坐姿椅子膕繩肌伸展(版本 2)
坐姿椅子膕繩肌伸展(版本 2)係一個低強度嘅柔韌性練習,喺你保持坐姿嘅情況下,每次針對一隻腳嘅膕繩肌。你坐喺一張穩固嘅椅子上,將一隻腳向前伸直、腳跟踩地,然後保持脊背拉長挺直,由髖部向前摺,直到大腿後側有明顯而穩定嘅拉扯感。因為另一隻腳屈曲踩穩地面,成個姿勢好穩定、容易控制,對於平衡力較差嘅人嚟講,呢個版本比站姿膕繩肌伸展更加友善。
呢個伸展適合好多唔同嘅人:長時間坐office、膕繩肌繃緊嘅上班族,想喺訓練後恢復活動幅度嘅跑手同單車手,以及需要一個有支撐嘅方式去放鬆大腿後側、又唔想坐落地下嘅長者同初學者。佢亦都係喺辦公桌或者屋企都做到嘅實用選擇,因為你只需要一張無轆嘅椅子。
主要被拉伸嘅組織係伸直嗰隻腳嘅膕繩肌群,尤其係膝頭完全伸直、上身向大腿方向前傾嘅時候。當腳趾向上勾起時,你亦會感覺到伸直嗰隻腳嘅小腿有輕微拉長,而向前摺髖嘅過程中,下背亦會有溫和嘅放鬆感。屈曲嗰隻腳同椅子會幫你處理穩定性,所以你唯一要做嘅,就係保持髖部擺正、脊背拉長。
呢個動作入面,set up比起拉得幾深更加重要。坐向椅子前緣,令髖部可以自由向前傾斜,伸直嗰隻腳嘅腳尖指向天花板、腳跟踩實地面。如果你為咗追更深层嘅拉伸而拱起上背,張力就會由膕繩肌轉移去腰椎,反而適得其反。由髖部發力,保持胸口打開,讓大腿決定你前傾嘅幅度。
要做得好,可以雙手撐住髖部,或者輕放喺屈曲嗰隻大腿上作支撐;吸氣拉長脊背,呼氣時將骨盆向前傾。當大腿後側出現第一下明顯拉伸感就停低,保持住同時平穩呼吸,然後用屈曲嗰隻腳向下踩,將身體推返起身。換另一邊重複,令兩隻腳得到同等嘅時間。
你可以將呢個伸展放喺訓練後嘅cool down、長時間坐完之後嘅午間reset,或者當大腿後側長期繃緊時,每日做一次維持性拉伸。保持在舒服嘅幅度內,千祈唔好彈震,每次保持嘅時間要夠長,等肌肉真正放鬆,通常每邊三十至六十秒。
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運動說明
- 將一張穩固、無扶手嘅椅子放在防滑嘅地面上,坐向椅子前緣,雙腳平放地面。
- 將右腳向前伸直,腳跟踩地、腳尖指向天花板;左膝保持屈曲,左腳踩穩喺椅子腳旁邊。
- 坐直,髖部水平並且正面向前,雙手放在髖部,或者一隻手輕放喺屈曲嗰隻大腿上作支撐。
- 吸一口氣,由頭頂向上拉長,做出一條長而中立嘅脊背,先再開始動作。
- 呼氣,由髖部向前摺,用胸口帶領,朝向伸直嗰隻腳嘅腳尖方向,而唔係縮低膊頭弓背。
- 當你感覺到右大腿後側有實在但可以忍受嘅拉伸感時停低,保持三十至六十秒,期間慢慢呼吸。
- 想稍微加深拉伸,可以再用力勾起腳尖,令腳尖更貼向脛骨;如果拉伸感已經減退,亦可以再向前多摺少少。
- 用屈曲嗰隻左腳輕輕向下踩,將身體推返返去挺直嘅坐姿,讓骨盆回到原位。
- 換腳,伸出左腳,喺另一邊重複同樣嘅保持。
- 每隻腳完成一至三組,如果拉伸感好強,可以在組與組之間短暫休息。
貼士與竅門
- 為咗掂到腳趾而弓成一個大弧度,係呢個動作最常見嘅錯誤;拉伸應該來自骨盆向前傾,所以保持胸口挺起,停喺大腿位置,唔好勉强去掂腳。
- 坐得太入椅子後面,會令骨盆鎖死喺後傾嘅位置,拉伸感就會消失——坐前啲去到邊緣,髖部先真正可以轉動。
- 保持髖部正面向前;將上身扭向伸直嗰隻腳,其實變咗做髖部旋轉拉伸,而唔係乾淨利落嘅膕繩肌拉伸。
- 如果膝窩感覺係被夾住而唔係被拉伸,將膝頭放鬆一至兩度;微曲膝頭一樣可以拉長膕繩肌,而且唔會壓迫關節。
- 如果唔係大腿,而是下背在投訴,就減少前傾幅度,專注只將骨盆傾斜幾度——活動幅度會隨時間慢慢改善。
- 腳尖向上勾會增加小腿同膝窩嘅拉扯;如果嗰個位置反應太大,可以將腳尖稍微放低。
- 屈曲嗰隻腳要全程踩實地面;如果個腳跟浮起,你就失去咗根基,向前摺髖時會搖晃。
- 唔好將伸直嘅膝頭用力鎖死同向前頂——反而應該輕輕將腳跟向下踩入地面,咁樣可以啟動大腿肌肉,同時保護關節。
- 前傾時慢慢呼氣;閉氣會令膕繩肌變得繃緊,縮短你能夠保持嘅時間。
- 因為一隻腳直一隻腳屈,兩邊一定要做均衡,否則原本已有嘅左右差異只會越拉越大。
常見問題
坐姿椅子膕繩肌伸展(版本 2)主要練邊啲肌肉?
主要目標係伸直嗰隻腳嘅膕繩肌群;當腳尖向上勾時,小腿亦會有輔助性嘅拉伸,而髖部前摺亦會帶嚟下背輕微嘅放鬆。
點解伸直嗰隻腳嘅腳跟一定要踩住地面?
腳跟踩地可以固定隻腳,令膝頭安全地保持伸直,拉伸感亦可以停留喺大腿;腳跟一旦浮起,通常表示膝頭承受咗唔必要嘅壓力,或者髖部已經走咗位。
呢個版本適合初學者或者長者嗎?
適合,佢係最容易上手嘅膕繩肌伸展之一,因為全程坐住做、一隻腳踩地幫你保持平衡,而且拉伸深度只需要靠前傾幾多就可以自己控制。
坐姿椅子膕繩肌伸展(版本 2)應該保持幾耐?
目標係每邊三十至六十秒;如果第一次保持之後肌肉仍然覺得繃緊,可以重複一至三組。
我做呢個拉伸嗰陣下背痠,而唔係膕繩肌——邊度出咗問題?
你多半係弓咗背,而唔係由髖部摺髖;坐高啲、減少前傾,專注將骨盆向前傾,直到拉扯感返去大腿後側為止。
工作期間可以喺辦公桌前做呢個拉伸嗎?
可以,只要你的椅子穩固、無轆,就可以喺辦公桌前做,作為午間離開坐姿嘅小休息。
如果無合適嘅椅子,可以用什麼代替?
任何穩固嘅座位都得,例如長凳、穩陣嘅凳仔,甚至床邊都可以;只要避免有轉轆或者唔穩陣嘅底座就可以。
伸直嗰隻腳嘅膝頭要完全伸直嗎?
完全伸直係最理想,但如果膝窩感覺被夾住,微微屈曲少少都無問題;保持腳跟踩實地面,就可以維持住拉伸感。
要不要彈震令拉伸更加深入?
唔好,彈震會觸發膕繩肌嘅保護性收緊;應該保持一個穩定嘅位置,讓緩慢嘅呼吸慢慢做功夫。
什麼時候最適合做呢個拉伸?
好適合喺訓練後嘅cool down、長時間坐完之後嘅休息時段,或者當大腿後側感覺繃緊時,作為每日嘅維持性拉伸。
