眼鏡蛇式轉嬰兒式是一個流暢的自體重量伸展動作,在脊柱活動範圍的兩個極端之間來回移動。你先俯臥在地板上,將胸口向上撐起進入眼鏡蛇式,讓脊柱伸展、胸口打開,然後將臀部拉向腳跟、雙臂向前伸展,退回到嬰兒式。在這兩個姿勢之間流動,會令你的脊柱經歷由伸展到屈曲的完整過程,肩膀和髖部亦會跟著移動,對整條背部肌群來說是一次全面的重設。

這個轉換動作特別適合在早上起床後、大重量訓練組與組之間,或者作為需要脊柱活動度的訓練前的熱身,例如深蹲、硬拉、推舉,或任何從地面開始的槓鈴動作。長時間坐在辦公桌前的人通常會很快感覺到效果,因為眼鏡蛇階段會打開髖部和腹部的前側,而嬰兒式階段則將下背部弓起並減壓。由於兩端都只靠自身體重控制,無論是僵硬的初學者還是柔韌性好的練習者,強度都容易調節。

這個動作兩端所伸展的肌肉並不相同。在眼鏡蛇式中,腹壁、髖屈肌和胸口會被拉長,而豎脊肌、臀肌和肱三頭肌則發力支撐身體。在嬰兒式中,豎脊肌、背闊肌和肩伸肌得到伸展,髖部則被摺入屈曲位置。兩者交替進行,可以讓脊柱在整個無痛範圍內活動,而不是鎖死在一個姿勢——這正正是良好熱身應該做到的。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手放在肩膀正下方,手指張開,做眼鏡蛇式時大腿和腳背要貼住地面,臀部保持沉重,不要向上翹起。如果雙手放得太前,或者肩膀聳向耳朵,下背部就要承受整個伸展的負荷,肩膀亦會失去支撐點。適度而均勻的弧度,永遠好過拚命後仰令頸椎和關節面受壓。

要流暢完成這個動作,先用手推開地面將胸口撐起,呼吸一會兒感受軀幹前側,然後雙手向膝蓋方向移動,同時臀部向後推,沉入嬰兒式。讓額頭輕放在墊上或懸在貼近墊面的位置,雙臂向前伸展。跟隨呼吸移動:吸氣進入眼鏡蛇式,呼氣進入嬰兒式。不用趕;每個方向用兩至三秒轉換,可以保持脊柱的靈活度,而不是一下子掉進兩端的極限位置。

幾個實用要點可以令動作更安全。千萬不要用手臂硬扯進入眼鏡蛇式;撐起的力量應該來自背部和雙手按壓地面,而不是拉扯。如果下背部有夾住的感覺,就降低伸展的高度。如果嬰兒式令膝蓋受壓,可以在膝後墊一條摺起的毛巾,或者將膝蓋分開一點。有急性背痛或近期脊柱問題的人,應該在短距離、無痛的範圍內練習,一有尖銳或放射性的感覺就要立即停止。