仰臥等長屈膝是一個低負荷、靜態嘅大腿後側訓練動作。你仰卧喺墊上，一隻腳伸直，腳踝下面墊住一條捲起嘅毛巾，然後將腳跟向下壓向地板，但隻腳實際上郁唔到。成個發力完全係等長收縮：膝頭想屈曲，但地面頂住佢，所以膕繩肌就喺固定阻力下收縮，而關節角度保持不變。

呢個設定令佢成為膝頭同膕繩肌早期復康訓練嘅常用動作，尤其係喺休息過後或者活動量減少、仍未適合動態負荷嘅階段特別常用。因為膝頭唔需要經過活動幅度，關節周圍嘅組織承受嘅係壓縮力而唔係剪切力，大多數人都容易接受。示範中 highlighted 嘅肌肉，沿住大腿外側同下方向膝後延伸，就係膕繩肌遠端部分，收縮時正正應該喺呢個位置感覺到發力。

腳踝下嘅捲毛巾唔係裝飾。佢將小腿抬高幾厘米離開地面，令腳跟有得向下壓入呢個小空隙，俾膕繩肌有嘢好頂住。如果冇捲毛巾，小腿同膝後就會平貼地面，向下壓嘅動作就會冇咗槓桿力。調整毛巾厚度，令隻腳微微抬高，但膝頭保持喺舒服、接近完全伸直嘅狀態。

動作本身好簡單，但好容易趕住做。膝後要保持拉長，大腿輕輕繃緊，然後喺兩三秒之間慢慢加強向下壓腳跟嘅力度，直到達到紮實但唔係最大嘅收縮。保持指定時間，通常五至十秒，之後慢慢放鬆，唔好突然鬆開。大腿前側嘅股四頭肌應該保持放鬆；如果你感覺到膝蓋骨繃緊或者大腿前側發力，即係你喺度共同收縮，而唔係孤立膕繩肌。

呢個動作最常用喺膝頭或者膕繩肌重返訓練階段、衝刺或者大重量下肢訓練前嘅熱身，或者喺冇安排動態腿部訓練嘅日子作為獨立嘅膕繩肌激活練習。佢同直腿提腿同股四頭肌收縮練習自然配搭，組成一套以地面為主嘅下肢訓練。

安全方面，重點係力度要適中、姿勢要準確。向下壓應該紮實但唔超過最大力度，膝後唔可以有痛感，身體其餘部分保持安靜，包括放鬆膊頭同平穩呼吸。如果膕繩肌抽筋——肌肉未習慣等長訓練時好常見——就縮短保持時間、降低強度，並喺每組之間輕輕拉伸肌肉。