啞鈴拳擊上勾拳是一個站姿旋轉出拳訓練，動作時單手握住一隻啞鈴，置於下巴前的防守位置，然後向身體前上方打出一記上勾拳。你要以拳擊前後腳企位站立——一腳在前、一腳在後，雙膝微微彎曲——令這一拳的力量由地面經過髖部、核心同肩膊傳上去，而不是單靠手臂發力。這個動作取材自拳擊的上勾拳，加上輕重量負荷，用來建立旋轉爆發力和出拳耐力。

這個動作最大的賣點，就是它把軀幹同手臂連結起來。當你旋轉並向上出拳時，腹斜肌會強烈收縮，前三角肌同手臂負責出拳本身，而雙腿——尤其係前腳一側的大腿同髖部——則負責穩定身體，並將力量由下而上輸送到動作之中。因為你全程以前後企位站立，同時也訓練到平衡同重心轉移，而這正是拳擊、自由搏擊同武術體能訓練中最能實戰應用的部分。

企位的設定比一般人想像中更重要。前後腳距離太窄會令你搖晃不穩；太闊則會限制髖部旋轉。握啞鈴時要握實拳頭，保持在下巴高度，手肘貼近肋骨，另一隻手全程保持防守姿勢。重量一定要夠輕，令你可以用速度同控制力把拳「彈」上去——這是一個速度同體能動作，不是最大力量的舉重訓練。

想做得好，要想像這一拳是由地面開始：後腳輕輕蹬地，髖部小幅旋轉，然後工作手的手掌在啞鈴沿身體中線向上、朝向天花板移動時轉向自己。出拳時用力呼氣，然後有控制地把啞鈴收回下巴位置，不要任由它墮下。軀幹要保持挺直，重心疊在髖部之上——隨著重量上升而向後仰是最常見的錯誤。

這個訓練很適合放入循環訓練、拳擊為主的體能訓練課，以及熱身時的爆發力練習。對於想找一個比捲腹同扭腰動作更有趣的替代方案的人來說，它也是一個實際的選擇，因為它以功能性、站姿的模式訓練腰腹。使用中等次數——通常每邊10至15下——並且揀啞鈴時要保守一點；太重的話，一記快速乾淨的拳就會變成慢吞吞的死撐，還會對肩關節造成壓力。

講到安全，下背就是最需要保護的部位。保持肋骨下沉、腹部收緊，讓旋轉來自髖部同腰部，而不是靠拱起脊椎。如果你感覺到的是下背而不是腹斜肌在發力，就先減輕重量、收窄企位，再考慮加返任何負荷。