杠铃屈臂仰卧上拉是一项经典的上肢动作，练习者横躺在平凳上，双手握住杠铃完成。与直臂版本不同，整个动作过程中肘部保持一个固定的弯曲角度，这略微缩短了力臂，让你能承受更大的重量，同时仍然让杠铃以一个大弧线从胸部上方扫向头后，再拉回原位。这个动作的重点刺激部位是背阔肌和胸部，肱三头肌和前锯肌则负责控制杠铃。

这个动作适合想要在不借助单杠或龙门架的情况下，增加背部和胸廓宽度与扩张感的训练者。由于肘部保持弯曲，它对肩关节比许多直臂变式更友好，因此对于那些觉得直臂版本不舒服的中级训练者来说，是一个合理的选择。它也很适合放在划船或高位下拉之后作为收尾动作，此时背阔肌已经充分预热并有所疲劳。

与大多数辅助动作相比，这个动作的准备工作更为关键。你在凳子上的位置决定了杠铃是走一个安全的弧线，还是漂向你的脸部。躺下时只让上背部靠在凳子上，双脚牢牢踩实地面，这样躯干才稳定，杠铃向后时胸廓才能打开。握距应略窄于肩宽或大约与肩同宽，让手腕始终位于肘部正上方。

要把它做好，要把这个动作想象成一条弧线，而不是一次推举。让杠铃沿着平滑的曲线向后越过脸部和头顶，直到上臂与躯干接近平齐或略微超过，然后以同样的方式把杠铃拉回胸部上方。整个过程中肘部角度保持不变；如果肘部打开或收拢，动作就变成了半程肱三头肌屈伸或推举，你就失去了对背阔肌和胸部应有的拉伸。

常见用途包括以背部为主的增肌训练日、老派的胸背超级组，以及强调胸椎扩张和胸廓活动度的训练计划。刚开始时重量要保守。头顶后方有负重的杠铃，容不得丝毫马虎，每一次重复都要控制好下放过程。