超人式背部挺身靜態維持是一個等長收縮的自重動作，做法是俯臥在地板上，雙臂向頭頂前方伸直，就像超人飛行的經典姿勢。這個動作不是重複起落，而是同時將胸口、雙臂和雙腿抬離地面，並在那個抬起的位置停留一段指定時間。正是這個靜態停留，將它與以次數計算的標準超人式區分開來——它要求下背的 erector spinae 持續出力，而不是短促爆發式的用力。

這個動作對任何想打好後側鏈基礎力量的人來說都是好選擇。長時間坐辦公室的上班族、準備進入更進階背部訓練的新手，以及想在重量訓練之間用低負荷保養下背的健身人士，都能從中受益。因為只需要一塊地板，最好再加一張瑜伽墊，不需任何器材，所以很容易融入家居訓練、熱身，甚至酒店房間的例行訓練。

主要發力的是沿下背及中背走向的 erector spinae，再由臀肌輔助——臀肌負責伸髖把雙腿抬起——還有上背和後肩的肌肉，負責撐住雙臂並控制肩胛骨。將雙臂伸向頭頂會加長力臂，相比雙手放在髖旁，對上背的要求更高。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。全身完全拉長、雙臂向前伸展、頸椎保持中立的直線，才能令身體兩端均勻抬起，而不是只用胸口或只用雙腿「偷懶」。在髖部和肋骨下方鋪一張墊，會令停留過程舒服得多，讓你專注在姿勢本身而不是硬地板上。

要做得好，先收緊臀部、微微繃緊腹部，然後才抬起，再將雙臂、胸口和雙腿稍稍離地，讓張力來自肌肉收縮，而不是慣性或過度後仰。保持穩定呼吸，停留指定的時間，然後有控制地放下，重整姿勢再做下一次停留。抬起的幅度應該適度——離地幾吋已經足夠。

常見用途包括對背部友善的體能循環、需要將脊椎負荷減到最低的復康式訓練安排，以及後側鏈的耐力訓練。初學時把停留時間控制在 15 至 40 秒之內，當抬起的高度開始下降就結束該組。如果下背出現的是夾痛或刺痛，而不是肌肉發力的感覺，就要立即放下，並縮短停留時間或降低抬起高度。