側弓步伸展是一項體重活動度練習，動作是雙腳打開成寬闊的橫向站姿，將重心移向其中一條屈曲的腿，另一條腿則保持伸直拉長。這個版本要求雙手合掌於胸前，軀幹微微向前傾向發力的一側，同時拉扯伸直腿的大腿內側，以及屈曲腿一側的髖部和大腿。由於你會先做一邊、停住，再轉換到另一邊，它既是一個針對性的伸展，也是一個順暢比較左右柔韌度的好方法。

這個動作對大腿內側內收肌的針對程度，幾乎勝過任何其他體重伸展，同時也會拉長伸直腿的膕繩肌和小腿，並打開屈曲一側的髖部。如果你有深蹲、跑步、田野運動或武術的訓練習慣，內側大腿過緊很快就會表現為深蹲深度不足，或者步幅窄而僵硬。訓練前在每邊花幾個受控的呼吸做這個動作，橫向移動通常會明顯變得順暢。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙腳的距離應該遠超肩寬，兩腳腳尖微微向外打開，而不是朝正前方。當你向側面移動重心時，屈曲的膝蓋必須與腳尖同一方向，並保持在腳踝正上方或稍後，絕不能向內塌陷或超越腳尖。伸直的腿要保持主動發力，腳掌平貼地面或腳尖勾起，因為伸直的膝蓋一旦鬆垮，就會把伸展從大腿內側移走，讓你想要張力的地方變得鬆弛。

要做得好，先在胸前合掌保持平衡，收緊軀幹，然後在屈曲一邊膝蓋的同時，把臀部向後及向側推送。讓軀幹向屈曲腿那邊傾斜；這個前傾可以在不勉強的情況下，加深伸直腿大腿內側和膕繩肌的伸展。在最終位置停留幾個輕鬆的呼吸，感受強烈但可承受的拉扯，然後透過屈曲的腳發力，把自己推回中間位置，再換邊。

常見用途包括腿部訓練日之前的熱身、跑步或單車後的收操，以及長時間坐著的人的一般髖部活動度例行練習。由於它不需要任何器材，只需要大約一個身位的地板空間，無論在健身房還是酒店房間，都可以輕鬆進行。

保持力度適中、動作緩慢。伸展的感覺應該是拉長，而不是拉傷；如果你發現自己憋氣、搖晃，或在終點範圍彈震，就稍微退後一點，重新建立姿勢。每星期幾次、舒適而持續的停留，對活動幅度的幫助遠勝於一次猛烈的練習。