膕繩肌橋式（版本 2）是一個在地板上進行的髖關節伸展動作，仰臥屈膝，雙腳平放地面。這個版本與一般臀橋的最大分別在於雙腳位置：雙腳放得離髖部更遠，膝蓋形成一個較開的角度。這個小小的調整會將大部分的發力從臀部轉移到膕繩肌上，令它們要從一個更長、更被拉長的位置將髖部向上推。

這個動作特別適合想在沒有槓鈴、器械或健身室的情況下訓練大腿後側的人。無論是正在學習感受膕繩肌和臀部發力的新手、在家中打好後鏈基礎的自組訓練者，還是想在硬拉或腿彎舉之前用低負荷方式熱身的舉重愛好者，都非常合適。由於軀幹全程由地面承托，對於覺得臀推或羅馬尼亞硬拉會令下背不適的人來說，這也是一個穩妥的選擇。

主要發力肌群是膕繩肌，臀肌則提供強力輔助。下背肌肉和深層核心在整個過程中都保持活躍，在髖部上下移動時穩定骨盆。當你用腳跟發力下壓時，小腿以及腳掌和腳踝周圍的穩定肌群同樣有參與。

在這個動作中，-setup比大部分橋式變化都更加重要。如果雙腳太貼近髖部，動作就會變成臀橋，膕繩肌便不再是主要發力肌群。如果雙腳伸得太遠，膕繩肌可能會抽筋，或者髖部會塌下來。目標是找一個有挑戰性、但仍能讓你將髖部推到肩膀與膝蓋成一直線而不掉高度的膝蓋角度。

要做得好，就要將腳跟穩穩踩進地面，將髖部向上推往天花板，直至身體由肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點收緊，然後有控制地下降，而不是直接放鬆跌下。記住上升的力量來自髖部，而不是靠拱起下背，雙臂放鬆放在身側以保持平衡。

在自己能夠乾淨利落完成的活動範圍內練習：如果髖部向其中一邊塌陷、下背開始拱起以換取高度，或者膕繩肌不斷抽筋，就縮小幅度或重新調整雙腳位置。全程保持穩定呼吸，並以慢而流暢的次數為標準，而不是追求高度或速度。