Top Ile Gluteus Medius Masajı
Top ile Gluteus Medius Masajı, kalçanın dış kısmı için yan yatarak yapılan bir kendi kendine gevşetme hareketidir. Görselde vücudun yerde desteklendiği ve topun kalçanın üst dış kısmının altına yerleştirildiği görülmektedir; böylece çalışma, aktif bir kaldırma hareketinden ziyade vücut ağırlığının yavaşça kaydırılmasıyla gerçekleşir. Amaç, gluteus medius bölgesindeki gerginliği ve hassasiyeti azaltmaktır; geniş bir hareket aralığı yakalamak veya ağrılı bir noktayı zorlamak değildir.
Bu hareket, kalçanın yan tarafı yürüyüş, koşu, tek bacak egzersizleri veya uzun süreli oturma nedeniyle gergin, huzursuz veya aşırı yorulmuş hissettiğinde faydalıdır. Gluteus medius pelvisi dengelemeye yardımcı olduğundan, topun üzerindeki duruşunuzdaki küçük değişiklikler büyük fark yaratır. Kalçanın sert kemik kısmından uzak durup baskıyı etli kas dokusu üzerinde tutmak, eklemi veya çevresindeki kemik yapıları tahriş etmeden doku üzerinde çalışmanızı sağlar.
İyi tekrarlar yavaş ve kontrollüdür. Topun üzerine yerleşin, hassas bir bölge bulun ve bir sonraki noktaya birkaç santimetre geçmeden önce baskı hafifleyene kadar nefes alın. Çalışma, agresif bir şekilde bastırmaktan ziyade kontrollü bir tarama ve bekleme hissi vermelidir. Kaburgalar, boyun ve çene bölgesinde rahat kalabilirseniz, kalçanın dış kısmı genellikle daha hızlı gevşer ve rahatlama hissi daha verimli olur.
Top ile Gluteus Medius Masajını ısınmanın, toparlanma seansının bir parçası olarak veya kalçanızın sonrasında daha rahat hareket etmesini istediğinizde alt vücut setleri arasında kullanın. Squat, lunge, step-up, koşu hazırlığı veya lateral kalça sertliğinin erken ortaya çıktığı her türlü antrenmanla iyi uyum sağlar. Baskıyı dayanılabilir seviyede tutun, keskin bir ağrı veya uyuşma hissederseniz durun ve hareket etmeden önce kalçadaki değişimi hissetmek için ayağa kalkıp birkaç adım atarak bitirin.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Topu kalçanızın üst dış kısmının altına yerleştirin ve destek için ön kolunuzu ve diğer elinizi yere koyarak o tarafınıza uzanın.
- Gerekirse denge için üstteki bacağınızı bükün ve kalçanın yan tarafının topun üzerine çökebilmesi için alttaki bacağınızı uzun tutun.
- Kalçanın dış kısmında sağlam ama dayanılabilir bir baskı noktası bulana kadar ağırlığınızı yavaşça kaydırın.
- Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalı tutun ve belinizi kavislemek yerine boynunuzun rahat kalmasını sağlayın.
- Hassas noktada birkaç nefes boyunca sabit kalın, ardından gluteus medius bölgesini taramak için 2 ila 5 santimetrelik küçük yuvarlanma hareketleri yapın.
- Kalça kemiğinin sert noktasına yuvarlanmayın; hemen arkasındaki ve üzerindeki etli kas dokusunda kalın.
- Baskı arttıkça yavaşça nefes verin ve omuzlarınızı kasmadan yerleşmek için nefes almayı kullanın.
- Nokta çok keskin gelirse, vücut ağırlığınızın daha fazlasını ellerinize verin veya topu hafifçe yukarı ya da aşağı kaydırın.
- Setten sonra toptan yavaşça ayrılın, sırtüstü dönün veya oturun ve tarafları değiştirmeden önce birkaç adım yürüyün.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Topu kalçanın yan tarafındaki kemik noktasına değil, dış kalçanın kas dokusuna yerleştirin.
- Baskıyı ayarlamak için ön kolunuzu ve boşta kalan elinizi kullanın; nokta çok yoğunlaşırsa yükü anında hafifletebilmelisiniz.
- Gluteus medius hıza değil hassas baskıya tepki verdiği için burada küçük kaydırmalar büyük yuvarlanmalardan daha iyi sonuç verir.
- Gövdenin dönmemesi ve bele fazladan baskı binmemesi için üstteki omzunuzun öne doğru çökmesini engelleyin.
- Baskı bir eklemde ağrılı hissettiriyorsa, daha yumuşak bir dokuya gelene kadar topu hafifçe öne veya arkaya kaydırın.
- Uzun bir nefes vermek, özellikle hassas bir noktada birkaç saniye hareketsiz kaldıktan sonra dış kalçanın gevşemesine yardımcı olur.
- Bu bir doku gevşetme egzersizidir, bu yüzden amaç bekleme sırasında yakıcı bir çabadan ziyade sonrasında daha rahat ve gevşemiş bir kalçadır.
- Kalçada, kalça fleksöründe veya belde koruma refleksi hissederseniz daha az vücut ağırlığı kullanın.
- Gevşetme işleminden sonra, bölgenin yüklenmeye daha hazır olup olmadığını kontrol etmek için vücut ağırlığıyla squat veya birkaç yan adım ile kalçayı test edin.
Sıkça Sorulan Sorular
Top ile Gluteus Medius Masajı nereyi çalıştırır?
Özellikle gluteus medius bölgesi olmak üzere dış kalçayı ve çevresindeki lateral kalça dokularını hedefler.
Top kalçamda nereye yerleşmeli?
Kemik üzerine değil, kalçanın sert yan noktasının hemen arkasında ve üzerinde bulunan etli üst dış kalça kısmına yerleştirin.
Top üzerinde ne kadar baskı uygulamalıyım?
Hassas bir nokta hissedecek kadar baskı uygulayın, ancak kendinizi kasacak, nefesinizi tutacak veya keskin bir ağrı hissedecek kadar değil.
Doğrudan dış kalça kemiğinin üzerinden yuvarlanabilir miyim?
Hayır. Çevresindeki kas dokusunda kalın; kemik yapısı üzerindeki doğrudan baskı genellikle çok sert hissettirir ve daha az faydalıdır.
Hassas bir noktada ne kadar süre kalmalıyım?
Genellikle gluteus medius içindeki bir sonraki noktaya küçük bir geçiş yapmadan önce birkaç yavaş nefes yeterlidir.
Bu bir güç egzersizi mi yoksa gevşetme egzersizi mi?
Bu bir kendi kendine miyofasyal gevşetme egzersizidir. Amaç, dış kalçayı yumuşatarak hareketin sonrasında daha iyi hissettirmesini sağlamaktır.
Top belimi sıkıştırırsa ne yapmalıyım?
Baskıyı azaltın, kaburgaları pelvisin üzerine hizalayın ve gövdenin dönmesine izin vermek yerine topu tekrar kalça dokusuna kaydırın.
Bu hareket en çok ne zaman faydalıdır?
Squat, lunge, step-up, koşu veya kalçanın yan tarafının gergin veya aşırı aktif hissettiği her türlü antrenmandan önce iyi sonuç verir.
