Roll Ball Diyafram

Vücut Bölgesi: Diğer

Kas: Diğer

Ekipman: Rollball

Roll Ball Diyafram, alt göğüs kafesinin altında hafif bir basınç oluşturmak için bir top ve duvar kullanan, ayakta yapılan bir nefes ve kontrol egzersizidir. Bu egzersiz kaba kuvvetten ziyade, hafif bir yük altındayken nefes alıp verirken kaburgaların, karın bölgesinin ve diyaframın nasıl birlikte çalıştığını öğrenmekle ilgilidir. Bu hareket, egzersizi zorlu bir güç çalışmasına dönüştürmeden kaburga pozisyonunu, nefes farkındalığını ve gövde kontrolünü geliştirmek istediğinizde faydalıdır.

Kurulum önemlidir çünkü top ancak doğru yükseklikte durursa işe yarar: sternumun (iman tahtası) hemen altında ve üst karın kaslarının üzerinde, alt kaburgaların genişlediğini ve yerleştiğini hissedebileceğiniz bir noktada. Kademeli bir duruş, dengenizi korumak için çabalamak yerine nefes almaya odaklanabilmeniz için size sabit bir temel sağlar. Pelvisi hizalı, boynu uzun ve omuzları sakin tutun; böylece basınç boyuna veya belin alt kısmına yayılmak yerine gövdede kalır.

Her tekrar sırasında burnunuzdan yavaşça nefes alın ve alt kaburgaların topa doğru ve gövdenin yanlarına doğru genişlemesine izin verin. Nefes verirken, kaburgalar aşağı doğru yumuşarken ve derin karın duvarı basıncı yönlendirmek için daralırken topu hafifçe sabit tutun. Egzersiz küçük yuvarlanmalar veya kaymalar içeriyorsa, bunları pürüzsüz ve küçük tutun; amaç duvar üzerinde kaymak değil, diyafram bölgesine masaj yapmak ve onu organize etmektir.

Roll Ball Diyafram; pres, squat, baş üstü çalışmalar veya daha iyi kaburga kontrolünün desteklenmenize yardımcı olduğu herhangi bir antrenman öncesinde ısınma, sıfırlama veya toparlanma egzersizi olarak iyi çalışır. Ayrıca göğsünden nefes alan, kaburgaları dışa doğru açılan veya stres altındayken orta bölgesinin pozisyonunu kaybettiğini hisseden kişiler için de faydalı olabilir. Hareket düşük yük içerdiğinden, kalite hız veya hacimden ziyade sakin nefes alma, doğru yerleşim ve istikrarlı kontrolden gelir.

Basıncı, hala rahatça nefes alabileceğiniz kadar hafif tutun. Boynunuzun, omuzlarınızın veya belinizin alt kısmının devreye girdiğini hissederseniz, topu daha aşağıya ayarlayın, duruşunuzu yumuşatın veya duvara ne kadar yaslandığınızı azaltın. En iyi tekrarlar kontrollü, sakin ve göğüs kafesinin altındaki alana özel hissettirir; herhangi bir sıkışma olmaz ve büyük bir hareket aralığı zorlamaya gerek kalmaz. Eğer bu düzen sizin için yeniyse birkaç yavaş nefeslik kısa setlerle başlayın, ardından daha fazla hareket arayışına girmek yerine yerleşimi, kontrolü ve nefes verme süresini iyileştirerek ilerleyin. Top göğüs kafesine doğru çok yükselirse veya hareket karın bölgesinde bir mekik hareketine dönüşürse seti durdurun.

Talimatlar

• Denge için bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde, top göğüs kafesinin alt kısmında kalacak şekilde duvara dönük durun.
• Topu üst karın bölgeniz ile duvar arasına, göğüs kafesinin hemen altına hafif ve sabit bir basınçla yerleştirin.
• Her iki dizinizi yumuşatın, kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine hizalayın ve omuzlarınızın rahat ve aşağıda kalmasını sağlayın.
• Burnunuzdan nefes alın ve alt kaburgaların topa doğru ve gövdenizin yanlarına doğru genişlemesine izin verin.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve derin karın kaslarınız hafifçe içeri çekilirken kaburgaların aşağı doğru yerleşmesine izin verin.
• Eğer versiyonunuz yuvarlanmayı içeriyorsa, belinizin alt kısmının kavis almasına izin vermeden küçük ileri, geri veya yanlara doğru kaymalar yapın.
• Nefes alma çabasının omuzlarda değil göğüs kafesinde kalması için boynunuzu uzun ve çenenizi rahat tutun.
• Planlanan nefes sayısı kadar tekrarlayın, ardından duvardan uzaklaşın ve taraf değiştirmeden veya seti bitirmeden önce topu bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Topu sternumun üzerine veya göğsün üst kısmına değil, alt göğüs kafesinin altına yerleştirin; böylece nefesin kaburgalara yayılması için alan kalır.
• Sadece geri bildirim alacak kadar duvar basıncı kullanın; topu ezmek, hareketin bir nefes egzersizi yerine zorlu bir destek çalışmasına dönüşmesine neden olur.
• Belinizin alt kısmı kavis alıyorsa, duvardan biraz daha uzaklaşın ve kaburgalar tekrar pelvisin üzerine hizalanana kadar yaslanma mesafenizi kısaltın.
• Nefes verme, nefes almadan daha uzun ve daha sessiz hissettirmelidir; kısa, kesik nefesler genellikle hareketi yüzeysel hale getirir.
• Üst trapez kaslarının nefes almayı devralmaması için omuzları ağır ve boynu yumuşak tutun.
• Küçük yuvarlanmalar büyük kaymalardan daha iyidir; amaç duvar boyunca dramatik bir geçiş değil, kontrollü kaburga hareketidir.
• Top çok yukarı çıkıyormuş gibi hissederseniz, temas noktasını aşağı indirin ve alt kaburgaların altında yeniden merkezleyin.
• Bu egzersiz bir karın egzersizi veya maksimum efor gerektiren bir core çalışması gibi değil, sakin ve organize hissettirmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Roll Ball Diyafram neyi çalıştırır?

Nefes kontrolünü, kaburga hareketliliğini ve diyafram ile alt kaburgalar çevresindeki derin core koordinasyonunu çalıştırır.

Roll Ball Diyafram'da top nerede durmalıdır?

Egzersizi bir göğüs presine dönüştürmeden içine nefes alabilmeniz için sternumun hemen altında, alt göğüs kafesi hizasında yerleştirin.

Roll Ball Diyafram bir core egzersizi mi yoksa nefes egzersizi mi?

Her ikisidir, ancak nefes düzeni önceliklidir ve core bölgesi kaburgaların ve pelvisin organize kalmasına yardımcı olur.

Roll Ball Diyafram sırasında karnım dışarı çıkmalı mı?

Alt kaburgalar genişlemelidir, ancak nefesi taklit etmek için karnınızı zorla dışarı itmeyin veya belinizin alt kısmını kavisli hale getirmeyin.

Roll Ball Diyafram'ı neden boynumda hissediyorum?

Genellikle top çok yüksektedir veya nefes alırken omuzlar kalkıyordur; temas noktasını aşağı indirin ve üst vücudunuzu gevşetin.

Yeni başlayanlar Roll Ball Diyafram yapabilir mi?

Evet, çünkü yük hafiftir ve hareket küçüktür. Daha uzun setler eklemeden önce birkaç yavaş nefes ve hafif basınçla başlayın.

Top yerine havlu kullanabilir miyim?

Katlanmış bir havlu geçici bir alternatif olarak işe yarayabilir, ancak bir top kaburgaların altında daha net bir geri bildirim sağlar.

Roll Ball Diyafram'ı antrenmanda ne zaman kullanmalıyım?

Isınmada, ağır kaldırışlar arasında veya daha iyi bir kaburga pozisyonu ve daha sakin bir nefes istediğiniz toparlanma günlerinde iyi çalışır.

Top duvarda çok fazla kayarsa ne yapmalıyım?

Duruşunuzu biraz genişletin, yaslanma mesafenizi azaltın ve temas noktasını sabit tutabilmek için uyguladığınız basıncı düşürün.