Розтягування Квадрицепса Лежачи

Частина тіла: Стегна

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування квадрицепса лежачи - це розтягування на підлозі в положенні лежачи на животі, яке відкриває передню поверхню стегна та стегно з боку зігнутої ноги. Воно використовує вагу тіла та килимок для вправ: таз лежить на підлозі, одна нога згинається, а рука з того ж боку тягнеться назад, щоб утримати щиколотку або стопу. Мета не в тому, щоб будь-якою ціною підтягнути п'яту ближче до сідниці. Мета - створити рівномірне, повторюване розтягування квадрицепса, поки таз залишається рівним, а поперек не напружується.

Зображення показує класичне положення розтягування квадрицепса лежачи: груди вниз, одна нога витягнута, інша зігнута, а стопа підтягнута назад за тіло. Така позиція важлива, бо дає змогу ізолювати передню поверхню стегна без втручання балансу у стійці. Якщо таз підіймається або коліно відводиться широко вбік, розтягування зміщується від квадрицепса більше до стегна або поперекового відділу хребта. Хороше повторення тримає стегна в одній лінії, ребра опущеними, а робочу ногу рухається плавною дугою.

Це розтягування корисне після присідань, випадів, бігу, їзди на велосипеді, спринтів або будь-якого тренування, після якого квадрицепси та згиначі стегна відчуваються затиснутими. Його також можна використовувати під час блоку мобільності, коли вам потрібне контрольоване розтягування на підлозі, яке легко повторити на обидва боки. Оскільки його виконують на підлозі, це хороший варіант, коли розтягування квадрицепса стоячи здається нестабільним або коли ви хочете краще контролювати положення таза.

Виконання має бути спокійним і усвідомленим. Тягніться назад лише настільки, щоб обидві точки тазу залишалися важкими на килимку, потім видихніть і дайте передній поверхні стегна подовжитися. Зігнуте коліно має дивитися вниз, а не розкриватися вбік, і поперек не повинен брати рух на себе. Якщо вам незручно дістати до стопи, використайте ремінь або візьміться нижче за гомілку, щоб розтягування залишалося в квадрицепсі, а не перетворювалося на боротьбу.

Використовуйте меншу амплітуду, якщо коліно відчувається стиснутим або якщо поперек починає прогинатися. Чисте утримання з доброю технікою корисніше, ніж сильне тягнення з втратою позиції. На кожен бік найкращий результат - чітке розтягування передньої поверхні стегна, спокійне положення корпусу та легке повернення на килимок перед зміною ноги.

Інструкції

• Ляжте обличчям донизу на килимок, випряміть обидві ноги та покладіть лоб або щоку на підлогу чи на складені кисті.
• Зігніть одне коліно й потягніться назад рукою з того ж боку, щоб взятися за щиколотку, стопу або нижню частину гомілки.
• Тримайте іншу ногу довгою й розслабленою, щоб обидві точки тазу залишалися важкими на килимку.
• Легко напружте м'язи преса та трохи підкрутіть таз, щоб поперек не прогинався.
• М'яко підтягніть п'яту до сідниці, доки не відчуєте розтягування по передній поверхні стегна.
• Тримайте зігнуте коліно спрямованим вниз, а не широко вбік.
• Видихніть, потім утримуйте кінцеве положення для рівномірного розтягування без пружинення.
• Під контролем опустіть стопу назад на килимок і повторіть на інший бік.

Поради та хитрощі

• Складений килимок або рушник під тазом допоможе легше тримати таз опущеним.
• Якщо ви не можете зручно дістати до стопи, накиньте ремінь на щиколотку або верх стопи.
• Розтягування має відчуватися в квадрицепсі та передній частині стегна, а не в попереку.
• Тримайте коліно зігнутої ноги близько до підлоги; якщо воно відхиляється назовні, розтягування слабшає.
• Легко стисніть сідницю з боку розтягування, щоб допомогти тримати стегно в розгинанні.
• Припиніть тягнути, коли таз починає відриватися від килимка.
• Якщо коліно відчуває стиснення, візьміться вище на гомілці або зменшіть кут згинання ноги.
• Дихайте повільно та утримуйте довше замість того, щоб намагатися силою збільшити амплітуду.

Часті запитання

Що розтягує Quadriceps Laying Stretch?

Насамперед він розтягує квадрицепс із боку зігнутої ноги, а також частково згинач стегна.

Чи потрібно вміти дістати до щиколотки?

Ні. Якщо вам бракує амплітуди, використайте ремінь або візьміться нижче на гомілці, щоб таз залишався рівним.

Чи мають стегна залишатися притиснутими до килимка?

Так. Саме положення обох точок тазу вниз допомагає зосередити розтягування на передній поверхні стегна, а не на попереку.

Чому я відчуваю це в попереку більше, ніж у квадрицепсі?

Ймовірно, ви прогинаєтесь і тягнете занадто сильно. Трохи підкрутіть таз, тягніть менше та тримайте зігнуте коліно спрямованим вниз.

Чи можуть новачки виконувати це розтягування?

Так. Воно підходить новачкам, якщо починати з невеликої амплітуди й не тягнути п'яту силою до сідниці.

Коли це розтягування найкорисніше?

Воно добре працює після тренування ніг, спринтів, їзди на велосипеді або як частина заминки на мобільність нижньої частини тіла.

Яка поширена помилка зі зігнутим коліном?

Якщо коліно відводити вбік, зазвичай розтягування квадрицепса зменшується, а напруга зміщується з потрібної лінії.

Що робити, якщо коліно відчуває стиснення?

Зменшіть згинання, візьміться вище на гомілці або скоротіть утримання. Гострий біль у коліні - це сигнал зупинитися.