徒手提踵前蹲是一個分兩部分的下肢動作，先做一個徒手前蹲，站起來之後在最高點加上提踵。你雙手在胸前交握，擺出前蹲的手臂姿勢，蹲下去，再站起來，最後踮起前腳掌將腳跟推到最高，然後放下腳跟再重複。因為整個動作以一個連續的節奏進行，雙腿在每次之間都不會完全休息。

這個組合動作很適合在家訓練或旅行時沒有器材的人，因為它只需要一點空間和基本的腳踝活動度。無論是正在學習蹲姿力學的新手、想找高次數力竭組的中階訓練者，還是想用單一動作鍛練整個下肢的人，都非常合適。前蹲的手部位置也會比放鬆的徒手蹲更促使你保持軀幹挺直，令你更容易感受到股四頭肌的發力。

主要涉及的肌肉包括：蹲的部分以股四頭肌為主，從底部站起時用到臀肌，而最高點的提踵則訓練小腿——包括腓腸肌和比目魚肌。核心全程都在用力，保持胸口抬高、軀幹不會向前傾倒，而當你一次又一次以前腳掌平衡時，腳踝的穩定肌群亦得到大量訓練。

準備動作比想像中重要。雙腳大概與肩同寬、腳尖微微向外，體重平均分佈在整個腳掌，雙手在胸前高度交握、手肘向下收，這些都能讓你乾淨利落地蹲下和踮腳，而不會搖晃。如果站距太窄，或者蹲的時候腳跟離地，最高點的提踵部分就會變得搖擺不定、難以控制。

執行時的重點是清晰分開兩個階段。蹲到大腿起碼與地面平行，或者到你髖部和腳踝舒適活動範圍內的最深位置，發力站起到完全站直，然後才做提踵——用大腳趾和前腳掌發力，在最高點收緊小腿，再控制地放下腳跟。把它當成「先蹲、後提踵」，而不是一個混在一起的彈跳。

常見用途包括熱身循環、代謝收尾組，以及無法用槓鈴負重的人做高訓練量的小腿和股四頭肌訓練。保持次數流暢，如果平衡有困難就靠近支撐物，當你無法再控制下降節奏，或者蹲的時候無法保持腳跟貼地，就應該結束該組。