啞鈴波威爾提舉係一個喺斜板凳上進行嘅側臥肩部提舉動作，你會用上臂將啞鈴由髖部高度向上提起，直到指向天花板。因為身體由板凳承托，手臂沿固定路徑對抗重力，三角肌外側可以得到直接而孤立的訓練，唔會好似站立側平舉咁容易借力或者扭動上身。

呢個動作對三角肌前束比外側束發達嘅健身人士特別有用。大部分推撐動作——例如臥推、肩上推舉、掌上壓——已經不斷刺激肩膀前側，所以外側束往往需要專門訓練。側臥嘅姿勢迫使三角肌外側獨力完成提舉，而板凳亦令你無辦法用身體借力或者提起髖部作弊。

相比其他肩部提舉動作，呢個動作的準備工夫更加重要。你需要調好板凳角度、穩固嘅側臥姿勢，並且將工作手臂擺好，令啞鈴由髖部筆直向上提起指向天花板。如果身體向前或向後滑離板凳，阻力路徑就會改變，其他肌肉會接管發力。每次開始一組之前，先花少少時間擺好姿勢。

動作做法：側臥喺斜板凳上，下方手臂環抱板凳作支撐，雙腳疊放或前後交疊踩地保持平衡。上方手用對握方式握住啞鈴，讓它自然垂喺髖部高度。將啞鈴向上、微微向前提起指向天花板，直到手臂接近垂直或略高過肩膀，然後有控制咁放返落起點。

啞鈴波威爾提舉好適合編入肩部訓練日、上肢輔助訓練，或者喺推撐動作之後做收尾。因為每次只練一邊手臂，佢亦都可以暴露並幫助改善左右力量差距。重量要保持適中——呢個係細小肌肉透過長力臂工作，而且姿勢幾乎冇機會用身體其他部分幫手。

幾個實用重點：提舉應該感覺係由肩膀發力，而唔係靠聳肩或者屈手肘。提起嘅高度以你仍然可以控制為準，落放階段亦唔好讓啞鈴直接墜落。如果頸部或者板凳邊緣壓住膊頭唔舒服，先調整喺板凳上的位置，或者喺軀幹下面加一條摺起嘅毛巾，先至加重。