史密斯機上斜窄握臥推係一個喺史密斯機內進行嘅器械推舉動作,將上斜凳擺入史密斯機入面,握距明顯窄過肩寬。史密斯機嘅固定垂直槓鈴軌跡,加上上斜角度,會將重點轉移到上胸;而窄握嘅手法,令三頭肌喺每次動作嘅鎖定階段承受好大負荷。呢個動作本質上係上斜推同窄握推嘅混合體,器械本身亦令你唔需要自己左右穩定自由槓鈴。

呢個動作好適合想練上胸同三頭肌但又冇人保護嘅訓練者,因為史密斯機嘅旋轉安全掛鉤,令你只需要轉動手腕就可以喺任何位置固定槓鈴。佢亦都好啱停練咗一段時間嘅人、啱啱學緊推舉軌跡嘅新手,或者想在自由重量訓練之後,用受控而且有導軌嘅槓鈴軌跡去疲勞三頭肌同上胸嘅有經驗訓練者。

事前擺位喺呢個動作入面比想像中更加重要。因為槓鈴只會直上直落,上斜凳一定要擺喺啱嘅位置,令槓鈴啱啱落到你上胸嘅正確位置,唔會向前或向後偏移。將凳設置喺大約30至45度,推入槓鈴下方,喺加片之前,先確認鎖定時槓鈴會喺你鎖骨位置嘅正上方。全程雙腳平放地面,上背同臀部緊貼凳面。

做嘅時候,以正手握槓,握距大約肩寬或者稍窄過肩寬,解鎖槓鈴,有控制咁將佢降到胸部上方位置。手肘要保持相對貼近身體,唔好向外張開,咁樣可以保護肩膀,同時令三頭肌持續參與。向上推返到完全伸直,但唔好令臀部離開凳面,向上發力時呼氣。

最常見嘅用途包括以胸肌為重點嘅增肌訓練日、三頭肌輔助訓練,同埋獨自訓練者嘅推舉訓練量。因為器械已經幫你穩定咗重量,你可以完全專注喺胸肌同三頭肌嘅發力感覺,而唔使分心去平衡槓鈴。

有幾個實用嘅重點可以令呢個動作安全又有效。喺第一組之前,一定要將機械安全擋板設喺你胸部以下嘅高度;喺最低點時手腕要保持疊喺手肘正上方;亦都唔好借力用胸彈起槓鈴。如果你覺得槓鈴軌跡偏向頸部或者腹部,應該重新調整凳嘅位置,而唔係改變自己嘅身體姿勢去追槓。