerindeki dokuya sabit bir baskı uygulamak için bir duvar ve masaj topu kullanan bir yan gövde gevşetme hareketidir. Bu hareket, bir düğümü ezmekten ziyade, göğüs kafesinin ve gövdenin topun etrafında yumuşamasını sağlayacak kadar basınç oluşturmakla ilgilidir. Uzun süre dönme, destekleme, fırlatma, koşma veya oturma eylemlerinde bulunan kişiler, belin yan tarafı gergin veya aşırı yorgun hissettiğinde genellikle bu hareketi kullanırlar.

Kurulum önemlidir çünkü birkaç santimetrelik fark, faydalı bir oblik gevşetmesi ile bel veya kalça kemiği zedelenmesi arasındaki farkı yaratır. Duvara yan dönerek durup topu belin etli kısmına yerleştirerek, omurgadan ve pelvisin ön kenarından kaçınırken dış oblik üzerindeki baskıyı koruyabilirsiniz. Kademeli bir duruş, vücut ağırlığınızın ne kadarını topa vereceğinizi ayarlamanıza yardımcı olur ve ayrıca nefes alırken göğüs kafesinin dışarı doğru açılmasını engellemeyi kolaylaştırır.

Yerleştikten sonra yavaşça nefes alın ve her seferinde sadece küçük bir miktar hareket edin. Topu alt kaburgalara doğru kısa bir mesafe yukarı ve kalçanın üst kısmına doğru aşağı yuvarlayın, ardından dokunun yoğun veya korumacı hissettiği yerde duraklayın. Bu hareketin en iyi versiyonu pürüzsüz, sessiz ve kontrollü kalandır; sarsılma, zıplama veya keskin bir sıkışma olmamalıdır. Baskının omurgaya veya kalçanın önüne doğru kaydığını hissederseniz, devam etmeden önce topu yeniden konumlandırın.

Roll Ball External Oblique hareketini gövde rotasyonu için ısınmanın bir parçası, merkez bölge çalışmasından sonra bir soğuma veya ağırlıklı taşımalar, kablo çekişleri veya tekrarlayan dönme hareketleri nedeniyle gövdenin yan tarafı sertleştiğinde bir toparlanma bloğu olarak kullanın. Ayrıca, antrenmanda rotasyonu ve kaburga kontrolünü dengelemeye çalışırken faydalı olan, bir tarafın baskıyı diğerinden farklı tutup tutmadığını fark etmenize de yardımcı olabilir. Birkaç sabırlı geçiş, egzersizi bir güç testine dönüştürmeden bölgenin daha açık hissetmesini sağlamak için genellikle yeterlidir.

Baskıyı geniş ve tolere edilebilir tutun. Top çok sert gelirse, yaslanma miktarını azaltın veya duvardan biraz daha uzaklaşın; çok hafif gelirse, ağırlığınızı biraz daha topa verin ve nefesinizi yavaşlatın. Amaç, bölgenin daha özgür ve hareket etmesi daha kolay hissetmesini sağlamaktır; dokuyu rahatsızlığa zorlamak veya gövdenin yan tarafını kas gücüyle aşılması gereken bir nokta gibi görmek değildir.

Talimatlar

• Duvara yan dönerek durun ve masaj topunu belinizin yan tarafına, alt kaburgaların hemen altına yerleştirin.
• Duvara en yakın ayağınızı hafifçe öne veya arkaya atın, böylece dengenizi kaybetmeden topa yaslanabilirsiniz.
• Her iki dizinizi yumuşatın, kaburgaları pelvisin üzerine hizalayın ve o taraftaki omzunuzun gevşemesine izin verin.
• Omurgaya veya kalçanın önüne değil, dış oblik üzerinde sağlam bir baskı hissedene kadar vücut ağırlığınızı topa doğru bastırın.
• Yavaşça nefes verin ve topu gövdenizin yan tarafı boyunca yuvarlamak için alt kaburgalara doğru yukarı veya kalçanın üst kısmına doğru aşağı birkaç santim kaydırın.
• En gergin noktada duraklayın ve baskı verimli hissedilene kadar küçük yan yana veya yukarı-aşağı ayarlamalar yapın.
• Hareketi yavaş ve sabit tutun, zıplamak veya agresif bir şekilde dönmek yerine kontrol için duvarı kullanın.
• Topun üzerindeki baskıyı azaltın, duvardan uzaklaşın ve planlanan süre veya geçiş sayısı kadar diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Önce hafif bir yaslanma kullanın; masaj topu belin yan tarafını sıkıştırmalı, kaburgalara batmamalıdır.
• Topu alt kaburgalar ile pelvisin üst kısmı arasındaki yumuşak dokuda tutun.
• Baskı omurgaya doğru kayarsa, gövdenizi duvara biraz daha döndürün ve yeniden konumlandırın.
• Top kalçanın önüne doğru kayarsa, hafifçe geri, yan gövdeye doğru hareket ettirin.
• Uzun nefes verişler, dokunun topun etrafında yumuşayabilmesi için göğüs kafesinin yerleşmesine yardımcı olur.
• Küçük yuvarlamalarla devam edin; büyük süpürme hareketleri genellikle bunu garip bir bükülmeye dönüştürür.
• Keskin, sıkıştırıcı bir noktadan ziyade geniş, donuk bir gerginlik noktasına daha fazla zaman ayırın.
• Birkaç geçişten sonra, daha hassas olan tarafı aşırı yormamak için her iki tarafı karşılaştırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Roll Ball External Oblique en çok nereyi hedefler?

Gövdenin yan tarafını, özellikle dış oblikleri ve alt kaburgalar çevresindeki yakın merkez bölge dokusunu.

Roll Ball External Oblique bir güç egzersizi midir?

Hayır, ağırlıklı bir güç hareketinden ziyade temel olarak bir mobilite ve yumuşak doku gevşetme çalışmasıdır.

Top nerede durmalı?

Omurgaya değil, belin etli yan tarafına, alt kaburgalar ile kalçanın üst kısmı arasına yerleştirin.

Ne kadar baskı uygulamalıyım?

Sabit bir doku teması hissedecek kadar, ancak kendinizi kasacak veya nefesinizi tutacak kadar değil.

Topu hareket ettirmeli miyim yoksa sabit mi kalmalıyım?

Her ikisi de işe yarayabilir, ancak küçük yuvarlamalar ve kısa duraklamalar genellikle oblikteki gergin hattı bulmak için en iyisidir.

Yeni başlayanlar Roll Ball External Oblique yapabilir mi?

Evet, baskıyı hafif tuttukları ve doğrudan kemiğe bastırmaktan veya keskin acıdan kaçındıkları sürece.

Bu egzersiz en çok ne zaman faydalıdır?

Gövde rotasyonu çalışmasından önce, merkez bölge antrenmanından sonra veya belinizin yan tarafı tekrarlayan dönme veya destekleme hareketlerinden dolayı sertleştiğinde iyi çalışır.

Ya bir taraf çok daha gergin hissedilirse?

Daha gergin olan tarafa biraz daha fazla zaman ayırın, ancak baskıyı rahat tutun ve birkaç geçişten sonra her iki tarafın nasıl hissettiğini karşılaştırın.