杠铃架上俯卧窄距反握划船是一种俯卧划船变式：你面朝下趴在平凳上，杠铃放在正下方稍低于你的架钩或架柱上。双手以窄距、掌心朝上（反握）握杠，手臂完全伸直垂向地面，然后把杠铃拉起直到杠铃触到凳底，再有控制地放下。由于胸部和躯干由凳子支撑，下背几乎不参与发力，你可以把全部注意力集中在上半身的拉力上。

反握窄距是这个动作的独特之处。掌心朝前、双手大约与肩同宽或更窄时，背阔肌在更长的动作行程中承担大部分工作，肱二头肌在拉起阶段也会大力协助。菱形肌和中斜方肌在动作顶点把肩胛骨收紧收尾，三角肌后束则帮助引导手肘贴近身体两侧。如果你在俯身划船中总觉得背部没有发力感，或者下背总是先于背阔肌疲劳，这个有支撑的版本是一个非常实用的解决方案。

与大多数划船变式相比，这个动作的架设更关键。杠铃的位置要足够低，让手臂在底部能几乎垂直垂下、只带一点轻微拉伸；凳子的位置要让杠铃沿着身体两侧垂直向上移动，不会刮到身体或深蹲架立柱。面朝下趴好，下巴略微超过凳沿，整个组次中胸部都要贴住垫子。如果凳子太高或离架太远，你要么底部行程不足，要么只能耸肩别扭地去够杠铃。

要做好这个动作，想象把手肘向后朝髋部方向驱动下沉，而不是简单地把重量弯举上来。手腕保持相对挺直，不要在负重下向后弯折，并在顶点稍作停顿、收紧肩胛骨后再下放。杠铃应沿平滑的垂直轨迹移动，躯干要始终紧贴凳面。常见用途包括以背阔肌为重点的背部训练日、伤后恢复或对下背友好的训练计划，以及在大重量复合拉力动作之后作为严格的辅助练习。

实际操作中，这是一个非常严格的动作，别逞强。由于你不能借助腿部驱动或躯干惯性，请选择一个能干净完成目标次数的重量；如果独自训练且不确定能完成某一次，请找人保护或使用安全架。一旦胸部开始离开垫子或动作变形，立即结束该组。