內外開合跳是一個動態的自體重量動作，結合了開合跳的節奏與深闊腳蹲。從挺直企立的姿勢開始，雙腳跳開至闊距，同時臀部下沉做側向蹲，然後發力彈起，雙腳跳返埋一齊，雙手掃過頭頂。成個動作一氣呵成，一次連續流暢的重複，既挑戰腿部肌力，又快速提升心率，令全身保持整體一致咁郁動。

呢個動作之所以喺熱身、循環訓練同體能間歇訓練入面佔一席位，係因為佢一次過做兩樣嘢。闊腳跳加下蹲會以大活動幅度負荷股四頭肌、臀大肌同大腿內側，而快速開合嘅節奏就喺完全唔需要器材嘅情況下大幅催動心血管系統。頂部嘅頭頂舉手延伸更加入肩部參與，同時喺下一次重複落地之前，提供一個自然嘅全身伸展點。

準備姿勢比一般人想像中重要。因為你要跳入一個深而闊嘅位置再跳返出嚟，落地機制直接決定咗呢個動作係流暢定係傷膝。成隻腳掌落地，膝蓋對正腳尖方向，下沉時保持胸口提起。雙手要同雙腿協調而唔係亂舞：下蹲時雙手向下並微微向前或向外以保持平衡，跳返埋時向上掃起。

呢個動作適合任何想要一個零器材體能訓練嘅人，由可以用較慢節奏完成嘅初學者，到將佢用嚟做高強度收尾動作嘅進階訓練者都啱。因為每次重複都係企直、雙手過頭頂開始同結束，好易數、好易控速，亦好容易透過調整速度、蹲深或總重複次數嚟調節難度。

留意幾個實用重點，可以令訓練更有成效。闊腳落地時臀部向後推，避免膝蓋內拗，體重平均分佈喺全腳掌，唔好淨係壓晒落腳尖。如果地面太硬，或者小腿同腳踝覺得負擔太重，可以先退返做踏步開合，等落地控制改善之後先至恢復跳躍。