弹力带站姿单臂肱三头肌伸展是一个站姿单臂肱三头肌动作，把弹力带锚定在脚下，用阻力来负荷肘关节的伸展。你的工作手握住一个大约胸口高度的固定横杆或立柱作为支撑和平衡点，弹力带则从地面沿小臂后侧向上延伸。当你对抗这股张力伸直肘关节时，肱三头肌必须在弹力带挑战最强烈的那个区间发力，也就是锁定伸直的位置——而这里恰恰是推类动作中通常最薄弱的环节。

这个安排适合想要在没有龙门架的情况下专注训练肱三头肌的人，适合休整一段时间后正在康复或重新适应推类动作的人，也适合那些很难感受单侧手臂发力的人。因为每侧是分开训练的，它能暴露并帮助你纠正左右手臂力量和控制上的差异——在双手下压或窄距推类动作中，你几乎注意不到这些问题。

主要工作的肌肉是肱三头肌（triceps brachii）的三个头，因为肘关节是在大臂保持不动的情况下从弯曲位置伸展的。肩部基本保持被动，这正是孤立动作想要的效果。在弹力带拉拽时，你的双腿、髋部和躯干安静地工作以维持身体直立，握住固定杆的那只手给你一个参照点，让发力集中在手臂后侧，而不是泄到肩膀或躯干上。

在这个动作里，设置细节比在器械上更重要。弹力带必须贴在小臂后侧，不能滑向手腕或肘窝，锚定的那只脚要在整组动作中保持稳定的张力。如果站得太近，弹力带在底部会松弛，整组动作就失去了挑战；站得太远，起始位置又会让小臂受力过大。站到合适的距离，让第一次重复就已经有负荷感，但仍然能完全弯曲肘关节。

要做好这个动作，把大臂固定在身体侧面，只在肘关节处移动。向前下方对抗弹力带伸直手臂，直到完全伸直，稍作停顿感受肱三头肌收缩，然后有控制地弯曲肘关节让手臂返回，而不是让弹力带把小臂猛地甩回去。握杆的手只负责稳定身体，不要推或拉来帮工作侧的忙。

由于弹力带的阻力随着手臂伸直而增大，这个动作与自由重量推举或双杠臂屈伸搭配得很好——后者在肘关节弯曲时对肱三头肌负荷最大。使用中等张力、较高次数，返回阶段保持老实的节奏，并且先完成第一侧手臂的全部次数再换边，确保两侧获得完全相同的训练量。