徒手下階訓練是一項單腿動作：你企喺一個穩固嘅箱或台階平台上，單腿平衡，然後慢慢將隻空閒腳向下掂向地面，再發力返上企直。同踏步上箱唔同——踏步嘅重點通常喺向上爬嗰下發力嘅腿——下階訓練就將工作負荷放在留喺箱上嗰隻腿，由佢控制住你慢慢落。令佢成為咗用自己體重同一個穩定平台就能夠建立股四頭肌同臀肌離心力量嘅最佳方法之一。

呢個動作對跑手、行山人士，以及任何想膝頭同髖關節應付到樓梯、落斜同凹凸地面而唔投訴嘅人特別有用。因為每一下反覆都要求單腿吸收同控制你成個體重，佢能夠暴露並且修正雙腿深蹲可以隱藏到嘅左右不平衡。佢亦都係常見嘅復康同預防傷患工具，經常用喺膝頭不適之後建立耐受度，或者強化髖部令髕骨軌跡更理想。

做最多嘢嘅肌肉係支撐腿嘅股四頭肌，佢哋喺膝頭屈曲時控制你嘅下降。臀肌——尤其係臀中肌——保持盆骨水平，令你嘅髖唔會下墜或者向外飄，而膕繩肌同小腿肌就協助髖同腳踝嘅穩定。你嘅核心成個過程都靜靜地工作，令軀幹喺窄窄嘅支撐面上保持企直同平衡。

準備功夫比睇落更重要。揀一個台階高度，令到你工作腿下降時膝頭對正腳掌中間、腳跟維持貼住平台。大約膝頭高度或者再矮少少嘅箱適合大部分人，而平台一定唔可以搖晃。成隻腳掌放喺平台上，雙手放在髖部或者垂低喺身體兩邊，然後望住前方一個定點幫助平衡。

執行重點在於節奏同控制。將體重完全移到支撐腿上，屈膝同髖部微微向後推，令空閒腳向地面伸去，用兩至三秒完整時間下降。用伸去嗰隻腳嘅腳跟或者腳趾輕輕點一下地面，然後用平台上成隻腳發力，企返起身企直。個「點」應該係一掂，唔係轉移體重；如果你每下反覆都發現自己喺地面休息，就要用矮啲嘅台階。

實際應用上，徒手下階訓練好適合作為熱身啟動動作、初學者嘅主要力量動作，或者有經驗健身人士嘅高次數收尾動作。由每腿兩至三組、每組五至八下慢速反覆開始，然後透過加次數、放慢節奏或者加高台階嚟進階。如果你嘅膝頭向內塌、髖部下墜，或者不停失去平衡，就要停同降低難度，因為呢啲都係目前高度或者訓練量超出你今日可以控制範圍嘅訊號。