負重啞鈴跪姿西西蹲是一個跪姿身體後傾伸展動作，從一個大部分深蹲變化都觸及不到的角度去負荷大腿前側。你先以高跪姿開始，雙手將啞鈴抱在胸前，然後整個身體由膝蓋到頭部保持成一條直線向後傾，髖部全程保持完全伸展。股四頭肌要用力控制這個後傾動作，再將身體拉回直立，令它成為無需深蹲架或器械之下，最直接挑戰股四頭肌和髖屈肌的動作之一。

跪姿設定正是它與經典站姿西西蹲的分別。因為雙膝固定貼地，膝關節不會經歷深度屈曲負荷，令動作對膝蓋友善得多，但同時仍然造出一條長而高要求的力臂。啞鈴抱在胸前縮短了負重移動的距離，並改變了重心位置，讓你可以在不令下背或手臂代償的前提下加入實質阻力。

這個動作適合想增加股四頭肌和髖屈肌訓練量但不想承受大量軸向負荷的訓練者、器材有限的家庭訓練者，以及在傳統深蹲中難以感受股四頭肌發力的人。它對跳躍、衝刺和踢擊類動作的遷移效果也很好，因為髖屈肌和股四頭肌是在一個大範圍內一起被訓練的。剛完成大重量深蹲訓練週期的運動員，也常用它作為低壓力方式去維持大腿前側的刺激。

在這個動作中，設定質素比大部分膝主導的訓練更重要。在頂部位置時，膝、髖和肩應該疊成一條垂直線，肋骨應該向下收緊、對正骨盆。如果後傾時髖部向腳跟方向後移，股四頭肌就會失去張力，下背反而接手了工作。把身體想像成一塊以膝蓋為軸心轉動的平板，是最可靠的心象提示。

要執行得好，先收緊臀部並繃緊核心才開始動作，然後以控制方式慢慢向後下降，而不是讓地心吸力把你拉倒。後傾幅度只去到你能順暢反向收回、不會突然用力或拱起下背的位置，再把上半身向前帶回，每一下都要回到你開始時的高跪疊直姿勢。大部分人應該先從輕啞鈴或完全不加重量開始，先逐步建立活動幅度，再追求負重。

強烈建議在膝蓋下墊有緩衝的軟墊，而一旦姿勢走樣就立即結束該組，是最聰明的做法。這個動作看似簡單，但離心要求是實在的，所以預期大腿承受的刺激會比短小的活動幅度看起來大得多。