徒手下台階是一個單腳下半身的自重動作：你企在踏板或堅固的箱子上，慢慢將其中一隻腳放到前方地面，然後用站立的腳發力撐返上起始位置，過程中不能靠下面那隻腳借力。跟重點在「踏上」的踏台階不同，下台階要求你用單腳在整個下落階段控制自己的體重，難度其實遠比看上去高。

企立那隻腳幾乎做晒所有工作。股四頭肌承受最大負荷，負責控制下落；臀肌穩定髖關節、保持骨盆水平；膝頭同腳踝周圍的肌肉則持續發力，防止條腿向內塌。因為雙手放在髖上、沒有任何東西扶穩你，核心亦要全程收緊，令軀幹在每次反覆動作中都保持挺直。

這個動作特別適合用來建立單腳力量同膝頭控制能力，對跑步、行山、上落樓梯同深蹲模式都很有幫助。它之所以是膝頭復康及重返運動訓練中的必練動作，正正是因為負荷好易調節：踏板矮些，難度低些；踏板高些，難度高些；而且除了平台本身，你什麼器材都不需要。

設定比大部分人想像中更重要。選一個高度，令你能夠以輕微屈膝的幅度將腳跟放向地面，而不是深到令站立腿變成深度深蹲或令下背拱起。雙腳企上平台頂部時要整隻腳都有承托，重心放在站立腳的中間，而不是移向前腳掌。

執行時應該感覺緩慢而有意識。將空出的那隻腳向下放，輕輕點地，忍住反彈或將重心轉移到那隻腳上的衝動，然後用站立腿踩實地面撐回頂部。如果你一下落，膝頭就向內凹、軀幹就向前傾，或者下面那隻腳重重拍落地，那多半是踏板太高，或者你動作太快。先用適中的高度同有控制的節奏練，之後靠增加深度、次數或加一個慢速停頓來提升，先好考慮放棄這個動作。