Розтягування Квадрицепса

Частина тіла: Стегна

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування квадрицепса — це розтяжка з власною вагою в напівколінній позиції для передньої поверхні стегна тієї ноги, що стоїть на підлозі коліном. Коли одне коліно м'яко стоїть на килимку для вправ, а протилежна стопа поставлена попереду, ви тягнетеся назад, щоб взятися за задню щиколотку або стопу, і м'яко підтягнути п'яту до сідниці. Позиція, показана на зображенні, спрямована на подовження квадрицепса через згинання коліна, тоді як стегно залишається розігнутим, а тулуб - високим.

Основна ціль - квадрицепс з боку коліна, особливо прямий м'яз стегна, який перетинає і кульшовий, і колінний суглоби. Ви також відчуєте роботу сідниць, м'язів кора та стабілізаторів передньої ноги, оскільки вони утримують таз рівно, а грудну клітку - у вертикальному положенні. Ця підтримка важлива: якщо поперек прогинається або таз розвертається, розтяжка зміщується з квадрицепса до хребта або капсули кульшового суглоба.

Найкращий варіант цієї розтяжки починається зі стабільної напівколінної позиції. Передня стопа має бути достатньо далеко попереду, щоб ви могли залишатися вертикально, а не нахилятися вперед, а коліно на підлозі слід підкласти, щоб тиск не відволікав від розтяжки. Далі злегка підкрутіть таз, напружте сідницю ноги, що стоїть на коліні, і ведіть п'яту до сідниці, доки не відчуєте сильне, але контрольоване натягнення вздовж передньої поверхні стегна.

Дихайте повільно, щоб дати стегну розслабитися в розтяжці. Мета не в тому, щоб будь-якою ціною притягнути стопу ближче до сідниці, а в тому, щоб створити чисту лінію від коліна на підлозі через кульшовий суглоб, зберігаючи рівновагу та стабільну поставу. Короткої паузи зазвичай достатньо, щоб відчути помітне розслаблення квадрицепса, особливо після бігу, їзди на велосипеді, присідань, випадів або будь-якого тренування, після якого згиначі стегна та квадрицепси залишаються напруженими.

Ця розтяжка корисна під час розминки, заминки, блоку мобільності або відновлювального тренування, і її легко адаптувати, зменшивши амплітуду, використовуючи стіну для рівноваги або накинувши ремінь на стопу, якщо вам не вдається дотягнутися зручно. Якщо ви відчуваєте різкий біль у коліні, судоми або защемлення в попереку, зменште амплітуду і знову встановіть таз у правильне положення, перш ніж пробувати ще раз. Правильне відчуття - це розтягнення передньої поверхні стегна, а не боротьба з суглобом.

Інструкції

• Станьте на килимок для вправ, опустив одне коліно на підлогу, а іншу стопу поставивши попереду.
• Тримайте тулуб високим і поверніть таз прямо вперед, перш ніж тягнутися назад.
• Поставте передню стопу достатньо далеко попереду, щоб залишатися вертикально без нахилу вперед.
• Потягніться назад рукою з того ж боку, що й коліно на підлозі, і візьміться за щиколотку або верх стопи.
• М'яко підкрутіть таз і напружте сідницю з боку коліна, щоб зменшити прогин у попереку.
• Тягніть п'яту до сідниці, доки не відчуєте сильне розтягнення вздовж передньої поверхні стегна.
• Під час утримання тримайте коліна близько одне до одного, а вагу - по центру над коліном на підлозі.
• Дихайте повільно, потім контрольовано відпустіть стопу і змініть сторону.

Поради та хитрощі

• Покладіть складений килимок або рушник під коліно на підлозі, щоб тиск на покриття не обмежував розтягнення.
• Якщо ребра випинаються або поперек прогинається, зменште амплітуду і знову підкрутіть таз, перш ніж підтягувати стопу ближче.
• Розтягнення має відчуватися в передній частині стегна ноги на коліні, а не як защемлення в колінному суглобі.
• Використовуйте стіну, стійку або стілець вільною рукою, якщо через баланс тулуб виходить із правильного положення.
• Тримайте передню стопу достатньо далеко попереду, щоб розтягнення залишалося в задньому квадрицепсі, а не перетворювалося на хитання.
• Якщо вам незручно дістати до стопи, використайте ремінь навколо щиколотки або тримайтеся за взуття замість того, щоб силоміць відводити плече назад.
• Видихайте, коли займаєте стійке положення; це зазвичай дозволяє квадрицепсу розслабитися без пружинення.
• Негайно зменшіть амплітуду, якщо коліно відчувається різко, або якщо в кульшовому суглобі є защемлення, бо ця розтяжка має бути інтенсивною, але чистою.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує розтягування квадрицепса?

Воно головним чином розтягує квадрицепс з боку коліна на підлозі, особливо прямий м'яз стегна на передній поверхні стегна.

Чому це розтяжка в напівколінній позиції, а не стоячи?

Позиція на коліні допомагає легше тримати таз рівно і тулуб високим, ізолюючи задню частину стегна.

Я маю відчувати це в коліні чи в стегні?

Ви маєте відчувати розтягнення в передній частині стегна. Якщо болить колінний суглоб, зменште амплітуду і краще підкладіть підлогу.

Яка найпоширеніша помилка в техніці тут?

Дозволити попереку прогинатися, а тазу розвертатися, через що розтяжка зміщується з квадрицепса.

Чи потрібно підтягувати п'яту аж до сідниці?

Ні. Тягніть лише до того моменту, коли передня поверхня стегна відчуває розтягнення, а таз і ребра залишаються в правильному положенні.

Чи можу я використати ремінь або стіну для допомоги?

Так. Ремінь допоможе дотягнутися до стопи, а стіна або стілець допоможуть тримати рівновагу під час утримання розтяжки.

Коли ця розтяжка найкорисніша?

Вона добре працює після присідань, випадів, спринтів, бігу, їзди на велосипеді або будь-якого тренування, після якого квадрицепси стають напруженими.

Чи можуть новачки виконувати її безпечно?

Так, якщо вони починають із підкладеним під коліно м'яким покриттям, меншою амплітудою та підтримкою від стіни або найближчої поверхні.