等長90度單腳蹲是在單腳蹲最難的位置進行的靜態停留動作:即站立膝蓋彎曲至大約90度、自由腿向前伸直的位置。與其完成整個下蹲再站起的過程,你只需蹲到這個中途位置,用體重對抗並靜止停留一段時間。雙手在胸前合十交握,有助平衡伸出的腿,並保持軀幹正直。

這個停留動作是建立完成整個單腳蹲所需專項力量的最佳方法之一。大多數人做單腳蹲失敗,正是敗在90度附近,因為那裡股四頭肌處於機械劣勢,而髖、腳踝和核心都要互相配合才能保持平衡。在這個位置靜止停留,正好針對這個卡關點,教會身體「佔有」這個位置,而不是硬撐過去。

主要做功的是站立腿的股四頭肌,臀大肌、膕繩肌和小腿肌肉則大力輔助穩定髖、膝和腳踝。伸出的腿需要髖屈肌提供等長力量來維持抬高,而核心持續發力,防止軀幹前傾摺疊或扭轉。因為只有一隻腳落地,腳踝的穩定肌群也會受到大量訓練。

相比其他停留動作,這個動作的設定更加重要。腳掌應平放、完全踏實,體重平均分佈在全腳掌而非壓在腳尖上,脛骨大致對正腳掌方向。如果腳跟離地或膝蓋內扣,這個停留就失去訓練價值,還會對膝關節造成不必要的壓力。下蹲時要向後坐髖,而不是直接向下壓向腳尖。

這個動作適合已經能藉箱式或輔助方式完成深度單腳蹲的中階訓練者,亦適合把停留動作作為結束動作或單腳蹲前暖身啟動的高階訓練者。初學者仍然可以使用,只要降低深度,或扶著門框或架框作輕微支撐。

實際操作上,每邊以10至30秒的計時停留為準,兩邊之間要有休息。當姿勢變形、腳跟離地或膝蓋內漂時就結束該組,因為勉強撐完一個鬆散的停留,只會學到不良的動作模式。練習時應在防滑地面上進行,並靠近可以扶一下的物件,學習這個姿勢時如有需要可用來保持平衡。