熊式平板支撐懸浮提膝是一個以熊爬姿勢為基礎的懸空核心訓練。你先以四點跪姿開始,雙手放在肩膀正下方,膝蓋屈曲約九十度,然後將膝蓋提起幾寸離開地面,令小腿和臀部懸浮在地面之上。從這個懸空的熊式支撐開始,左右交替將其中一邊膝蓋再稍微升高,然後放回原位,像原地踏步一樣,過程中不容許對側髖部扭轉或下背塌陷。因為雙膝全程都不接觸地面,你的軀幹完全沒有機會卸力。

這個動作比標準平板支撐或靜態熊式支撐更進一步。當其中一邊膝蓋懸浮起來時,負重會轉移到骨盆該側的單一支撑點,你的深層核心、腹斜肌和髖部穩定肌就要加倍出力去維持髖部水平。而懸空的支撑腿在整組動作中亦要持續繃緊,所以大腿和臀部的灼燒感會比大多數人預期來得更快。

對於覺得平板支撐太容易、但在動態中仍然難以控制骨盆的人來說,這個動作特別有用。準備練習熊爬、登山跑或單腿動作的訓練者會從中受惠,長時間坐着導致髖屈肌和深層腹肌變得遲鈍、正在重建核心控制的人也同樣適合。由於只需要一張瑜伽墊,無需其他器材,無論是熱身、循環訓練還是簡短的居家訓練都非常合適。

這個訓練中,準備姿勢比速度更重要。在任何動作開始之前,雙手要垂直疊放在肩膀正下方,腳趾踩地,膝蓋要對準髖部下方。最常見的錯誤是隨着疲勞累積,髖部向上拱成山峰狀,或者提起的膝蓋向外飄移。保持軀幹由頭到髖成一條微微前傾的直線,並想像將手肘拉向腳尖的方向,把肋骨籠鎖緊固定。

踏步動作要做得慢。將一邊膝蓋升高一至兩寸,稍作停頓,放回懸浮位置,再換另一邊。全程保持穩定的呼吸,不要閉氣,一旦髖部開始塌陷、旋轉或升高,就應立即結束該組。骨盆保持安穩水平的高質素反覆,比起硬撐着多做幾下但軀幹搖晃的反覆,對你的核心有價值得多。