长凳后弯伸展是一种负重拉伸：你把上背部搭放在平凳上，让髋部向地面下沉，同时双手各持一只轻哑铃向头顶后方伸展。这样会形成一个贯穿全身的长弧线，打开胸部和背阔肌，拉长腹壁，并拉伸身体前侧的髋屈肌和大腿肌群。由于哑铃通过手臂施加了轻微的牵引力，这种拉伸比无负重的后弯感觉更深、更完整。

这个动作深受推拉训练者的欢迎。练卧推的人用它来恢复肩关节伸展幅度、在大重量推举日之后打开胸肌；喜欢引体向上和划船的人则看中它拉长背阔肌的效果——背阔肌经常因为频繁的拉类训练而紧张、缩短。对于久坐的人群，这也是一个很实用的动作，因为久坐所缩短的那些姿势——髋伸展、肩屈曲和脊柱伸展——在这里被同时训练到。

setup 的位置比深度更重要。平凳应该只接触你的上背部，大约在肩胛骨的高度，让头部、中背部和髋部都能自由下垂。如果凳子压在背上太低的位置，弧度就做不出来；太高的话，颈部就会代偿发力。双腿在身前伸直，髋部向地面下沉，这样可以稳定骨盆，让拉伸感从髋部和大腿前侧一直延续到躯干。

要做好这个动作，哑铃一定要轻——这是拉伸，不是推举。让手臂缓慢地向头顶后方延伸，肘部自然微伸，随着胸廓上抬，平稳地把气吸进腹部。这个弧度应该在胸部和肩前侧感觉开阔而舒适，绝不能让下背部或颈部有夹挤感。保持二十到四十秒，然后把手臂从头顶上方收回到身前，再坐起来。

有几点实用注意事项能保证安全。如果你感到手臂发麻、脊柱出现锐痛，或者因为头部低于心脏的位置而头晕，请立即退出拉伸并减小幅度。下背部敏感的人可以稍微屈膝来减少髋部下沉的幅度；初次尝试负重拉伸的人，建议先不带哑铃做同样的姿势，弄清自己舒适幅度的边界。