Roll Ball Latissimus Dorsi

Vücut Bölgesi: Diğer

Kas: Diğer

Ekipman: Rollball

Roll Ball Latissimus Dorsi, sırtın yan tarafı için duvara dayalı bir yumuşak doku ve mobilite egzersizidir. Masaj topu, genellikle koltuk altının hemen altında ve bel hizasının üzerinde olacak şekilde latissimus dorsi kasına yerleştirilir; böylece büyük bir hareket aralığına ihtiyaç duymadan, küçük vücut hareketleriyle dokuya masaj yapabilir ve gevşetebilirsiniz. Amaç bölgeyi zorlayarak açmak değil, katlanılabilir bir baskı noktası bulup lat kasının, göğüs kafesinin ve omzun rahatlamasını sağlayacak kadar yavaş hareket etmektir.

Topun omuz eklemi, omurga veya alt kaburgalar üzerinde değil, kas üzerinde durması gerektiği için kurulum önemlidir. Baskı doğru noktaya geldiğinde, omuz aşağıda ve boyun uzun tutulurken gövdenin yan tarafı yumuşayabilir. Bu, çekiş hareketleri, baş üstü antrenmanlar, tırmanış veya uzun süreli oturma sonrasında dış sırt, arka koltuk altı veya yan gövdede gerginlik hisseden kişiler için faydalı bir egzersizdir.

İyi bir tekrar genellikle çok küçüktür. Duvara yaslanın, ardından temas noktasını lat kası üzerinde birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmek için dizlerinizi kontrollü bir şekilde büküp düzeltin. Küçük bir öne-arkaya kaydırma ile koltuk altına yakın veya yan tarafa doğru biraz daha geniş bir bölgeyi tarayabilirsiniz. Yavaş nefes almak dokunun gevşemesine yardımcı olur ve hassas noktalarda kısa süre duraklamak, ileri geri sallanmaktan genellikle daha etkilidir.

Bu bir gevşetme egzersizi olduğu için, baskının kalitesi tekrar sayısından daha önemlidir. Top keskin, batıcı veya kemik üzerinde hissediliyorsa, duruşunuzu ayarlayın veya topu biraz daha yumuşak doku üzerine kaydırın. Eğer omuz kulağa doğru yükseliyorsa, baskıyı azaltın ve gövdenin duvardan uzaklaşmaması için göğüs kafesini hizalı tutun.

Roll Ball Latissimus Dorsi'yi ısınmanın bir parçası, toparlanma bloğu olarak veya lat kaslarınız sertleştiğinde ve omuzlarınız baş üstünde daha fazla hareket özgürlüğü istediğinde set aralarında kullanın. Özellikle sırtın yan tarafı yoğun hissettiğinde veya normal esneme hareketleriyle ulaşılması zor olduğunda çok kullanışlıdır. En iyi sonuç, rahatsız edici bir baskıdan ziyade, lat bölgesinin daha pürüzsüz ve rahat hissetmesidir.

Talimatlar

• Duvara yan dönerek durun ve masaj topunu, omuz eklemi veya omurga üzerinde değil, lat kası üzerinde olacak şekilde koltuk altınızın hemen altına, gövdenizin yan tarafına yerleştirin.
• Ayaklarınızı hafifçe açın ve topun duvara karşı ne kadar baskı uyguladığını kontrol edebilmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Çalışan kolunuzu yanınızda serbest bırakın ve hareket etmeye başlamadan önce göğüs kafesinizi pelvisinizin üzerine hizalayın.
• Kas üzerinde sağlam ama katlanılabilir bir baskı hissedene kadar duvara doğru yaslanın.
• Temas noktasını lat kası üzerinde birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmek için dizlerinizi yavaşça bükün ve düzeltin.
• Dış lat kasını ve koltuk altının arkasındaki bölgeyi taramak için küçük bir öne-arkaya kaydırma ekleyin.
• Gövdenizi bükmeden veya omuzlarınızı kaldırmadan, hassas bir noktada bir veya iki yavaş nefes boyunca duraklayın.
• Duvarın yanından uzaklaşın, topu biraz daha yukarı veya aşağı yerleştirin ve aynı diziyi diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Baskı yoğun olmalı ancak keskin olmamalıdır; batıcı veya eklem üzerinde bir his oluşursa hemen baskıyı azaltın.
• Üst trapez kasının devreye girmemesi için kürek kemiğini aşağıda ve boynu uzun tutun.
• Lat kası üzerinde kalmak istediğinizde, büyük gövde hareketleri yerine küçük diz bükme hareketleri genellikle daha iyi sonuç verir.
• Top kemiğe denk gelirse, yumuşak doku üzerine oturana kadar hafifçe öne veya arkaya kaydırın.
• Burada yavaş nefes almak önemlidir; gergin noktaya yerleşirken nefes verin ve göğüs kafesinizin yumuşamasına izin verin.
• Doğrudan omurga veya omuz başı üzerinde yuvarlanmayın.
• Bölge aşırı hassas hissediyorsa veya rahat nefes alamıyorsanız daha az duvar baskısı kullanın.
• Yan gövde gergin hissettiğinde kürek çekme, barfiks, lat pulldown veya baş üstü hareketlerden önce iyi sonuç verir.

Sıkça Sorulan Sorular

Roll Ball Latissimus Dorsi neyi hedefler?

Temel olarak sırtın yan tarafındaki latissimus dorsi kasını hedefler, ayrıca arka koltuk altı ve üst yan bölge üzerinde de çalışır.

Top vücudumda nereye yerleşmeli?

Omuz eklemi, omurga veya alt kaburgalar üzerinde değil, gövdenin koltuk altının hemen altında ve belin üzerinde kalan etli yan kısmına yerleştirin.

Ne kadar baskı uygulamalıyım?

Dokuyu hissedecek kadar baskı uygulayın, ancak bölgede keskin bir acı, uyuşma veya nefes almayı zorlaştıracak kadar aşırı bir baskı olmamalıdır.

Kollarımı mı yoksa bacaklarımı mı hareket ettirmeliyim?

İşin çoğunu dizler yapmalıdır. Bacakların küçük bükülme ve düzeltme hareketleri, hareketi kontrollü tutar ve duvardan uzaklaşmanızı engeller.

Bu bir esneme egzersizi mi yoksa masaj mı?

Bu, aynı anda hem hareketli bir masaj hem de yan gövde esnemesi hissi veren, duvara dayalı bir gevşetme egzersizidir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar sadece daha hafif bir duvar baskısı kullanmalı ve belirgin gergin noktalarda kısa duraklamalar yapmalıdır.

En yaygın hata nedir?

Çoğu insan topu omuz üzerinde çok yükseğe yerleştirir veya duvara tam paralel kalmak yerine gövdesini büker.

Kullanmak için en iyi zaman nedir?

Üst vücut antrenmanından önce, yoğun çekiş hareketlerinden sonra veya sırtın yan tarafının sert hissettiği toparlanma günlerinde iyi sonuç verir.