椅上坐姿梨狀肌伸展
椅上坐姿梨狀肌伸展是一個坐在堅固椅子上、上身挺直進行的「4字形」伸展動作。你將一隻腳的腳踝放在另一邊大腿近膝蓋上方，然後上身向前傾越過交疊的腿，直到臀部外側和臀肌感到明顯的拉扯。這是最容易做到的髖部伸展之一，因為椅子替你承托了體重，你只需靠上身前傾的角度來控制強度。
這個伸展主要針對梨狀肌——一條由薦骨連接到股骨頂端的小型深層旋轉肌，同時涉及臀大肌和臀中肌。當這些組織因為長時間坐著、揸車或高強度訓練而變得繃緊時，可能會令髖部深處出現隱隱作痛，或者每次轉動腿部都感到受限。一個受控的「4字形」姿勢可以直接、可量化地拉長這些組織，而且不會對下背造成負荷。
這個動作對辦公室上班族和大部分時間都要坐下的人特別有用，因為就算穿著便服、在公司桌上、毋須地板空間和瑜伽墊都可以做到。它同樣常見於深蹲和跑步前的熱身、下肢訓練後的緩和運動，以及深蹲時覺得髖部夾住或鎖緊的人的常規訓練中。由於伸展發生在髖關節而不是靠彎腰拱背完成，對於覺得地板式髖部伸展不舒服的人也很適合。
準備姿勢比想像中重要。先坐好在椅子前半部分、腰背挺直、雙腳踏實地面，然後才將腳踝放在另一邊大腿上，交疊的膝蓋要向外打開。如果一開始就寒背，或者任由交疊的膝蓋向內塌，張力就會從髖部流失，伸展便失去意義。前傾時保持脊椎長而中立，才能讓感覺留在臀部外側。
要做得好，記得交疊那隻腳要勾起腳掌，一隻手輕放在交疊的膝蓋或脛骨上作引導，用髖部摺疊、背部平直地前傾，直到感到穩定而可承受的拉伸。在第一下真正感到張力時停下，慢慢呼吸，讓組織在20至45秒內自然放鬆，不要硬逼深度。兩邊都要做，比較緊的一邊通常要多做一組。
最主要的安全原則是誠實面對強度。臀部深層的拉扯感是目標；如果出現刺痛、痛楚沿腿部向下放射，或者交疊的膝蓋受壓，就應該退後一點、減少前傾幅度，或者將腳踝放低至較温和的角度。進入和離開姿勢都要慢慢來，千萬不要在動作末端彈震。
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運動說明
- 坐在一張堅固穩定的椅子前半部分，雙腳平放地面，脊椎保持挺直。
- 提起一隻腳，將那邊的腳踝放在另一邊大腿上，位置剛好在膝蓋上方，讓交疊的膝蓋自然向外打開。
- 交疊那條腿的腳掌要勾起，保護膝蓋並穩定腳踝關節。
- 一隻手放在交疊的膝蓋或脛骨上，另一隻手放在下面那條腿的大腿上或椅面以保持平衡。
- 輕微收緊核心，保持背部拉長、胸口打開，由髖部開始向前傾越過交疊的腿。
- 繼續前傾，直到交疊那邊的臀部外側和臀肌深處感到穩定的拉伸，然後保持該姿勢。
- 前傾時避免交疊的膝蓋向內塌；如果它移位，用手輕輕向外推。
- 保持期間慢慢而穩定地呼吸，髖部放鬆時呼氣，維持大約20至45秒。
- 用手撐住慢慢坐直起身，然後有控制地鬆開交疊的腿，將腳放回地面。
- 換邊重複動作，如果兩邊鬆緊明顯不同，較緊的一邊可多保持一組。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是為了追求深度而整個背部拱起。如果肩膊已經捲向脛骨，但髖部的感覺沒有增加，你是在彎脊柱，而不是伸展梨狀肌。應該保持背部平直、由髖部摺疊前傾。
- 留意交疊的膝蓋。當它向中間飄移時，臀肌就不再被拉長，壓力會轉移到膝蓋。整個保持期間都要用手將它輕輕向外推。
- 不要將交疊的腳踝直接放在下面那條腿的膝蓋骨上。正確位置是膝蓋上方的大腿；放在關節本身既不舒服，也毫無效果。
- 用上身角度來調節強度，不要硬壓膝蓋。再向前傾幾度所增加的拉伸，往往比大部分人預期快得多。
- 交疊那隻腳要保持勾起並有力量。一隻鬆懈下垂的腳會令腳踝和膝蓋在你上身前傾的負重下鬆動晃動。
- 如果髖部遲遲不放鬆，試試上身向交疊那邊輕微旋轉，而不是直線向下壓；很多人在輕微扭轉下更能感覺到梨狀肌。
- 要坐得夠前，令兩邊坐骨平均受力在椅面上。偏向一邊坐骨會令骨盆傾斜，改變你實際伸展到的位置。
- 避免壓到腿部後側出現麻痺或針刺感。應該立即減少前傾；正確的感覺是深層肌肉張力，而不是神經症狀。
- 髖部暖了會伸展得更好。如果已經坐了幾個小時不動，第一組之前先做幾下輕鬆的站立髖部繞圈。
常見問題
椅上坐姿梨狀肌伸展主要訓練哪些肌肉？
主要目標是梨狀肌，臀部外側的臀大肌和臀中肌亦會強烈參與。如果再向前傾多一點，交疊那條腿的膕繩肌也可能有次要的拉扯感。
椅上坐姿梨狀肌伸展應該保持多久？
每邊保持20至45秒，呼吸保持平順；如果髖部比較緊，每邊可重複2至3組。相比一次過長時間硬拉，日復一日的堅持更重要。
椅上坐姿梨狀肌伸展適合初學者嗎？
適合，這是最容易學的深層髖部伸展之一，因為椅子承托你的體重，只需調整前傾幅度就能控制強度。初學者應由小幅前傾開始，經過幾次練習再慢慢加深。
為什麼我的下背先彎，髖部卻好像拉不到？
這通常表示你是用脊柱而非髖部來前傾，很多時是因為髖部本身已經受限。坐直一點，一隻手放在交疊的膝蓋上作參考，前傾幅度以能保持背部平直為限。
腳踝交疊時我的膝蓋會痛，應該怎樣調整？
將腳踝放低一點，靠近另一邊膝蓋，這樣可以減少膝關節的旋轉負荷，並保持腳掌勾起。如果不適持續，停止這個動作，改做仰臥的「4字形」版本。
我可以在辦公桌上做椅上坐姿梨狀肌伸展嗎？
可以，這正是它最大的優點之一。任何穩固無輪的椅子都可以，所以很自然可以融入長時間工作的休息時段。
沒有椅子的話，有什麼替代方法做到類似伸展？
長凳、沙發邊緣或床邊都可以用同樣方式進行。如果完全沒有座位，可以在地上做仰臥「4字形」伸展，背部有全面承托，訓練到同樣的髖部姿勢。
如果只有一邊髖部覺得緊，是否兩邊都要伸展？
要，兩邊都要做，但較緊的髖部可額外多保持一組。平衡兩邊有助避免造成髖部活動度左右不一。
這個伸展最好在什麼時候做？
很適合在深蹲、跑步或踩單車前作為熱身，也適合久坐之後用來放鬆。最長時間的保持應留到訓練後、肌肉溫暖時才做。
伸展時感到麻痺沿腿部向下蔓延，這正常嗎？
不正常。沿腿向下的麻痺或針刺感並非應有的感覺，顯示可能涉及神經，而不是單純的肌肉伸展。先減少前傾幅度；如果情況持續，應停止並諮詢合資格的專業人士。
