負重沙包深蹲是頸後深蹲的一個變化式,將沙包放在斜方肌上部及肩後位置,然後進行深蹲,整個動作過程中沙包都要保持原位。由於沙包是柔軟會變形、會移動的,不像槓鈴那樣硬身固定,你的身體需要持續用力去控制負重,所以即使沙包重量中等,這也是一個相當有挑戰性的深蹲模式。

主要發力的是股四頭肌和臀大肌,膕繩肌、內收肌和小腿則在下蹲及向上站起的過程中協助發力。它與槓鈴頸後深蹲最大的分別在於穩定的要求:你的核心、上背和肩膀必須主動對抗沙包下墜和滾動的傾向,所以在鍛鍊腿部力量的同時,也同步建立負重狀態下的軀幹力量和姿勢控制。

setup 方式比想像中重要。沙包應該放在斜方肌較高的位置,而不是低放在肩胛骨上,雙手要緊握沙包的把手或布料,防止它向前或向其中一邊滑落。如果一開始沙包就歪了,下蹲時會將你拉向一側傾斜,所以第一次重複之前,花多幾秒將它調正。

要做好這個動作,雙腳打開約與肩同寬,腳尖微微向外,收緊軀幹,然後同時屈髖及屈膝坐下。下蹲時保持挺胸,重心平均分佈在全腳掌,直到大腿至少與地面平行,然後用力踩地站起來,不要讓沙包將你拉向前傾。

這個動作適合在家中或戶外訓練、沒有深蹲架的健身人士,想透過深蹲同時挑戰穩定性的功能性體適能運動員,以及覺得硬槓鈴壓在肩膀或脊椎上不舒服的人。柔軟可調校的負重對關節較為友善,同時仍然可以做到有效的漸進超負荷。

幾個實用要點可以保證安全:先用比你預期更輕的沙包開始,直到平衡感覺自然為止;保持有控制的動作節奏,特別是下蹲階段;一旦軀幹開始前傾或沙包開始滑動,就立即結束該組。下蹲深度應該根據你的活動度而定,而不是死守固定標準,並且絕不能讓沙包將你的重心移到腳尖上。